Le petit-déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?

De nombreuses personnes pensent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et qu'il doit être pris dès le réveil pour donner à l'organisme l'énergie dont il a besoin pour démarrer activement la journée. Certains pensent également qu'il est absolument nécessaire de prendre un petit-déjeuner tous les jours pour rester en bonne santé et pour obtenir et conserver une silhouette mince à long terme. Voyons donc si le petit-déjeuner est bien le repas le plus important de la journée.

• Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important pour les enfants et les jeunes ?
• Petit-déjeuner : quels sont les avantages pour les adultes ?
• Sauter le petit-déjeuner peut-il avoir des effets néfastes sur la santé ?
• Petit-déjeuner - comment le composer ?
• Le petit-déjeuner - le prendre ou le sauter ?

Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important pour les enfants et les jeunes ?

Dans les pays méditerranéens, le petit-déjeuner est reconnu comme l'un des repas les plus importants de la journée. La consommation régulière d'un petit-déjeuner est associée à un certain nombre de bienfaits pour la santé des enfants et des adolescents, notamment

• un apport plus important en macro- et micronutriments,

• un indice de masse corporelle (IMC) plus faible,

• une plus grande sensation de satiété,

• une diminution de l'incidence des fringales,

• des performances cognitives plus élevées,

• de meilleurs résultats scolaires,

• un meilleur bien-être psychophysique

• une meilleure qualité de vie.

Il a également été démontré que la consommation régulière d'un petit-déjeuner chez les enfants et les adolescents conduit à une amélioration de la qualité de l'alimentation et à de meilleurs choix alimentaires, ce qui peut avoir un impact positif sur l'humeur, les niveaux d'énergie tout au long de la journée et le processus d'acquisition de bonnes habitudes alimentaires.

Petit-déjeuner : quels sont les avantages pour les adultes ?

La prise d'un petit-déjeuner est associée à une réduction significative du risque de développer une maladie cardiovasculaire, y compris une cardiopathie ischémique. Il a été suggéré que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner sont moins susceptibles d'avoir un taux élevé de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol), une tension artérielle élevée et un taux réduit de cholestérol HDL (le "bon" cholestérol). Prendre un petit-déjeuner le matin a un effet bénéfique sur le contrôle de la glycémie dans l'après-midi et sur le niveau d'activité physique tout au long de la journée. Il convient toutefois de souligner l'importance des aliments contenus dans le petit-déjeuner pour de nombreux paramètres métaboliques. Des œufs brouillés au beurre clarifié et du bacon avec du pain léger auront un effet totalement différent sur la glycémie et le taux de cholestérol LDL, tandis que des sandwichs au pain de seigle complet avec du houmous et des légumes frais auront un effet différent.

Sauter le petit-déjeuner peut-il avoir des effets néfastes sur la santé ?

Des études menées dans les pays européens ont montré que 24 à 36 % des hommes et 33 à 44 % des femmes sautent le petit-déjeuner. Une consommation irrégulière de petit-déjeuner a un impact significatif sur le poids corporel et les paramètres métaboliques et peut entraîner divers problèmes de santé. Certaines études ont montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont un taux de mortalité plus élevé, des taux de cholestérol et de glucose sanguin plus élevés et des comportements à risque pour la santé plus fréquents que celles qui prennent un petit-déjeuner régulièrement. En outre, les adolescents et les adultes qui sautent habituellement le petit-déjeuner présentent un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé. Sauter le petit-déjeuner a été identifié comme un déterminant important d'un mode de vie malsain, qui peut encourager d'autres comportements à risque pour la santé tels que la consommation d'alcool, le tabagisme, la suralimentation et l'inactivité physique. Il a été suggéré qu'une consommation irrégulière de petit-déjeuner peut conduire à une mauvaise qualité de vie et à une exposition chronique au stress, ce qui à son tour peut augmenter le risque de maladies cardiométaboliques futures.

Petit-déjeuner - comment le composer ?

Les recommandations standard pour une alimentation saine indiquent que le petit-déjeuner, l'un des repas les plus importants de la journée, devrait contenir entre 20 et 35 % de l'énergie quotidienne totale du régime alimentaire. Pour composer un petit-déjeuner sain, il est conseillé de suivre les recommandations présentées dans une assiette saine. Un petit-déjeuner sain et nutritif doit se composer de légumes ou de fruits frais, de céréales complètes, de graisses végétales saines (par exemple, huile d'olive, noix, graines, pépins) et de produits riches en protéines, tels que les produits laitiers pauvres en matières grasses (fromage blanc, fromage cottage, yaourt Skyr), les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), le poisson et la viande de volaille maigre. Les flocons d'avoine accompagnés de fruits frais, de noix, de graines et de yaourt naturel riche en protéines, ainsi que le pain de seigle complet avec de la pâte de lentilles et des légumes frais, constituent un bon exemple d'idée de petit-déjeuner sain.

Le petit-déjeuner - le prendre ou le sauter ?

Le petit-déjeuner est sans aucun doute un repas important de la journée, mais il ne doit pas nécessairement être le plus important, car cela dépend de votre objectif. Un petit-déjeuner bien composé le matin est particulièrement important dans le régime des patients souffrant de résistance à l'insuline et de diabète, car il permet un meilleur contrôle de la glycémie tout au long de la journée et réduit le risque d'hypoglycémie. En outre, le petit-déjeuner est un repas important de la journée pour les personnes très maigres qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.

Prendre un petit-déjeuner régulièrement est également particulièrement important pour les athlètes amateurs et de compétition qui s'entraînent le matin. Un petit-déjeuner nutritif fournit des nutriments précieux et de l'énergie pour permettre à l'organisme d'atteindre un niveau de performance élevé lors d'exercices ou de compétitions de haute intensité. Le petit-déjeuner ne peut être sauté que les jours où une stratégie "entraînement élevé, sommeil faible" est mise en œuvre chez les athlètes d'endurance ayant un niveau d'entraînement élevé, ce qui implique la réalisation d'exercices avec une faible teneur en glycogène musculaire.

Sources :

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al : Is breakfast the most important meal of the day ? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al : Eat or Skip Breakfast ? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al : Effect of breakfast on weight and energy intake : systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al : The causal role of breakfast in energy balance and health : a randomised controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al : The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis : A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al : Effect of the perception of breakfast consumption on subsequent appetite and energy intake in healthy males. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al : Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification. Nutr Metab (Londres). 2021 Jan 7;18(1):8.