Régime végétalien - ce qu'il faut retenir

Les régimes à base de plantes, y compris le régime végétalien, suscitent actuellement un intérêt croissant dans le monde entier. Le régime végétalien exclut totalement les produits d'origine animale et se base uniquement sur des aliments d'origine végétale. De plus en plus de personnes reconnaissent que le régime végétalien est bon pour la santé, même si de nombreux mythes et controverses l'entourent encore.

• Le régime végétalien est-il bon pour la santé ?
• Pourquoi un régime végétalien est-il bon pour la santé ?
• Où trouver des protéines dans un régime végétalien ?
• Alimentation végétalienne - sources d'acides gras oméga-3
• Le calcium dans un régime végétalien
• Vitamine B12 - pourquoi faut-il la supplémenter ?

Le régime végétalien est-il bon pour la santé ?

Des études montrent clairement qu'un régime végétalien bien composé a des effets bénéfiques sur le poids corporel, le tour de taille et les indices du métabolisme des lipides et des glucides. Un régime végétalien bien équilibré peut contribuer à réduire les concentrations sanguines des paramètres métaboliques suivants :

• glucose à jeun,

• Insuline à jeun,

• Hémoglobine glyquée (HbA1c), indiquant le niveau moyen de glucose dans le sang au cours des trois derniers mois,

• Cholestérol total,

• Fraction LDL du cholestérol (ce qu'on appelle le "mauvais" cholestérol),

• les triglycérides,

• la protéine C-réactive (CRP), un marqueur d'inflammation fréquemment évalué.

Pour couronner le tout, l'adhésion à long terme à un régime végétalien bien équilibré peut réduire le risque d'hypertension artérielle, de cardiopathie ischémique, d'obésité, de diabète de type 2, de certains cancers (en particulier le cancer colorectal), ainsi que la mortalité toutes causes confondues.

Pourquoi un régime végétalien est-il bon pour la santé ?

Un régime végétalien bien composé est riche en fruits et légumes frais, légumineuses, céréales complètes, noix, graines, graines de citrouille, cacao amer, huile d'olive et boissons végétales sans sucre. La grande majorité des nutriments précieux d'un régime végétalien proviennent des étages inférieurs de la pyramide nutritionnelle du régime méditerranéen, qui sont précisément les aliments qui devraient être consommés le plus souvent au cours de la journée. Un régime végétalien bien conçu apporte de nombreuses vitamines et minéraux, des acides gras insaturés, des substances phytochimiques bioactives (notamment des polyphénols et des caroténoïdes aux fortes propriétés antioxydantes) et beaucoup de fibres alimentaires. En outre, un régime végétalien bien conçu se caractérise par une faible consommation de sel, de sucres simples, d'acides gras saturés, de cholestérol et de graisses trans, ainsi que de colorants, de conservateurs et d'exhausteurs de goût.

Où trouver des protéines dans un régime végétalien ?

Les personnes qui commencent un régime végétalien doivent penser à consommer quotidiennement des légumes secs tels que les haricots, les lentilles, les pois, le soja et les pois chiches, qui sont de très bonnes sources de protéines. En outre, il est utile d'inclure régulièrement dans le régime végétalien d'autres produits fournissant des protéines, notamment : le tofu, le tempeh, le seitan (un substitut de viande végétalien, dérivé de la farine de blé par lessivage de l'amidon), la boisson au soja sans sucre, le yaourt au soja naturel, les céréales complètes (par exemple, les flocons d'avoine, les céréales complètes, le fromage de chèvre, le fromage de chèvre, le fromage de chèvre, etc.Elles comprennent les flocons d'avoine, les pâtes complètes, le sarrasin et le millet, les pseudo-céréales (par exemple l'amarante, le quinoa, le teff), les noix, les graines et les graines de citrouille non sucrées et non salées. En revanche, les personnes qui pratiquent régulièrement un sport et qui ont besoin d'une alimentation riche en protéines devraient compléter leur régime végétalien par des suppléments protéiques de bonne qualité, tels que l'isolat de protéines de soja ou l'isolat de protéines de pois.

Alimentation végétalienne - sources d'acides gras oméga-3

La consommation régulière de graines de lin, de graines de chia, de graines de chanvre, de noix, d'huile de colza pressée à froid et d'une variété de noix, de graines, de graines et d'huiles végétales non salées et non sucrées dans un régime végétalien contribue à couvrir les besoins quotidiens recommandés en acides gras essentiels (AGE), à savoir l'acide alpha-linolénique (ALA) et l'acide linoléique (LA). L'efficacité de conversion de l'ALA en EPA et DHA est faible, c'est pourquoi toutes les personnes suivant un régime végétalien doivent penser à se supplémenter continuellement en acides gras polyinsaturés à longue chaîne sous la forme d'huile de microalgue Schizochytrium sp., naturellement riche en EPA et DHA.

Le calcium dans un régime végétalien

Les végétaliens devraient consommer fréquemment des légumes secs (par exemple, soja, haricots blancs), des légumes verts (par exemple, brocoli, chou chinois et chou frisé), des fruits à coque (par exemple, noisettes, pistaches, etc.). noisettes, pistaches, noix), amandes, graines de sésame, graines de tournesol, graines de pavot, graines de citrouille, tahini, figues sèches, abricots, amarante, aliments enrichis en calcium (tofu naturel, boissons végétales non sucrées) et eaux fortement minéralisées, qui sont d'excellentes sources de calcium dans le cadre d'un régime végétalien. Afin d'améliorer l'absorption intestinale du calcium, il est également important de rappeler la nécessité d'une supplémentation continue en vitamine D à raison d'au moins 2 000 UI par jour (chez l'adulte) pendant les mois de septembre à fin avril, voire tout au long de l'année (surtout chez les personnes âgées) si la synthèse dermique efficace de la vitamine D n'est pas assurée à la fin du printemps et pendant tout l'été.

Vitamine B12 - pourquoi faut-il la supplémenter ?

Il est essentiel de rappeler qu'un régime végétalien exclut totalement les produits animaux, qui constituent la principale source de vitamine B12 dans l'alimentation humaine. C'est pourquoi il est conseillé d'introduire quotidiennement dans le régime végétalien des produits enrichis en vitamine B12 (diverses boissons d'origine végétale) et de se supplémenter en permanence en vitamine B12 - quotidiennement ou deux fois par semaine selon la dose et la forme choisies.

Sources : Pollakova D, Andreadi

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• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al : Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar ; 13(3) : 817.

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• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al : Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism : A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al : The effects of plant-based diets on the body and the brain : a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al : Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes : A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D. : Régimes végétaliens : conseils pratiques pour les athlètes et les exerciseurs. J Int Soc Sports Nutr. 2017 ; 14 : 36.