Comment dormir pour avoir suffisamment de sommeil ? Conseils pour mieux dormir

Vous vous sentez mal le matin ? C'est peut-être parce que vous ne dormez pas assez. Une qualité de sommeil insuffisante peut avoir de nombreuses conséquences négatives, allant de la sensation d'irritabilité et des difficultés de concentration à la prise de poids et à un risque accru de problèmes de santé graves. Mais la bonne nouvelle, c'est qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour obtenir un sommeil suffisant et de qualité chaque nuit.

• Temps de sommeil. Combien de temps faut-il dormir ?
• Une chambre à coucher bien préparée
• Somnifères - choisissez ceux qui sont sûrs
• Établir un programme quotidien et s'y tenir
• Prenez soin de vous et faites des examens préventifs
• En résumé

Dans cet article, nous verrons ce que vous devez faire si vous avez des problèmes de sommeil pour vous réveiller frais et dispos et plein d'énergie tous les matins. Nous examinerons la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin, les habitudes de vie qui vous aideront à vous reposer suffisamment et nous donnerons quelques conseils pour créer un environnement de sommeil optimal. Si vous voulez vous assurer que votre corps est rétabli et prêt à affronter la journée qui s'annonce, lisez ce qui suit pour savoir comment obtenir le sommeil réparateur dont votre corps a besoin.

Temps de sommeil. Combien de temps faut-il dormir ?

La règle d'or, répétée depuis de nombreuses années, veut que les adultes qui veulent rester en bonne santé dorment environ 8 heures par jour. C'est un bon point de départ si vous attendez des réponses simples. C'est aussi une sorte de compromis, car le besoin réel de sommeil dépend d'un très grand nombre de facteurs et il est impossible de calculer ce temps avec précision. Il se compose de notre âge, de notre état de santé et de notre statut hormonal, ou encore de l'environnement de sommeil lui-même.

Idéalement, la durée du sommeil devrait être un multiple de 1,5 h, car c'est la durée d'un cycle de sommeil moyen. En planifiant cette durée de sommeil (généralement 6, 7,5 ou 9 heures), nous maximisons le temps de réveil dans la phase de sommeil superficiel. Le réveil dans cette phase est beaucoup plus doux que dans la phase profonde - il est beaucoup plus facile de se réveiller et vous pouvez vous mettre au travail beaucoup plus rapidement. Ces 8 heures standard peuvent être proches de l'optimum si l'on considère les 7,5 heures de sommeil + le temps nécessaire pour s'endormir.

Une chambre à coucher bien préparée

Il existe de nombreuses façons de préparer votre chambre à coucher pour qu'elle soit propice à une bonne nuit de sommeil. Voici quelques suggestions :

• Réguler la température - la température optimale pour le sommeil se situe autour de 18-20°C. Veillez à ce que la pièce ne soit ni trop chaude ni trop froide.
  trop froide. Rappelez-vous qu'une température
  température légèrement inférieure à celle que vous maintenez dans votre maison pendant la journée.
• Faites attention à l'éclairage - évitez les lumières vives et froides, surtout peu de temps avant le coucher. Pendant le sommeil, la chambre à coucher doit
  être dans l'obscurité totale. Cela peut être réalisé en utilisant des stores ou des volets occultants.
  des stores ou des volets occultants. Les bandeaux de sommeil peuvent également être utiles.
• Choisissez un matelas et des oreillers adaptés - ne vous fiez pas aux descriptions marketing. Le matelas et les oreillers doivent être adaptés à
  à votre poids et à la façon dont vous dormez - sur le côté, sur le ventre ou sur le dos.
  sur le côté, sur le ventre ou sur le dos.
• Évitez les stimuli inutiles - veillez à ce qu'il n'y ait pas trop de stimuli dans la chambre à coucher, tels que les sons de la télévision ou de l'ordinateur.
  l'ordinateur. Maintenez le calme et la tranquillité pour permettre à votre corps et à votre esprit de se reposer.
  corps et à l'esprit de se reposer.
• =Contrôlez l'humidification de l'air - l'air sec dans la chambre à coucher peut rendre l'endormissement difficile. Vous pouvez utiliser un humidificateur pour maintenir le bon niveau d'humidité dans votre chambre.
  d'humidité dans votre chambre à coucher.
• Veillez à une ventilation adéquate - veillez à une bonne circulation de l'air dans la chambre à coucher afin de fournir à votre corps la bonne quantité d'oxygène pendant que vous dormez.
  d'oxygène pendant que vous dormez. Il est conseillé d'ouvrir les fenêtres et d'aérer la chambre tous les soirs.
  chambre à coucher tous les soirs.
  

Somnifères - choisissez ceux qui sont sûrs

À moins que vous ne souffriez d'insomnie clinique, il est déconseillé de demander à votre médecin de vous prescrire des somnifères. Ils ont des effets puissants et sont souvent envahissants, voire addictifs. Il est donc important de ne les utiliser que dans des situations critiques, lorsque vous en avez vraiment besoin.

Si vous n'avez que de légers problèmes de sommeil à combattre, comme une longue période d'endormissement ou des réveils nocturnes, essayez des solutions plus sûres.

Qu'avons-nous à notre disposition ? Découvrez des compléments alimentaires sûrs pour améliorer la qualité du sommeil :

• Mélatonine - l'hormone du sommeil, l'un des choix les plus naturels. La mélatonine est un choix idéal si des facteurs interfèrent avec la production naturelle de mélatonine, tels que le travail posté, le décalage horaire, la surexposition à une lumière vive le soir ou la consommation tardive de caféine. La mélatonine est très peu coûteuse, sûre et efficace, même en cas d'utilisation prolongée.
• L-Théanine - un acide aminé intéressant que l'on trouve principalement dans le thé vert. La théanine est connue pour induire le cerveau dans un état similaire à celui de la méditation. Elle est également très sûre et polyvalente. Pour le sommeil, elle fonctionne particulièrement bien dans les cas où il y a un problème de relaxation et d'élimination des pensées intrusives le soir. Cependant, elle ne provoque pas de sommeil intrusif ni de sédation, de sorte qu'elle peut même être utilisée pendant la journée pour réduire le stress.
• Glycine - un acide aminé simple et efficace. Dans le cerveau, elle agit comme un neurotransmetteur qui inhibe l'activité cérébrale. C'est le deuxième neurotransmetteur inhibiteur, juste après le GABA. Des études montrent que la glycine prise à raison de 3 g avant le coucher contribue à réduire les symptômes d'un manque de sommeil le lendemain.
• Magnésium - cet élément est très nécessaire pour réguler l'équilibre entre les processus excitateurs et inhibiteurs de l'activité cérébrale. Les carences en magnésium sont fréquentes et peuvent se manifester par de l'irritabilité, des problèmes de relaxation ou une diminution de la qualité du sommeil, entre autres symptômes. Un supplément de magnésium dans l'alimentation a souvent un effet rapide et perceptible.

Établir un programme quotidien et s'y tenir

Pour un sommeil sain, il est important de réguler le rythme diurne. S'endormir et se lever à des heures régulières est très bénéfique pour nous. Des heures de coucher régulières facilitent le processus de "nettoyage du cerveau" des sous-produits nocifs de son travail quotidien et de son métabolisme. Cette régularité garantit également qu'au fil du temps, le corps se prépare parfaitement à s'endormir et à se réveiller, en déclenchant les bonnes réponses hormonales aux bons moments.

Veillez à ce que vos habitudes du matin et du soir permettent de réguler votre rythme diurne et de le façonner naturellement. L'idéal est d'avoir le même horaire tout au long de la semaine, y compris le week-end.

Lematin : prenez une douche fraîche et exposez-vous à la lumière du soleil. Et si vous faisiez de la gymnastique légère ? Essayez de ne pas boire de café immédiatement après le réveil, accordez-vous au moins 1 heure et de préférence au moins 3 heures. Prenez plutôt un petit déjeuner solide et sain.

Le soir : passez au moins la dernière heure dans une atmosphère calme. Éteignez la télévision et l'ordinateur, rangez le téléphone. Réduisez l'intensité de la lumière, de préférence de couleur chaude. Évitez toute activité physique intense avant le coucher afin de ne pas surstimuler le système nerveux à un moment où il devrait déjà être en train de se calmer. Le soir, il est bon d'introduire la pratique de la méditation ou la lecture de livres. La méditation combinée à des exercices de respiration est un excellent moyen de s'endormir plus facilement.

Attention, ne buvez pas d'alcool ! Bien que certaines personnes boivent régulièrement de petites quantités d'alcool pour mieux s'endormir, ce n'est qu'un bénéfice apparent. L'alcool peut en effet faciliter l'endormissement, mais il nuit gravement à la qualité du sommeil dans la seconde moitié de la nuit, ce qui affecte négativement l'équilibre général du sommeil. L'alcool a également un effet neurotoxique.

Prenez soin de vous et faites des examens préventifs

Si votre sommeil ne vous apporte pas une récupération et une satisfaction suffisantes au réveil, malgré les bonnes pratiques susmentionnées, il vaut la peine de faire un solide bilan de santé. Peut-être souffrez-vous de problèmes hormonaux (par exemple, d'une carence en hormones sexuelles ou d'un trouble de la thyroïde), d'anémie ou d'inflammation chronique. Chacun de ces problèmes peut nuire à la récupération, même si vous dormez suffisamment longtemps et que vous avez une bonne hygiène de sommeil.

Demandez aux membres de votre famille s'ils ont remarqué que vous ronfliez. Si vous ronflez ou si vous vous réveillez brusquement pendant la nuit, vous souffrez peut-être d'apnée du sommeil ou d'un problème structurel des voies respiratoires supérieures. Il vaut alors la peine de consulter un oto-rhino-laryngologiste.

Adoptez également des mesures préventives générales dans votre vie. Mangez au moins 400 g de fruits et légumes par jour (et de préférence > 800 g), et consommez un apport calorique proche de vos besoins énergétiques. Pratiquez régulièrement une activité physique modérée - de préférence une activité que vous appréciez et que vous trouvez gratifiante.

En résumé

Si vous vous demandez comment dormir suffisamment, il existe heureusement de nombreuses possibilités. Il existe de nombreuses bonnes pratiques et des compléments alimentaires doux pour aider à réguler le sommeil, que vous pouvez tester en toute sécurité dans votre cas. N'oubliez pas qu'un sommeil de qualité et réparateur est l'un des principaux marqueurs de la santé et que vous devez en prendre soin tout au long de votre vie.