Huile d'olive et friture

L'huile d'olive extra vierge est sans aucun doute l'une des huiles végétales les plus utilisées et les plus appréciées de la planète. La consommation la plus élevée d'huile d'olive est enregistrée dans les pays méditerranéens tels que l'Espagne, l'Italie, la Grèce, le Portugal et la France. L'huile d'olive est aujourd'hui considérée comme l'une des graisses végétales comestibles les plus saines.

• Huile d'olive - valeurs nutritionnelles
• L'huile d'olive - combien de calories contient-elle ?
• Huile d'olive - propriétés
• Pourquoi l'huile d'olive extra vierge est-elle la plus saine ?
• Peut-on frire avec de l'huile d'olive ?

Huile d'olive - valeurs nutritionnelles

L'huile d'olive est principalement composée de matières grasses (98 à 99 %), qui constituent une source d'énergie précieuse pour l'homme. Une cuillère à soupe (10 g) d'huile d'olive contient 10 g de matières grasses. L'huile d'olive est une source riche en acides gras monoinsaturés (jusqu'à 73 g pour 100 g), qui ont des effets bénéfiques sur la santé humaine. L'acide oléique est l'acide gras absolument dominant dans l'huile d'olive (71 g pour 100 g), tandis que les acides palmitique, linoléique, stéarique et palmitoléique sont présents en plus petites quantités. L'huile d'olive contient quelques vitamines liposolubles, à savoir la vitamine E (14,4 mg/100 g) et la vitamine K (60,2 µg/100 g). En outre, l'huile d'olive, en particulier l'huile extra vierge, contient un certain nombre de substances phytochimiques différentes ayant un large spectre d'activité biologique. Il s'agit notamment des caroténoïdes (lutéine, β-carotène, xanthophylles), des chlorophylles, des lignanes, des sécoiridoïdes (oléacine, oleuropéine), des flavonoïdes (lutéoline, apigénine), des acides phénoliques (m., m., etc.) et des acides gras (m., m., etc.).Entre autres : acide hydroxybenzoïque, acide caféique, acide férulique, acide gallique, acide p-coumarique, acide syringique, acide vanillique, acide sinapique), phytostérols (bêta-sitostérol) et squalène.

L'huile d'olive - combien de calories contient-elle ?

L'huile d'olive est un produit riche en calories, puisque sa valeur énergétique est de 884 kcal pour 100 g. Une cuillère à soupe d'huile d'olive apporte un peu plus de 88 kcal. Par conséquent, toutes les personnes qui souhaitent réduire efficacement leur masse graisseuse et/ou maintenir un poids sain à long terme doivent faire preuve d'une grande prudence lorsqu'elles utilisent de l'huile d'olive dans les salades et les plats du dîner, afin de ne pas perturber le déficit énergétique nécessaire à la perte de poids. L'inclusion régulière d'huile d'olive extra vierge dans le régime alimentaire en quantités modérées est sans danger pour la santé et ne devrait pas entraîner de prise de poids.

Huile d'olive - propriétés

L'huile d'olive possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, antidiabétiques, anticancéreuses, anti-athérosclérotiques, hypolipémiques (c'est-à-dire qu'elle réduit les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang) et cardioprotectrices. Les recherches actuelles montrent clairement que l'huile d'olive extra vierge a un effet particulièrement positif sur le système cardiovasculaire. La consommation régulière d'huile d'olive extra vierge peut contribuer à :

• une augmentation de la concentration des lipoprotéines de haute densité HDL (ce qu'on appelle le bon cholestérol) et une amélioration de leur fonction.
• une réduction de la concentration des lipoprotéines de basse densité LDL (dites mauvais cholestérol) et une réduction de leurs propriétés athérosclérotiques.
• une réduction de la concentration de cholestérol total et de triglycérides dans le sang.
• une réduction des valeurs de la tension artérielle
• une réduction du risque de développer des maladies cardiovasculaires (en particulier des maladies coronariennes et des accidents vasculaires cérébraux) et de la mortalité cardiovasculaire.
• amélioration de la fonction endothéliale vasculaire et du flux sanguin
• réduction des taux de glucose sanguin et d'hémoglobine glyquée (HbA1c).
• réduction du risque de développer un diabète de type 2
• une réduction des marqueurs inflammatoires dans le sang (par exemple CRP, IL-6, TNF-α).
• une réduction des marqueurs du stress oxydatif (par exemple MDA).
• des changements positifs dans la composition du microbiote gastro-intestinal.
• une diminution du risque de cancer (en particulier le cancer du sein et le cancer du tube digestif).

Pourquoi l'huile d'olive extra vierge est-elle la plus saine ?

De tous les types d'huile d'olive disponibles sur le marché, l'huile d'olive extra vierge est celle qui a le plus d'effets bénéfiques sur la santé du corps humain. Bien que l 'huile d'olive vierge extra soit beaucoup plus chère que les autres types d'huile, c'est elle qui contient le plus de polyphénols, responsables de ses bienfaits pour la santé et de son goût amer caractéristique. L'huile d'olive raffinée, en revanche, est dépourvue de vitamines précieuses, de polyphénols, de stérols végétaux et d'autres composants naturels de faible poids moléculaire, ce qui se traduit par un prix inférieur et une activité antioxydante moindre.

Peut-on frire avec de l'huile d'olive ?

L'huile d'olive extra vierge convient également pour la friture. Toutefois, il convient de garder à l'esprit que la friture et d'autres formes de traitement thermique détruisent de nombreux composants de l'huile d'olive qui ont des effets bénéfiques sur la santé humaine. L'huile d'olive peut être utilisée pour la friture pour au moins plusieurs raisons :

1. Elle se caractérise par une teneur élevée en acides gras monoinsaturés et, en même temps, par une faible quantité d'acides gras polyinsaturés et saturés.

2. Elle ne contient pas de cholestérol, qui est facilement oxydé lors de la friture.

3. Elle est riche en composés antioxydants (notamment en polyphénols et en vitamine E).

4. Elle se caractérise par une faible concentration de composés qui accélèrent le processus d'oxydation.

Sources : George E.S., Marshall :

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al : The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors : A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al : Is olive oil good for you ? Une revue systématique et une méta-analyse sur les bénéfices anti-inflammatoires d'un apport alimentaire régulier. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al : Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al : Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals : A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al : Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar ; 19(3) : 686.