Tout ce que vous devez savoir sur la nutrition par les protéines en poudre

08 Oct 2024

Publié par: Mateusz Durbas Temps de lecture: 511 Commentaires: 0

Un apport adéquat en protéines complètes est un élément important du régime alimentaire d'une personne pratiquant régulièrement une activité physique. Les athlètes d'endurance et les sportifs amateurs ont souvent recours à des suppléments de protéines en poudre pour fournir la quantité recommandée de protéines dans l'alimentation. Découvrons ce que sont les protéines en poudre, comment elles fonctionnent et comment les utiliser correctement.

Que sont les protéines en poudre ?

Les suppléments de protéines en poudre sont des produits de plus en plus courants sur le marché qui complètent le régime alimentaire avec des protéines facilement digestibles et à haute biodisponibilité. Ils sont généralement riches en acides aminés essentiels (indispensables au corps humain), notamment les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui comprennent l'isoleucine, la leucine et la valine. Les poudres protéinées sont faciles et rapides à préparer, puisqu'il suffit de les mélanger soigneusement à de l'eau, du lait de vache, du yaourt ou votre boisson végétale préférée. Elles sont un ingrédient très courant dans les shakes post-entraînement pour les personnes qui font régulièrement du sport. En outre, les protéines en poudre sont couramment ajoutées aux omelettes, aux smoothies aux fruits, aux gâteaux et desserts sains, ainsi qu'aux flocons d'avoine et au porridge du matin, afin d'augmenter la quantité de protéines dans le régime alimentaire des personnes physiquement actives.

Suppléments de protéines en poudre - types

Le marché de la nutrition sportive et des compléments alimentaires a connu une croissance rapide ces dernières années. Les compléments nutritionnels à base de protéines en poudre sont l'un des produits les plus couramment utilisés par les sportifs. Il existe de nombreux types de suppléments de protéines en poudre, dont les produits suivants sont les plus courants dans les magasins :

Protéine de lactosérum (concentré - WPC, isolat - WPI et hydrolysat - WPH),
Caséine,
l'albumine d'œuf (blanc d'œuf),
Protéine de bœuf (hydrolysat ou isolat),
Protéine de soja (isolat),
Protéine de chanvre,
Protéine de pois (isolat),
Protéine de riz,
Protéine de levure(Saccharomyces cerevisiae),
poudre de spiruline,
Mélanges de protéines végétales (végétaliennes), comprenant des protéines de tournesol, de graines de citrouille, de lin et de quinoa.

Comment fonctionnent les suppléments de protéines en poudre ?

Les suppléments de protéines en poudre ont été classés par l'Institut australien du sport (AIS) dans la catégorie A, qui ne comprend que des produits dont les performances sportives ont été prouvées. Des études ont montré que les nutriments protéiques contribuent à augmenter la masse et la force musculaires, et ce d'autant plus dans un groupe de personnes qui pratiquent régulièrement la musculation. En outre, les suppléments de protéines en poudre sont efficaces pour prévenir la perte de masse musculaire au cours d'un régime hypocalorique de longue durée. Les suppléments de protéines en poudre (en particulier ceux à base de protéines de lactosérum) ont un effet bénéfique sur la composition corporelle, car ils contribuent à réduire la masse graisseuse, le tour de taille et l'IMC, tout en augmentant la masse musculaire chez les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation et suivent un régime alimentaire équilibré. Les suppléments de protéines en poudre (en particulier les protéines de caséine et de lactosérum) stimulent efficacement la synthèse des protéines du muscle squelettique (MPS) et, en même temps, inhibent la dégradation des protéines musculaires (MPB) en raison de leur teneur élevée en leucine et autres acides aminés essentiels. L'utilisation régulière de suppléments de protéines en poudre active les processus anaboliques dans l'ensemble du corps et accélère le taux de récupération des muscles squelettiques après un entraînement de musculation intensif.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

À qui s'adressent les suppléments de protéines en poudre ?

Les suppléments de protéines en poudre sont principalement destinés aux personnes qui pratiquent des sports de compétition ou de loisir, afin de répondre à leurs besoins accrus en protéines sur 24 heures. Ils sont particulièrement utiles pour les personnes qui mènent une vie active et qui n'ont pas le temps de préparer plusieurs repas équilibrés au cours de la journée. En outre, les suppléments de protéines en poudre sont recommandés aux personnes qui éprouvent de grandes difficultés à fournir des quantités adéquates de protéines à partir de la nourriture pendant la période de construction de la masse musculaire et de réduction du tissu adipeux. Ils conviennent parfaitement aux végétaliens et aux personnes en sous-poids et à l'appétit réduit, qui éprouvent des difficultés à consommer régulièrement des repas volumineux dans le cadre d'un régime de musculation. Les suppléments de protéines en poudre sont également une bonne idée pour les personnes âgées afin de contrer l'apparition de la sarcopénie, qui est la perte de masse, de force et de puissance des muscles squelettiques avec l'âge.

Comment utiliser les suppléments de protéines en poudre ?

Les protéines en poudre, faciles à digérer et bien assimilées, sont particulièrement recommandées pour le premier repas après l'entraînement, afin de stimuler la MPS et d'inhiber la MPB. Des études ont montré que les gains les plus importants en termes de force et de masse musculaire sont observés lorsque des protéines complètes sont consommées après l'exercice, par exemple jusqu'à 1 à 2 heures après l'entraînement aux poids. Les suppléments de protéines en poudre devraient être consommés à raison d'environ deux mesures après l'entraînement, de manière à fournir près de 40 g de protéines. Pour les autres repas, les suppléments de protéines en poudre peuvent être consommés en plus petites quantités (par exemple, une demi-cuillère ou une cuillère) afin d'augmenter la teneur en protéines d'un repas, comme les flocons d'avoine du matin ou le shake aux fruits du soir.

Protéines en poudre - contre-indications

Les suppléments de protéines en poudre sont bien tolérés par la grande majorité des personnes qui les considèrent uniquement comme un complément alimentaire et les consomment en quantités modérées. La principale contre-indication à l'utilisation de suppléments de protéines en poudre à base de protéines de lait (caséine et protéines de lactosérum) est une allergie diagnostiquée aux protéines de lait de vache. En outre, certaines protéines en poudre contiennent également du sucre de lait (lactose) et d'autres composants du groupe FODMAP (principalement des fructanes), de sorte que les personnes souffrant d'intolérance au lactose et de troubles gastro-intestinaux (par exemple, le syndrome du côlon irritable - IBS, la prolifération de bactéries dans l'intestin grêle - SIBO, les maladies inflammatoires de l'intestin) devraient éviter de consommer de tels suppléments protéiques. Il convient également de mentionner que certaines protéines en poudre (par exemple, les protéines de caséine et de lactosérum) peuvent exacerber les lésions acnéiques sur le visage et le torse chez certaines personnes.

Sources :

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