Meilleurs suppléments pour la récupération

Garantir une récupération adéquate après l'entraînement joue un rôle extrêmement important dans le sport de compétition et le sport amateur. Outre l'attention portée à l'alimentation, à l'hydratation, au sommeil et au repos, ainsi que le recours aux massages, à la cryothérapie, aux douches froides et à d'autres méthodes visant à améliorer la récupération des muscles squelettiques, il existe au moins quelques compléments alimentaires qui ont fait leurs preuves en matière de récupération. Découvrons donc quels suppléments de récupération musculaire peuvent réellement aider les sportifs à améliorer leurs performances athlétiques.

• Supplément protéique
• La créatine
• Acides EPA et DHA
• Vitamine D
• Les antioxydants

Supplément protéique

Il ne fait aucun doute que le principal supplément pour la récupération musculaire est un supplément protéique de bonne qualité (par exemple WPI - Whey Protein Isolate), qui conviendra parfaitement comme complément au premier repas après l'entraînement de musculation. L'apport optimal de protéines dans l'alimentation d'un sportif est l'un des facteurs les plus importants pour améliorer et accélérer la régénération post-entraînement de l'organisme. Les protéines sont des macronutriments responsables du remodelage des muscles squelettiques, de la réparation des tissus endommagés , des changements structurels dans les tendons et les os, de la réduction des symptômes des lésions musculaires induites par l'exercice et de l'augmentation de la force et de la masse corporelle maigre. Il est désormais bien connu que la consommation de quantités adéquates de protéines (30-40 g) qui fournissent tous les acides aminés essentiels (y compris la leucine) après un entraînement de musculation stimule la synthèse des protéines musculaires, accélère le processus de récupération post-entraînement et peut favoriser l'augmentation de la masse et de la force musculaires.

La créatine

La créatine est le deuxième supplément de récupération utile à pratiquement toutes les personnes qui fréquentent une salle de sport pour augmenter leur force et leur masse musculaire. La supplémentation en créatine permet la resynthèse rapide de l'ATP (le composé qui est la principale source d'énergie lors de la contraction musculaire), ce qui se traduit par une amélioration des performances sportives, en particulier lors d'exercices de courte durée et de haute intensité, ainsi que par une amélioration de l'adaptation de l'organisme à des charges d'exercice accrues. L 'utilisation de la créatine a non seulement un effet bénéfique sur l'augmentation de la masse, de la puissance et de la force musculaires, mais aussi sur l'amélioration de la régénération post-entraînement et de la tolérance à l'exercice, l'augmentation de la synthèse du glycogène (matériau de réserve du muscle squelettique), la neutralisation des espèces réactives de l'oxygène, la réduction de l'inflammation, la prévention des blessures sportives et l'amélioration du processus de réadaptation. La créatine est généralement recommandée à raison de 3 à 5 g par jour pendant au moins quatre semaines.

Acides EPA et DHA

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne, en particulier l'EPA et le DHA, constituent un troisième complément recommandé pour la récupération musculaire. Les acides gras oméga-3 présentent des propriétés anti-inflammatoires et il est donc indiqué qu'ils peuvent jouer un rôle important dans la régénération des muscles squelettiques après un exercice intense. La supplémentation alimentaire en acides gras EPA et DHA peut contribuer à la réduction de la douleur musculaire squelettique retardée (DOMS), à l'atténuation du stress oxydatif et à la réduction des marqueurs inflammatoires dans le sang. En outre, la consommation d'EPA et de DHA peut atténuer les lésions cérébrales traumatiques, dont souffrent le plus souvent les athlètes pratiquant des sports de contact (footballeurs, boxeurs, rugbymen, hockeyeurs), et avoir un effet bénéfique sur l'humeur et les fonctions cognitives (temps de réaction, mémoire de travail et épisodique, par exemple). Il semblerait également qu'une supplémentation alimentaire en acides EPA et DHA puisse atténuer la douleur et l'inflammation et accélérer le processus de réhabilitation après une blessure, ce qui pourrait être dû à la production de médiateurs qui atténuent la réponse inflammatoire (par exemple, les résolvines). Les acides EPA et DHA sont sans aucun doute l'un des suppléments essentiels à la récupération et devraient être pris régulièrement par les sportifs de loisir et de compétition à raison d'une dose quotidienne d'environ 2 g.

Vitamine D

Un autre supplément de récupération abordé dans cet article est la fameuse vitamine D. Il s'agit d'une vitamine liposoluble. Il s'agit d'une vitamine liposoluble dont les niveaux sanguins adéquats permettent d'améliorer la récupération post-entraînement, d'assurer le bon fonctionnement du système immunitaire et de prévenir l'apparition de troubles musculo-squelettiques. Des études ont montré que les personnes ayant des niveaux sanguins optimaux de vitamine D (30 à 50 ng/ml) présentent un risque réduit de développer des infections des voies respiratoires supérieures, moins de blessures de surcharge et de fractures, une réduction de l'inflammation et une amélioration de la fonction neuromusculaire et de l'adaptation à l'entraînement, ainsi que de meilleurs résultats en matière de réadaptation. La supplémentation en vitamine D chez les personnes souffrant d'une carence en vitamine D peut même contribuer à augmenter la force musculaire et à améliorer les performances sportives.

Les antioxydants

Le dernier groupe de substances bioactives incluses dans le petit groupe de suppléments pour la récupération musculaire est constitué d'antioxydants tels que la curcumine, la quercétine et d'autres polyphénols. Les polyphénols ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, ce qui permet d'atténuer les dommages causés aux muscles squelettiques après l'entraînement, de retarder les courbatures et d'accélérer considérablement la récupération après l'entraînement. Il est généralement recommandé d'utiliser la curcumine à raison d'environ 5 g par jour, la quercétine à raison de 1 g par jour et le jus de cerise Montmorency à raison de 250-350 ml (30 ml dans le cas d'un concentré) deux fois par jour pendant 4-5 jours avant une compétition sportive et 2-3 jours après l'avoir terminée, car ce sont des compléments efficaces pour la récupération et le sommeil.

Sources :

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