Cardio-training - le moment idéal existe-t-il ?

La course à pied, la marche nordique ou l'entraînement à l'orbite sont souvent des stratégies de choix pour perdre du poids. De nombreuses personnes qui pratiquent régulièrement le cardio-training se demandent s'il est préférable de s'exercer le matin ou le soir pour obtenir des résultats satisfaisants. Voyons donc s'il existe un moment idéal pour une séance de cardio-training.

• Qu'est-ce que le cardio-training ?
• Quels sont les avantages de l'entraînement cardio ?
• Cardio-training - à quelle fréquence dois-je faire de l'exercice ?
• Entraînement cardio - matin ou soir ?
• Entraînement cardio à jeun, ou peut-être après un entraînement de force ?
• Existe-t-il un moment idéal pour l'entraînement cardio ?

Qu'est-ce que le cardio-training ?

L'entraînement aérobie (aérobic) est communément appelé cardio-training ou exercice d'endurance. L'entraînement cardio implique une activité physique rythmée qui sollicite de grands groupes musculaires pendant une période prolongée (par exemple, de 30 à 60 minutes). Lors d'un entraînement cardio, les muscles squelettiques tirent principalement leur énergie du métabolisme aérobie, d'où le nom d'exercice aérobie. Les types d'activité physique classés comme entraînement cardio comprennent, entre autres, la marche rapide, la marche nordique, la course à pied, la natation, le cyclisme, la randonnée en montagne, la danse, l'aérobic, le saut à la corde et les exercices sur orbiteur, stepper et rameur ergométrique (également connu sous le nom de rameur d'exercice).

Quels sont les avantages de l'entraînement cardio ?

Des études montrent clairement qu'un entraînement cardio régulier a un effet bénéfique sur la santé mentale et physique d'une personne. L'entraînement cardio systématique joue un rôle important dans la prévention du surpoids et de l'obésité, du diabète de type 2, de la dépression, du syndrome métabolique, des maladies cardiovasculaires, des troubles musculo-squelettiques et de certains types de cancer. En outre, les effets bénéfiques d'un entraînement cardio régulier comprennent une amélioration de la condition cardiorespiratoire et de la condition physique générale, une réduction du poids corporel, une réduction de la pression artérielle et une normalisation des paramètres du métabolisme glucidique et lipidique de l'organisme (par exemple, une réduction de la glycémie, du cholestérol total, de la fraction LDL et des triglycérides). L'entraînement cardio systématique contribue également à augmenter les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), communément appelées bon cholestérol en raison du transport du cholestérol des tissus périphériques vers le foie. En outre, l'entraînement cardio systématique améliore le bien-être psychophysique et le fonctionnement cognitif (notamment la mémoire, le raisonnement, le jugement et la capacité de réflexion), soulage les tensions liées au stress et a un impact positif sur le sommeil et la qualité de vie en général.

Cardio-training - à quelle fréquence dois-je faire de l'exercice ?

Selon les recommandations actuelles de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité physique d'intensité élevée devraient être pratiquées chaque semaine pour maintenir le corps en bonne santé mentale et physique et prévenir les décès prématurés. Un entraînement cardio d'environ une heure devrait donc être effectué au moins trois fois par semaine, ou cinq fois si la personne préfère des exercices plus courts d'une durée maximale de 30 à 45 minutes. Toute activité physique étant préférable à l'absence d'activité, toutes les personnes qui ont fait de l'exercice jusqu'à présent devraient progressivement augmenter la quantité et l'intensité de leur entraînement cardio. Toutefois, les lignes directrices actuelles de l'OMS ne précisent pas le moment à privilégier pour l'entraînement cardio (matin, après-midi ou soir) ni l'état nutritionnel (à jeun ou après un repas).

Entraînement cardio - matin ou soir ?

Les données scientifiques actuelles suggèrent que le moment de la journée où l'entraînement cardio est effectué peut influencer les changements de poids et de composition corporels, ainsi que la dépense énergétique, l' apport énergétique total et la performance physique. Certaines études ont montré que les personnes qui pratiquaient régulièrement un entraînement cardio le matin perdaient beaucoup plus de poids corporel et de masse grasse que celles qui pratiquaient la même quantité d'exercice le soir. En revanche, d'autres chercheurs ont constaté que l'entraînement cardio le soir entraînait une perte de masse grasse plus importante que l'exercice du matin ou n'ont pas observé de différences significatives dans l'évolution du poids corporel et de la composition corporelle après plusieurs mois d'exercice le matin et le soir. Les divergences entre les résultats des études précédentes ne nous permettent pas d'affirmer catégoriquement que l'entraînement cardio le matin est nettement meilleur que le soir. Il existe une variabilité interindividuelle considérable dans la réponse à l'exercice, et le moment de l'entraînement cardio lui-même peut affecter l'équilibre énergétique sur 24 heures de différentes manières.

Entraînement cardio à jeun, ou peut-être après un entraînement de force ?

De nombreuses personnes font du cardio à jeun ou immédiatement après un entraînement de musculation dans l'espoir d'obtenir les meilleurs résultats possibles en termes de réduction de la masse grasse**. La recherche suggère que l'entraînement cardio à jeun n'entraîne pas une perte de poids ou de masse grasse significative, mais qu'il peut être utilisé avec succès dans le cadre d'un mode de vie sain chez les personnes qui apprécient l'entraînement à jeun**. Il est suggéré que tous les pratiquants de gymnastique qui ont l'intention de développer une force explosive (c'est-à-dire une force élevée dans un court laps de temps) évitent de combiner l'entraînement cardio et l'entraînement de résistance au cours d'une même séance d'exercice, car cela pourrait compromettre les gains de force des muscles squelettiques. En revanche, quelques minutes d'exercices cardio constituent un excellent moyen de stimuler la circulation sanguine, d'accélérer le rythme cardiaque et d'augmenter la température corporelle dans le cadre d'un échauffement avant un entraînement de musculation.

Existe-t-il un moment idéal pour l'entraînement cardio ?

En l'état actuel des connaissances, il est bien plus important d'effectuer régulièrement des exercices de musculation et/ou de cardio-training dans les proportions recommandées que de se focaliser sur le moment de la journée où l'entraînement doit avoir lieu. Pour des raisons pratiques, il est conseillé aux athlètes professionnels et amateurs qui participent régulièrement à des compétitions strictement chronométrées d'effectuer l'entraînement cardio au moment de la journée où ils prévoient d'obtenir le meilleur résultat sportif possible. Les sportifs de loisir, en revanche, doivent avant tout apprécier leur entraînement cardio régulier et l'intégrer à leurs autres activités professionnelles et personnelles. Dans ce cas, il importe peu que l'entraînement cardio ait lieu le matin, l'après-midi ou seulement le soir, l'essentiel étant la régularité de l'entraînement.

Sources : Chtourou H, Souissi :

• Chtourou H, Souissi N. : The effect of training at a specific time of day : a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N. : Effet du moment de la journée sur les marqueurs biochimiques en réponse à l'exercice physique. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al : Chronobiology of Exercise : Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al : Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors : A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al : Effet de l'exercice du matin et du soir sur l'équilibre énergétique : une étude pilote. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.