Des moyens éprouvés pour grignoter

Le grignotage entre les repas est un phénomène courant. De nos jours, le grignotage représente jusqu'à un tiers de l'apport énergétique quotidien total. De nombreux en-cas sont riches en calories et pauvres en nutriments précieux. Voyons donc quelles sont les meilleures façons de grignoter.

• Le grignotage - les causes les plus courantes
• Le grignotage - quels sont les aliments les plus tentants ?
• Exemples de façons de grignoter
• Règle de base : ne pas accumuler les sucreries et les en-cas salés à la maison
• Manger régulièrement - le moyen le plus simple d'arrêter de grignoter

Le grignotage - les causes les plus courantes

Le grignotage est l'habitude de se tourner vers des aliments attrayants en termes de goût, même si, objectivement, une personne n'a généralement pas faim parce qu'elle vient de prendre un repas. Il existe au moins plusieurs raisons pour lesquelles les gens grignotent entre les repas. Il convient de s'interroger sur la raison principale du grignotage avant de s'efforcer de modifier ce comportement. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes de grignoter :

• Une sensation de faim intense - cela s'applique généralement aux personnes qui perdent du poids, qui restreignent sévèrement la quantité de nourriture qu'elles consomment ou qui sautent même certains repas afin de réduire l'apport calorique de leur alimentation, ce qui peut entraîner un appétit vorace pour les sucreries et/ou les en-cas salés et l'apparition de symptômes d'hypoglycémie (c'est-à-dire des niveaux de glucose sanguin trop bas).

• Mauvaises habitudes alimentaires - notamment : grignoter en cuisinant, manger des gâteaux avec du café, manger des snacks salés avec de la bière, mettre des sucreries sur la table, chercher du pop-corn, des sucreries, des chips ou des boissons au cola en regardant des films ou des séries télévisées.

• Stimuli externes - la plupart des personnes en surpoids sont sensibles aux stimuli externes, tels que l'aspect attrayant et l'odeur de la nourriture.

• Modélisation du comportement d'autres personnes - certaines personnes aiment sortir avec des amis pour consommer les mêmes en-cas et boissons malsains, y trouvant non seulement un plaisir gustatif, mais aussi l'occasion d'entretenir des relations interpersonnelles.

• Émotions fortes - de nombreuses personnes se tournent vers les sucreries et les en-cas salés dans des moments de grande tension émotionnelle, lorsqu'elles éprouvent de l'anxiété, de la tristesse, de la colère, de la nostalgie, de la frustration, de l'impuissance ou de la solitude.

• Troubles de la santé - une compulsion interne à manger et des grignotages fréquents peuvent également résulter de problèmes de santé spécifiques, tels que la boulimie, le syndrome de l'alimentation compulsive, la dépression, les troubles anxieux ou le syndrome de l'alimentation nocturne.

Le grignotage - quels sont les aliments les plus tentants ?

Entre les repas, les gens ont tendance à grignoter des aliments sucrés et riches en graisses, comme les barres chocolatées, les gâteaux, les biscuits au chocolat, les guimauves, les pralines, les gaufrettes à la crème, les chocolats au lait. Le deuxième groupe d'en-cas le plus courant est celui des aliments salés, également riches en graisses, tels que les chips, les frites, les pizzas, les plats cuisinés, les kebabs, les frites et les aliments contenant du fromage gras. Certaines personnes se tournent également vers les amuse-gueules, les crackers, les biscuits, les génoises, le pain d'épices, les bonbons à la gelée, la crème glacée, les fruits secs et les noix.

Exemples de façons de grignoter

Le grignotage devient souvent un comportement habituel qui se produit sans que l'on s'en rende compte, presque automatiquement. Se débarrasser de l'habitude de grignoter demande du temps, de l'engagement, de la patience et de la constance dans l'action. Heureusement, il existe un certain nombre de méthodes éprouvées pour arrêter de grignoter, qui peuvent vous aider à changer vos habitudes alimentaires. Il s'agit notamment de

• Manger en pleine conscience - prenez vos repas lentement et sans hâte excessive.

• Variez vos repas - incorporez régulièrement dans votre alimentation une variété de fruits et légumes frais et colorés, de céréales secondaires, de légumineuses, de yaourts naturels riches en protéines, de fromage blanc maigre, de fromage de campagne léger, de viande de volaille maigre, de poisson, d'œufs, de noix, de graines et de graines de citrouille.

• Apporter des repas au travail ou à l'école - préparez deux repas simples, rassasiants, sains et nutritifs pour le travail et emportez-les régulièrement (par exemple, des fruits frais, des noix, du yaourt à boire naturel riche en protéines, du fromage de campagne léger, des sandwichs au pain de seigle complet avec de l'houmous, de la mozzarella et de la tomate).

• Tenir un journal alimentaire - noter régulièrement sa consommation d'aliments tout au long de la journée est un excellent remède contre l'alimentation involontaire et irréfléchie.

• Apprenez à reconnaître lessignaux de votre corps - apprenez à reconnaître les sentiments, les émotions et les comportements qui précèdent généralement une crise alimentaire imminente. Cela vous aidera à vous comporter différemment dans cette situation, par exemple en allant vous promener ou en parlant à un proche.

Règle de base : ne pas accumuler les sucreries et les en-cas salés à la maison

L'un des moyens les plus efficaces d'arrêter de grignoter est de se débarrasser de ses réserves de sucreries et d'encas salés à la maison et de ne pas accumuler d'aliments riches en calories et en goût à la maison ou sur le lieu de travail. Vous éviterez ainsi d'avoir recours à des en-cas caloriques dans les moments de crise, de tension émotionnelle intense ou d'ennui. Il est bon de désapprendre à acheter et à stocker fréquemment des sucreries, des chips, des bâtonnets, des crackers, des biscuits, des bonbons, des glaces, des noix salées à la maison et de renoncer complètement à les mettre sur la table.

Manger régulièrement - le moyen le plus simple d'arrêter de grignoter

Un autre moyen éprouvé d'arrêter le grignotage consiste à prendre régulièrement 4 à 5 repas rassasiants et nutritifs à des heures relativement fixes, toutes les 3 à 4 heures, et à ne sauter aucun de ces repas. En mangeant régulièrement tout au long de la journée, vous augmenterez la satiété postprandiale, vous éliminerez les crises de faim incontrôlables et vous éviterez d'avoir recours à des en-cas riches en calories.

Sources : Njike VY, Smith TM :

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al : Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL : What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks ? Une revue des définitions du grignotage, des motivations pour grignoter, des contributions à l'apport alimentaire et des recommandations pour l'amélioration. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al : Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al : Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H. : Régulation de l'envie de manger : des mécanismes aux interventions. Physiol Behav. 2020 Aug 1;222:112878.