Quelle est la forme de magnésium la mieux absorbée ?

Lespréparations à base de magnésium comptent parmi les compléments alimentaires les plus populaires. Cela n'est pas surprenant, car le régime alimentaire moyen n'est pas particulièrement riche en cet élément, et la supplémentation est relativement peu coûteuse et donne des résultats rapides, ce qui encourage les consommateurs. Le magnésium est un cofacteur dans plus de 600 réactions biochimiques, son rôle dans l'organisme est critique.

La forte demande signifie qu'il existe une large gamme de suppléments de magnésium et que les fabricants de suppléments font preuve d'une grande créativité pour vanter les mérites de leurs produits. Il vaut donc la peine d'adopter une approche raisonnable pour choisir un supplément de magnésium, en accordant une attention particulière à la biodisponibilité des différentes formes de magnésium.

• Division des sels de magnésium
• Quel est donc le magnésium le mieux absorbé ?
• Choix des formes organiques de magnésium
• Choisissez des formes inorganiques de magnésium
• Pourquoi la supplémentation en magnésium est-elle si importante ?

Division des sels de magnésium

La division la plus générale des sels de magnésium comprend les sels organiques et les sels inorganiques. L'appartenance d'une forme de magnésium à l'un ou l'autre de ces groupes vous donnera des informations préliminaires sur l'opportunité de l'acheter. Les sels organiques sont considérés comme étant beaucoup mieux absorbés que leurs homologues inorganiques et cette information est soulignée dans la plupart des publications scientifiques traitant de la biodisponibilité du magnésium.

Formes organiques de magnésium :

• citrate de magnésium
• lactate de magnésium
• malate de magnésium
• taurate de magnésium
• diglycinate de magnésium
• gluconate de magnésium
• thréonate de magnésium
• aspartate de magnésium
• aspartate d'hydrogène de magnésium
• picolinate de magnésium
• orotate de magnésium

Formes inorganiques du magnésium :

• oxyde de magnésium
• carbonate de magnésium
• chlorure de magnésium
• sulfate de magnésium

Quel est donc le magnésium le mieux absorbé ?

Il est difficile de déterminer quel est le meilleur magnésium, car il existe de nombreuses formes de magnésium et aucune publication fiable n'analyse la biodisponibilité et l'effet sur l'homme de toutes ces formes selon la même méthodologie. Cela n'est pas dû à un manque d'intérêt pour le sujet, mais plutôt au fait que de telles études sont assez problématiques et difficiles à concevoir. En bref, il n'existe tout simplement pas de comparaison fiable et crédible de la biodisponibilité de toutes les formes de magnésium.

Cependant, de nombreuses données peuvent être rassemblées pour détailler quelques-uns des produits les plus remarquables. Souvent, les scientifiques étudient la biodisponibilité d'une forme organique sélectionnée par rapport à la forme inorganique, voire de 3 à 4 formes en même temps. Néanmoins, un bon magnésium doit avoir à la fois une bonne biodisponibilité et un profil d'action adapté à vos attentes, car l'action des différentes formes de magnésium diffère subtilement. Les différences peuvent se situer, entre autres, au niveau de l'effet sur la fonction intestinale ou sur l'humeur.

Certains facteurs viennent également perturber les conclusions. L'un d'eux est que le degré de biodisponibilité peut ne pas être constant, mais, par exemple, dépendre de la dose. En d'autres termes, plus la quantité utilisée dans une portion est importante, plus la biodisponibilité peut être faible. L'absorbabilité peut également varier selon que la préparation se présente sous forme de poudre, de gélules, de pastilles dissolvables ou de comprimés (et selon le degré de compression). Les différentes formes ont également des caractéristiques de distribution différentes dans les tissus, et il s'agit d'un paramètre indépendant du niveau d'absorption dans l'intestin. En d'autres termes, indépendamment du pourcentage d'absorption, d'autres préparations de magnésium peuvent être utiles, par exemple, pour améliorer l'humeur et d'autres pour réduire les crampes.

Il est également intéressant de noter la conclusion des chercheurs selon laquelle, pour maintenir des niveaux optimaux de magnésium, toute forme de magnésium dans un supplément devrait fonctionner, et qu'un état de carence nécessite plus d'attention.

Vous trouverez ci-dessous des informations sur les formes de magnésium à privilégier.

Choix des formes organiques de magnésium

Pour l'usage général et la supplémentation en cas de carence en magnésium, le citrate et le lactate sont les produits les mieux documentés. Tous deux présentent une excellente biodisponibilité. Dans les compléments alimentaires, c'est surtout le citrate de magnésium qui règne en maître, et ce n'est pas un hasard. Une grande biodisponibilité, une masse de publications scientifiques, un bon pourcentage d'ions magnésium dans la matière première et un bon rapport coût-efficacité, tels sont les facteurs responsables du succès du citrate de magnésium.

Si vous recherchez un magnésium peu coûteux, bien absorbé et polyvalent, choisissez le citrate.

L'aspartate de magnésium et le gluconate de magnésium sont également disponibles et bénéficient d'une bonne biodisponibilité dans la littérature. Toutefois, ces deux formes de magnésium sont rarement présentes dans les compléments alimentaires, mais plutôt dans les médicaments.

D'autres formes de magnésium facilement disponibles dans les compléments , qui présentent une grande biodisponibilité et des effets intéressants, mais qui sont légèrement plus chères que le citrate, sont le taurate de magnésium, le malate de magnésium, le diglycinate de magnésium et le thréonate de magnésium.

Il est conseillé de les choisir en fonction de leur profil d'action. Par exemple : le malate est plus doux pour l'intestin que le citrate et est donc à privilégier en cas de problèmes digestifs. Le taurate a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. Le diglycinate est recommandé le soir. Le thréonate, quant à lui, augmente très efficacement la concentration de magnésium dans le cerveau et est utile pour soutenir les fonctions cognitives.

Conseil : la présence de vitamine B6 améliore encore l'absorption du magnésium, son transport dans les cellules et le maintien des réserves intracellulaires. Si vous ne présentez pas de contre-indications à son utilisation, choisissez un complément contenant du magnésium et de la vitamine B6.

Choisissez des formes inorganiques de magnésium

Si, pour une raison quelconque, vous optez pour des formes inorganiques, le chlorure de magnésium sera le meilleur choix, car il a une très bonne solubilité dans l'eau et sa biodisponibilité chez l'homme est la meilleure. Il sera suivi par le carbonate. L'oxyde de magnésium a une biodisponibilité extrêmement faible et son utilisation n'a de sens qu'en cas de constipation, car il stimule le travail des intestins. Le sulfate de magnésium est mal absorbé par voie orale, mais il est très utile en pratique clinique sous forme intraveineuse.

Pourquoi la supplémentation en magnésium est-elle si importante ?

Lemagnésium est le quatrième cation le plus important du corps humain. Participant à plus de 600 réactions enzymatiques, il a de nombreuses fonctions physiologiques et biochimiques. Il participe au métabolisme des macronutriments, à la synthèse des protéines et de l'ADN, régule l'excitabilité neuromusculaire et la sécrétion des parathormones. Elle influence le tonus vasculaire, la pression artérielle et l'équilibre hydrique de l'organisme.

Si vous avez une carence réelle en magnésium dans vos cellules (un test sanguin de magnésium ne le montre pas toujours), l'inclusion de l'une des formes organiques de magnésium dans votre supplémentation devrait avoir un effet rapide et facilement perceptible. En pratique, une supplémentation en magnésium améliore généralement l'humeur, réduit la tension nerveuse et améliore la qualité du sommeil en cas de problèmes dans ces domaines.

Sources :

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements : A systematic review (Biodisponibilité des compléments alimentaires à base de magnésium). Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesium preparations, Contemporary Pharmacy, 29-32.
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689