Cela vaut-il la peine de manger des glucides le soir ?

Un bon sommeil est l'un des éléments les plus importants pour la santé, mais nous le savons tous. Ce qu'il faut, en revanche, c'est savoir quoi faire pour que ce sommeil soit réellement bon. Vous pouvez aérer et assombrir votre chambre à coucher, vous détendre le soir, choisir le bon matelas et le bon oreiller. Ce que nous mangeons au dîner est également important. Une solution intéressante pour améliorer le sommeil est de manger des dîners basés principalement sur des produits glucidiques.

• Les glucides le soir : chaud ou froid ?
• Les glucides au dîner peuvent améliorer le sommeil
• Effets des glucides du soir sur les paramètres de santé et la silhouette
• Modèle de nutrition Carb Back Loading
• En résumé

Les glucides le soir : chaud ou froid ?

L'ancienne école du culturisme avait une approche presque dogmatique de cette question : les glucides étaient omis au dernier repas. On pensait que les glucides faisaient grossir et que les consommer le soir, sans activité physique, était un moyen simple d'aggraver la silhouette. Aujourd'hui, c'est le contraire qui est vrai. Si l'on examine le sujet sous l'angle de la science et des nombreux rapports publiés depuis cette époque, les dîners à base de glucides apparaissent sous un jour bien meilleur. Aujourd'hui, les repas à base de glucides semblent même être plus populaires que les repas à base de protéines et de lipides. Voyons donc quels en sont les avantages.

Les glucides au dîner peuvent améliorer le sommeil

Cette affirmation est étayée par un mécanisme biochimique spécifique. Les glucides facilitent le transport du tryptophane vers le cerveau. Le tryptophane est l'acide aminé à partir duquel la sérotonine (l'hormone du bonheur) est produite, suivie de la mélatonine (l'hormone du sommeil).

Comment cela se produit-il ? Le tryptophane est en concurrence avec les grands acides aminés neutres (tyrosine, phénylalanine, leucine, isoleucine, valine et méthionine) pour les transporteurs. Ces acides aminés sont absorbés par le muscle grâce à l'insuline. Or, l'insuline est augmentée par les hydrates de carbone. Ainsi, la consommation d'hydrates de carbone réduit la concentration des grands acides aminés dans le sang, supprimant la concurrence du tryptophane et facilitant son acheminement vers le cerveau. On peut donc s'attendre à ce qu'un repas riche en glucides à IG élevé soutienne la biochimie cérébrale pour un meilleur sommeil, mais les protéines, en revanche, peuvent avoir l'effet inverse, en raison de l'apport d'acides aminés concurrents.

La recherche a confirmé que la consommation d'un dîner contenant des glucides à indice glycémique élevé réduisait le temps d'endormissement. La condition était de le prendre 4 heures avant le coucher, car un dîner pris 1 heure avant le coucher n'avait pas cet effet. Cependant, il n'est pas recommandé de manger peu de temps après le coucher, quelle que soit la proportion de macronutriments dans le repas. Il convient également de noter que le repas à IG élevé a été plus efficace que le repas à IG faible, en raison de la réponse insulinique plus forte.

PS. il est conseillé de manger des kiwis au dîner, car ils contiennent de la mélatonine !

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi : 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in : Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID : 17284739.

Effets des glucides du soir sur les paramètres de santé et la silhouette

Les effets d'une répartition uniforme des glucides tout au long de la journée par rapport à leur consommation uniquement au dîner ont été testés sur des souris. Les effets étaient fortement en faveur de la concentration des glucides dans le dernier repas. Cette concentration de glucides au dîner a permis aux souris de perdre de la graisse corporelle beaucoup plus rapidement, d'avoir une meilleure composition corporelle et de manger moins en général. La réponse de l'adiponectine a été améliorée et l'inflammation a été réduite. Ce type de régime alimentaire a eu un effet positif sur la signalisation dans le cerveau qui contrôle les sensations de faim et de satiété.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. La concentration d'hydrates de carbone avant le sommeil améliore la régulation de l'alimentation et les paramètres métaboliques et inflammatoires chez les souris. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi : 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID : 26206716.

Modèle de nutrition Carb Back Loading

LeCBL est un système nutritionnel qui se base précisément sur les glucides consommés lors du dernier repas ou simplement dans la deuxième moitié de la journée. Il s'agit d'un système destiné principalement aux athlètes. Son créateur est John Kiefer. L'idée est de faire le plein d'hydrates de carbone à l'avance. En consommant des glucides pendant la nuit, le corps a le temps de reconstituer le glycogène dans les muscles pour le lendemain. Ainsi, même si vous commencez l'entraînement du lendemain avec l'estomac vide, vous disposerez toujours d'une réserve d'énergie dans les muscles. Par exemple, lors d'un entraînement l'après-midi (lorsque la CBL est la plus judicieuse), les glucides ne sont consommés qu'après l'entraînement, lorsque la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline sont à leur maximum. Les glucides de pré-entraînement ne sont alors pas consommés, car les muscles sont de toute façon remplis de glycogène. Une solide portion d'énergie dans la seconde moitié de la journée peut accessoirement favoriser la récupération pendant la nuit.

En résumé

Manger des glucides au dîner semble être une bonne idée dans la plupart des cas, surtout en ce qui concerne son effet sur la rapidité de l'endormissement. Cependant, il est important de se rappeler que manger juste avant de se coucher n'est pas une bonne idée, car l'organisme consacrera ses ressources à la digestion au lieu de se régénérer. Il est préférable de prendre son dernier repas dans une fenêtre de 2 à 4 heures avant le coucher. Concentrer les glucides le soir est également raisonnable dans certains systèmes diététiques destinés aux athlètes. Cependant, lors de la configuration de la répartition des macronutriments dans les repas individuels et les menus globaux, il convient de tenir compte des circonstances individuelles, car de tels dîners ne conviennent pas à tout le monde.