Le zinc dans l'alimentation - quels sont les avantages ?
Lorsque nous organisons notre régime alimentaire, nous veillons souvent à ce que notre apport en fer ou en magnésium soit suffisant. Mais combien de fois vérifions-nous notre apport en zinc ? Le zinc dans l'alimentation n'est pas moins important, et la fréquence de ses carences indique que nous devons faire beaucoup plus attention à son apport.
Dans cet article, vous apprendrez pourquoi il est important de veiller à ce que votre alimentation fournisse des quantités suffisantes de zinc et quels sont les produits qui en contiennent le plus. Lisez jusqu'au bout !
- Le rôle du zinc dans l'alimentation humaine
- Sources de zinc dans l'alimentation
- Besoins en zinc
- Le zinc contenu dans l'alimentation est-il bien absorbé ?
- Relation entre le zinc et le cuivre
- Résumé
Le rôle du zinc dans l'alimentation humaine
Le zinc est un oligo-élément dont les effets sur la santé humaine sont très étendus. Lorsqu'il est abondant, on peut le sous-estimer, mais dès qu'il y a une carence, même légère, les effets se font sentir. Une diminution, même légère, de la disponibilité du zinc peut affaiblir la protection de l'organisme contre les infections et prolonger le temps de cicatrisation des plaies. Une carence plus longue et plus profonde a des effets beaucoup plus graves, notamment des troubles cognitifs, une détérioration de l'humeur, des problèmes hormonaux, des altérations de la peau et bien d'autres choses encore.
Les réserves de zinc de l'organisme ne sont pas très importantes et nous devons donc les reconstituer de manière dynamique. Il est nécessaire d'assurer un apport quotidien constant de zinc par le biais de l'alimentation.
Fait intéressant : nous avons besoin de zinc pour percevoir correctement les saveurs.
En résumé, nous avons besoin de zinc pour
- maintenir le bon fonctionnement de la glande thyroïde,
- produire efficacement de la testostérone,
- réguler l'appétit et percevoir correctement les saveurs,
- maintenir une bonne condition de la peau,
- avoir des os solides,
- d'avoir une bonne résistance aux infections,
- maintenir une bonne humeur et des capacités cognitives.
Sources de zinc dans l'alimentation
Bien que le zinc soit l'un des oligo-éléments les plus abondants dans le corps humain, il ne peut être stocké en quantités significatives et nécessite donc un apport régulier ou une supplémentation. Le zinc se trouve dans une variété d'aliments, notamment
- la viande
- le poisson
- les légumineuses,
- les noix.
Son absorption varie en fonction du substrat dans lequel il se trouve. Les aliments d'origine animale sont considérés comme une meilleure source de zinc que, par exemple, les légumineuses, les noix ou les céréales. La raison en est la présence d'acide phytique dans les plantes, qui inhibe fortement l'absorption du zinc. Si vous suivez un régime végétalien et que vous souhaitez mieux utiliser le zinc dans votre alimentation, vous devez transformer les aliments végétaux contenant du zinc en conséquence. Il est possible, par exemple, de faire tremper les gousses ou les noix dans de l'eau pour réduire la quantité d'acide phytique.
Vous trouverez ci-dessous des données plus précises sur la teneur en zinc de différents aliments.
| Aliments | Milligrammes (mg) de zinc par portion |
| Huîtres, orientales, de culture, crues, 85 g | 32 |
| Huîtres du Pacifique, cuites, 85 g | 28,2 |
| Boeuf, bas de jambe, rôti, 85 g | 3,8 |
| Crabe bleu, cuit, 85 g | 3,2 |
| Céréales pour petit-déjeuner, enrichies avec 25% de zinc DV, 1 portion | 2,8 |
| Flocons d'avoine, nature et instantanés, non enrichis, cuits dans l'eau, 1 tasse | 2,3 |
| Graines de citrouille, grillées, 28 g | 2,2 |
| Porc, faux-filet, avec os, grillé, 85 g | 1,9 |
| Dinde, poitrine, viande seule, rôtie, 85 g | 1,5 |
| Fromage, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Crevettes, cuites, 85 g | 1,4 |
| Lentilles, cuites, ½ tasse | 1,3 |
| Sardines, en conserve dans l'huile, égouttées, avec arêtes, 85 g | 1,1 |
| Yaourt grec, nature, 170 g | 1,0 |
| Lait, 1% de matières grasses, 1 verre | 1,0 |
| Cacahuètes, grillées à sec, 28 g | 0,8 |
| Riz brun à grains longs, cuit, ½ tasse | 0,7 |
| Œuf, gros, 1 morceau | 0,6 |
| Haricots rouges, en boîte, ½ tasse | 0,6 |
| Pain complet, 1 tranche | 0,6 |
| Poisson, saumon, cuit, 85 g | 0,5 |
| Brocoli, haché, cuit, ½ tasse | 0,4 |
| Riz, blanc, long grain, cuit, ½ tasse | 0,3 |
| Pain blanc, 1 tranche | 0,2 |
| Tomates cerises, crues, ½ tasse | 0,1 |
| Myrtilles, crues, ½ tasse | 0,1 |
Même à première vue, il est clair que les huîtres sont le leader incontesté de l'apport en zinc.
Besoins en zinc
Selon les recommandations actuelles en Pologne, les besoins quotidiens en zinc pour un adulte sont de 10 mg.
Dans le cadre de soins de santé préventifs ou pour compenser une légère carence, une dose de 15 mg par jour de zinc provenant d'un supplément est généralement utilisée. Toutefois, dans les cas où la supplémentation en zinc a un but spécifique, par exemple l'inhibition des infections, l'amélioration de la qualité de la peau, le soutien de l'équilibre hormonal, les doses utilisées dans les études étaient plusieurs fois plus élevées.
Les besoins en zinc augmentent pendant la grossesse et l'allaitement.
Voici un tableau des besoins en zinc en fonction du sexe.
| Âge | Hommes | Femmes | Grossesse | Allaitement |
| De la naissance à 6 mois* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 mois | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 ans | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 ans | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 ans | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 ans | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19 ans et plus | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Remarque : les valeurs pour les enfants âgés de la naissance à 6 mois sont approximatives.
Le zinc contenu dans l'alimentation est-il bien absorbé ?
Le zinc est absorbé dans l'intestin grêle. La biodisponibilité du zinc provenant de l'alimentation est estimée à 33 % en moyenne. En comparaison, le zinc contenu dans une solution aqueuse administrée à jeun a une biodisponibilité de 60 à 70 %.
La biodisponibilité dépend fortement de l'environnement du zinc et en particulier de la présence de phytates dans le même repas. L'acide phytique réduit le plus fortement la biodisponibilité du zinc. La présence de fer et, selon certaines sources, de calcium ont également un effet négatif. En revanche, la présence de protéines devrait avoir un effet positif.
L'efficacité de l'absorption dépend également du degré initial de saturation en zinc de l'organisme. Plus la carence est importante, plus l'organisme absorbera facilement l'élément contenu dans les aliments. En revanche, un organisme saturé absorbe le zinc plus lentement car ses besoins sont moins importants. Dans ce cas, les mécanismes d'autorégulation fonctionnent bien.
Relation entre le zinc et le cuivre
Le zinc et le cuivre ont une relation spécifique. Ils se disputent un peu, mais ne peuvent pas vivre l'un sans l'autre. Un apport excessif de zinc épuise les réserves de cuivre de l'organisme. Son excès peut même entraîner une carence secondaire en cuivre. Inversement, un apport élevé en cuivre épuise le zinc. Un équilibre est indispensable dans cette relation.
Lors de l'introduction d'une supplémentation en l'un ou l'autre de ces micronutriments, il convient de veiller à ce qu'un problème ne se transforme pas en un autre. La solution à ce problème semble être des suppléments qui combinent les bonnes proportions de zinc et de cuivre dans une même portion.
Résumé
La carence en zinc est assez facile à provoquer lorsqu'on ne fait pas attention aux bonnes pratiques alimentaires. Il s'agit donc d'un problème réel qui peut toucher chacun d'entre nous. Les facteurs de risque principaux et les plus courants chez les adultes sont le régime végétalien, l'alcoolisme et la malabsorption. Plusieurs aspects du régime alimentaire doivent être pris en compte afin de fournir et d'absorber des quantités adéquates de zinc. Non seulement la quantité de zinc contenue dans les produits que nous consommons est importante, mais son environnement l'est également. On connaît surtout l'effet négatif de l'acide phytique et du fer sur la biodisponibilité du zinc. En revanche, la présence de protéines est un facteur qui améliore son absorption.
Sources :
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