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Les BCAA - qu'est-ce que c'est, qu'est-ce que ça fait ? Cela vaut-il la peine de les prendre ?

Les BCAA - qu'est-ce que c'est, qu'est-ce que ça fait ? Cela vaut-il la peine de les prendre ?
09 Oct 2024
Publié par: Mateusz Durbas Temps de lecture: 670 Commentaires: 0

Jusqu'à récemment, les BCAA étaient l'un des compléments alimentaires les plus couramment utilisés par les athlètes professionnels et amateurs, et en particulier par ceux qui s'entraînent régulièrement dans les salles de sport. Il y a encore une dizaine d'années, de nombreux bodybuilders considéraient les BCAA comme un complément alimentaire important pour favoriser le développement de la masse et de la force musculaires et pour accélérer considérablement la récupération après l'entraînement. Aujourd'hui, cependant, on affirme de plus en plus que l'utilisation des BCAA n'est pas nécessaire pour la grande majorité des gens, étant donné qu'ils sont présents en grandes quantités dans les protéines animales.

Les BCAA - qu'est-ce que c'est ?

Beaucoup de jeunes qui entrent dans le milieu sportif se demandent ce que sont les BCAA, ce qu'ils apportent et s'ils sont réellement efficaces. Les BCAA, bien connus des sportifs sous le nom d'acides aminés à chaîne ramifiée, sont un groupe de trois acides aminés essentiels (indispensables) pour l'homme, car le corps humain n'a pas la capacité de les produire lui-même et ils doivent donc être apportés en permanence par l'alimentation. Les BCAA comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine. Il s'avère que les BCAA représentent près de la moitié des acides aminés essentiels contenus dans les aliments et plus d'un tiers de la teneur totale en acides aminés essentiels des protéines des muscles squelettiques. Les BCAA, comme leur nom l'indique, ont des chaînes latérales aliphatiques ramifiées. Le site de dégradation des BCAA dans le corps humain est principalement le muscle squelettique, tandis que les autres acides aminés sont dégradés dans le foie.

Que font les BCAA ?

Les BCAA ont un certain nombre de fonctions différentes dans le corps humain, et leur consommation adéquate apporte certains avantages, et pas seulement pour les sportifs. Parmi les BCAA, la leucine est celui qui stimule le plus le processus de synthèse des protéines musculaires, jouant ainsi un rôle important dans le processus de développement de la masse musculaire et dans l'obtention d'un physique athlétique. Outre la stimulation de la synthèse des protéines musculaires, les BCAA ont un effet indirect sur la production de sérotonine et peuvent donc avoir un impact positif sur l'humeur. En outre, les BCAA régulent la sécrétion d'autres neurotransmetteurs, notamment la dopamine et la noradrénaline, et d'hormones telles que l'insuline, le glucagon et l'hormone de croissance. Cela signifie que les BCAA sont impliqués dans de nombreux changements métaboliques qui ont lieu en permanence dans le corps humain. Il a également été suggéré que les BCAA peuvent avoir un effet positif sur le fonctionnement du système immunitaire, en particulier pendant les périodes d'entraînement très intense. En outre, lors d'un exercice prolongé de haute intensité, les BCAA sont absorbés par les muscles squelettiques qui travaillent intensément et, dans certaines situations (par exemple, en cas de carence en glucose), ils peuvent constituer une source d'énergie importante pour eux. Les BCAA peuvent également réduire les douleurs musculaires post-entraînement retardées (DOMS, appelées à tort courbatures) et diminuer la concentration des marqueurs de dommages musculaires dans le sang, améliorant ainsi la régénération post-entraînement chez les athlètes professionnels et amateurs. Pour couronner le tout, les BCAA peuvent également contribuer à réduire la sensation de fatigue mentale et physique lors d'un effort physique prolongé (course à pied, cyclisme, alpinisme, etc.).

Les BCAA - valent-ils la peine d'être consommés ?

La véritable cerise sur le gâteau est la réponse à la question de savoir si les BCAA sont réellement efficaces et s'ils valent la peine d'être consommés. Les BCAA sont encore très couramment utilisés, non seulement par les habitués des salles de sport, mais aussi par les personnes qui s'entraînent dans d'autres sports (par exemple, les sports d'équipe et même les sports d'endurance). Il est désormais bien connu que l 'utilisation de BCAA ne provoque qu'une augmentation sous-maximale (à 80-90%) du taux de synthèse des protéines musculaires. Pour stimuler au maximum (à 100 %) la synthèse des protéines dans le muscle squelettique, il faut disposer de tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante, et pas seulement de trois d'entre eux sous la forme de BCAA. C'est pourquoi il est beaucoup plus bénéfique pour l'effet anabolique global d'opter pour un supplément protéique de bonne qualité (par exemple un concentré de protéines de lactosérum ou un isolat de protéines de lactosérum - respectivement WPC et WPI), qui contient les neuf acides aminés essentiels, y compris les BCAA.

De plus, les BCAA étant présents en grande quantité dans les protéines d'origine animale, leur supplémentation est inutile pour toute personne qui consomme régulièrement des aliments tels que la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait et les produits laitiers, qui fournissent déjà une quantité suffisante de BCAA. Les études montrent sans équivoque que la prise de BCAA n'entraîne pas une augmentation de la masse musculaire et de la force lorsque l'alimentation fournit chaque jour une quantité suffisante de protéines, à savoir 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel total. Les BCAA peuvent être plus efficaces (c'est-à-dire augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires) lorsqu'ils sont consommés avec un repas qui contient une quantité insuffisante de tous les acides aminés essentiels, par exemple chez les personnes qui suivent un régime entièrement végétal. Cependant, même dans cette situation, la stimulation de la synthèse des protéines musculaires aura un effet moindre par rapport à la consommation d'une quantité adéquate de protéines à haute valeur biologique, telles que les protéines de lactosérum.

Comme vous pouvez le constater, il est difficile de trouver des arguments pour justifier l'inclusion des BCAA dans la liste des compléments alimentaires les plus importants lorsque notre objectif est de développer la force et la masse musculaire et d'améliorer les performances sportives. Pour preuve, l'Australian Institute of Sport a classé les BCAA dans le groupe C, c'est-à-dire les compléments alimentaires qui ne disposent pas de preuves scientifiques suffisantes pour étayer leur efficacité dans le sport.

Sources :

  • Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M. : L'importance des acides aminés à chaîne ramifiée dans la nutrition humaine et la prévention et l'évolution de certaines maladies. Médecine générale et sciences de la santé, 2013, 19, 3, 379-384.
  • Wolfe R.R. : Acides aminés à chaîne ramifiée et synthèse des protéines musculaires chez l'homme : mythe ou réalité ? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
  • Fouré A., Bendahan D. : La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée est-elle une stratégie nutritionnelle efficace pour atténuer les dommages causés aux muscles squelettiques ? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
  • Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al : Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery : A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
  • Holeček M. : Branched-chain amino acids in health and disease : metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Londres). 2018 ; 15 : 33.
  • Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al : Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise : A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
  • Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al : Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males ? A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880.