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Comment fonctionne un complément protéique pour la masse musculaire ?
Comment fonctionne un complément protéique pour la masse musculaire ?
08 Oct 2024
Publié par: Mateusz Durbas Temps de lecture: 594 Commentaires: 0

La prise de masse musculaire est un objectif que se fixent souvent les personnes qui commencent à s'entraîner régulièrement à la salle de sport. Il est bien connu qu'une quantité adéquate de protéines dans l'alimentation favorise le développement de la masse musculaire, c'est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments de protéines. Voyons comment la nutrition protéique influe sur la masse musculaire.

Comment se produit la prise de masse musculaire ?

La prise de masse musculaire (également appelée hypertrophie musculaire) correspond à une augmentation de la section transversale (taille) d'une fibre musculaire ou d'un muscle entier, principalement due à une augmentation de la taille ou du nombre de myofibrilles (c'est-à-dire des faisceaux de fibres protéiques qui produisent la contraction musculaire) à l'intérieur des fibres musculaires existantes. La prise de masse musculaire dépend de la différence entre la synthèse des protéines musculaires (SPM) et la dégradation des protéines musculaires (DPM), également connue sous le nom d'équilibre protéique net (EPN) dans le muscle. Pour qu'il y ait augmentation de la masse musculaire, le taux de synthèse des protéines musculaires doit être supérieur au taux de dégradation des protéines musculaires, ce qui se traduit par un équilibre protéique net positif. La charge mécanique des muscles squelettiques, généralement obtenue par un entraînement régulier de la force, et les concentrations élevées d'acides aminés dans le sang suite à l'apport de protéines alimentaires, stimulent la PMA et contribuent à une CNP positive. Ces deux facteurs agissent également de concert, car l'exercice de musculation augmente de manière significative la PMS, mais aussi la MPB. L'ingestion d'acides aminés, en particulier d'acides aminés exogènes (essentiels pour le corps humain) après un entraînement de musculation, inhibe en revanche la MPB et augmente la MPS.

Comment développer la masse musculaire ?

Les exercices de force (résistance) sont la forme d'entraînement la plus efficace pour développer la masse musculaire. Les recherches suggèrent qu'ils doivent être pratiqués à raison de 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine, bien que certaines personnes puissent enregistrer des gains de masse musculaire significatifs en effectuant moins de séries par semaine. La quantité de muscle qu'une personne gagne en réponse à un programme de musculation est influencée par des facteurs tels que l'âge, la prédisposition génétique, l'expérience de l'entraînement et le mode de vie, c'est-à-dire l'alimentation, la supplémentation, le sommeil et la gestion du stress. La quantité de masse musculaire gagnée en réponse à un entraînement régulier de la force diminue avec l'âge et l'expérience de l'entraînement. Cela signifie que les débutants gagnent de la masse musculaire beaucoup plus rapidement que les personnes entraînées ayant une longue expérience de l'entraînement.

Un régime pour gagner de la masse musculaire - que faut-il savoir ?

Il a été démontré qu'un bilan énergétique modérément positif (c'est-à-dire que l'apport calorique de l'alimentation est supérieur à la dépense énergétique) associé à un entraînement régulier de la force entraînait une augmentation de la masse musculaire. Pour maximiser le développement de la masse musculaire, l'apport en protéines doit se situer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel total par jour (g/kg pc/j). Idéalement, l'apport total quotidien en protéines devrait être divisé en plusieurs repas contenant entre 0,4 g et 0,55 g/kg pc par portion. En pratique, cela signifie qu'il est préférable de prendre 4 à 6 repas toutes les 3 à 4 heures, chacun d'entre eux apportant 30 à 45 g de protéines. Un apport total quotidien en glucides d'au moins 3 à 5 g/kg pc/jour est recommandé, tandis que l'apport en graisses devrait se situer entre 20 et 35 % de l'apport énergétique total, soit environ 0,5 à 1,5 g/kg pc/jour.

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Supplément de protéines pour la masse - effets

Les nutriments protéiques ont été classés par l'Australian Institute of Sport dans la catégorie A, qui ne comprend que des substances dont les effets sur le sport sont bien documentés. Il s'agit principalement des protéines de lactosérum (principalement le concentré de protéines de lactosérum et l'isolat de protéines de lactosérum), de la caséine et des protéines végétales (par exemple l'isolat de protéines de soja). Les résultats d'une méta-analyse de 49 essais cliniques contrôlés randomisés (ECR) portant sur un total de 1 863 participants ont montré que l'utilisation régulière d'un nutriment protéique pour la masse sur une période d'au moins six semaines en combinaison avec un entraînement systématique de la force augmente de manière significative chez les adultes en bonne santé

  • la force musculaire maximale de 2,49 kg en moyenne (charge maximale pour une répétition - 1 RM),

  • la masse corporelle maigre de 0,30 kg en moyenne,

  • la surface de section transversale des fibres musculaires (taille du muscle) de 310 µm2 en moyenne,

  • la surface de section transversale médio-fémorale (taille du muscle) de 7,2 mm2 en moyenne.

Il est à noter que l'effet du nutriment protéique utilisé sur le gain de masse musculaire diminue avec l'âge (-0,01 kg) et est plus efficace chez les sujets pratiquant régulièrement la musculation (0,75 kg). En revanche, le nutriment protéique pour la masse ne contribue pas à un gain supplémentaire de masse musculaire lorsque l'apport protéique total quotidien est supérieur à 1,6 g par kg de poids corporel total chez les sujets pratiquant régulièrement la musculation.

Supplément protéique pour la masse - quand peut-il être utile ?

Le supplément de protéines pour la masse peut être utile en particulier dans les situations suivantes :

  • Dans la période qui suit immédiatement l'entraînement de musculation, lorsque l'apport de protéines faciles à digérer et hautement digestibles est une priorité.

2. Dans les cas où les repas ou les collations consommés sont pauvres en protéines (par exemple, deuxième petit-déjeuner au travail, collation de l'après-midi ou collation avant le coucher).

  • Lors de périodes temporaires de manque d'appétit, comme alternative aux aliments complets et aux repas volumineux.

  • lorsqu'il n'existe pas d'installations permettant de stocker ou de préparer des aliments naturellement riches en protéines et que la disponibilité d'aliments riches en protéines dans les magasins locaux est très limitée

  • Lors de programmes spécialisés de perte de poids, lorsqu'un apport élevé en protéines est nécessaire dans le cadre d'un régime restreint en énergie afin de maximiser le maintien de la masse corporelle maigre.

  • Pendant une période de recomposition de la composition corporelle chez les débutants qui ont un excès de graisse corporelle.

  • En voyage, comme repas rapide et facile à préparer, qu'il suffit de mélanger à de l'eau.

Supplément protéique pour la masse - comment l'utiliser ?

En fonction de la taille de l'athlète, de ses besoins énergétiques quotidiens et de ses objectifs physiques spécifiques, un supplément protéique pour la masse fournissant environ 40 g de protéines par portion devrait répondre aux besoins accrus en protéines de la grande majorité des personnes s'entraînant à la salle de sport pour développer leur masse musculaire. Le supplément protéique doit être pris à raison de 1,5 à 2 mesures de manière à fournir environ 40 g de protéines par repas.

Sources :