Le magnésium dans l'alimentation - quels sont les avantages ?
Lemagnésium est le huitième élément le plus courant dans la croûte terrestre. Dans l'eau de mer, il est le troisième élément le plus courant. Chez l'homme, il se situe au quatrième rang, après le calcium, le sodium et le potassium.
Et qu'en est-il dans notre alimentation ? Malheureusement, il y en a généralement moins que ce dont nous avons besoin. Dans les régimes alimentaires de type occidental, le magnésium n'est pas présent en quantité optimale, et les statistiques indiquent que jusqu'à deux tiers de la population ne couvrent pas leurs besoins en magnésium. Il est nécessaire de faire prendre conscience du rôle capital du magnésium et de la manière de configurer vos menus pour fournir suffisamment de magnésium afin de maintenir une performance optimale de tous les processus biochimiques dépendant du magnésium.
- Quelle quantité de magnésium devons-nous consommer ?
- Pourquoi avons-nous besoin de ce magnésium ?
- Les meilleures sources alimentaires de magnésium
- Et si l'alimentation ne suffit pas ?
- En bref
Quelle quantité de magnésium devons-nous consommer ?
Lesbesoins en magnésium alimentaire peuvent varier fortement en fonction d'un certain nombre de paramètres. Il s'agit notamment de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, des conditions médicales présentes, des médicaments pris, du niveau de stress subi, de la grossesse.
Il existe des recommandations générales pour un apport optimal en magnésium. Elles se présentent comme suit :
| Âge | Dose [mg/jour] |
| moins de 7 mois | 30 |
| 7-12 mois | 75 |
| 1-3 ans | 80 |
| 4-8 ans | 130 |
| 9-13 ans | 240 |
| 14-18 ans | M : 420 |
| K : 360 | |
| 19-30 ans | M : 400 |
| K : 310 | |
| plus de 31 ans | M : 420 |
| K : 320 |
Pourquoi avons-nous besoin de ce magnésium ?
En bref, pour que l'ensemble de l'organisme puisse fonctionner correctement. Cet élément régule le travail d'environ 300 enzymes différentes. Il influence les processus de production d'énergie (molécules d'ATP), le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, la synthèse de l'ADN et de l'ARN, régule la conduction nerveuse, la fonction cardiaque, les contractions musculaires, l'excitabilité neuronale et bien d'autres choses encore.
Même une légère carence en magnésium peut entraîner une fatigue accrue, une augmentation de la tension artérielle, de l'irritabilité, de la constipation, une moins bonne tolérance au stress et des douleurs musculaires. À long terme, les carences en magnésium peuvent augmenter le risque d'ostéoporose, de maladies cardiovasculaires, de neurodégénérescence et de nombreuses autres maladies de civilisation.
Les meilleures sources alimentaires de magnésium
Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont les suivantes :
- les fruits à coque (en particulier les amandes),
- les légumes à feuilles vertes (par exemple les épinards) en raison du magnésium contenu dans leur chlorophylle,
- les légumineuses,
- les céréales complètes,
- le cacao,
- l'eau fortement minéralisée.
Le dernier point en particulier est intéressant et souvent oublié. L'eau couvre environ 10 % de nos besoins en magnésium, un magnésium précieux et très absorbable. L'eau fortement minéralisée est une source très efficace de minéraux pour les adultes. Vérifiez toutefois la teneur en magnésium sur l'étiquette, car les proportions de minéraux dans les eaux de différentes sources peuvent varier.
Le tableau ci-dessous présente une liste plus complète d'exemples d'aliments ainsi que la teneur en magnésium de portions types.
| Aliment | Teneur [mg] |
| flétan au four, 85 g | 90 |
| amandes grillées, 28 g | 80 |
| noix de cajou grillées, 28 g | 75 |
| soja cuit, 1/2 tasse | 75 |
| épinards surgelés, cuits, 1/2 tasse | 75 |
| mélange de noix, grillées, 28 g | 65 |
| céréales, blé, 2 biscuits rectangulaires | 55 |
| flocons d'avoine, 1 tasse | 55 |
| pommes de terre au four, moyennes | 50 |
| cacahuètes grillées, 28 g | 50 |
| beurre de cacahuètes, 2 cuillères à soupe | 50 |
| son de blé, 2 cuillères à soupe | 45 |
| pois verts, cuits, 1/2 tasse | 45 |
| yaourt, 160 g | 45 |
| flocons de maïs, 1/2 tasse | 40 |
| haricots cuits, 1/2 tasse | 45 |
| riz brun cuit, 1/2 tasse | 40 |
| lentilles cuites, 1/2 tasse | 35 |
| avocat, 1/2 tasse de purée | 35 |
| haricots en conserve, 1/2 tasse | 35 |
| germe de blé, 2 cuillères à soupe | 35 |
| lait au chocolat, 1 tasse | 33 |
| banane, moyenne | 30 |
| barre de lait, 50 g | 28 |
| lait, 2 % de matières grasses, 1 tasse | 27 |
| pain de blé, 1 tranche | 25 |
| raisins secs, 1/2 tasse | 25 |
| pain de blé, 1 tranche | 25 |
| lait entier, 1 tasse | 24 |
| pudding au chocolat, 120 g | 24 |
Et si l'alimentation ne suffit pas ?
Avec une alimentation parfaitement équilibrée, il est possible d'apporter la bonne quantité de magnésium. Mais avons-nous tous une alimentation parfaitement composée ? Pour diverses raisons, tout le monde ne parvient pas à maintenir une alimentation optimale pendant longtemps. C'est alors qu'une supplémentation peut être envisagée.
Lasupplémentation en magnésium est un traitement très populaire car le magnésium fait défaut dans l'alimentation moyenne. Heureusement, il existe sur le marché de très bons compléments alimentaires à base de sels de magnésium organiques bien absorbés, qui ne pèsent pas lourd sur le portefeuille mais donnent des résultats notables.
Le citrate de magnésium ou le malate de magnésium devraient donner les meilleurs résultats. Le taurate de magnésium et le diglycinate de magnésium ont également une bonne réputation. Les complexes de plusieurs composés organiques de magnésium valent également la peine d'être envisagés. L'ajout de vitamine B6, qui peut favoriser l'absorption du magnésium, présente également un intérêt.
En bref
Les statistiques montrent qu'un apport insuffisant en magnésium est un problème pour plus de la moitié de la population. Une carence en magnésium a de nombreux effets, à court et à long terme. Surveillez votre alimentation en ce qui concerne le magnésium et veillez à consommer régulièrement des noix et des graines, des légumineuses, des légumes à feuilles vertes et des produits à base de céréales complètes. Si nécessaire, prenez un supplément de magnésium de bonne qualité.
Sources :
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