Comment doser la créatine ?

Notre corps produit naturellement environ 1 g de créatine par jour. Le régime alimentaire moyen fournit 1 gramme supplémentaire par jour. Cependant, les athlètes ne sont pas satisfaits de ces quantités. Une supplémentation en créatine est l'un des traitements les plus élémentaires, mais aussi les plus efficaces et les plus sûrs pour améliorer les performances athlétiques. Découvrez comment l'utiliser et quel dosage de créatine vous donnera les meilleurs résultats !

• Dosage de la créatine - différentes approches
• Quelle est la meilleure approche ?
• Quelle est la dose journalière optimale de créatine ?
• Différencier le dosage de créatine pour les jours d'entraînement et de non-entraînement
• Combien de temps faut-il utiliser la créatine ?
• Les doses des différentes formes de créatine varient-elles ?

Dosage de la créatine - différentes approches

Lacréatine est présentedans la supplémentation sportive depuis très longtemps. Et au cours d'une douzaine d'années ou plus, différentes approches se formeront toujours, ce qui est vrai pour tout sujet accrocheur. Il en va de même pour la supplémentation en créatine. Il existe deux stratégies principales dans lesquelles le dosage de la créatine diffère dans la phase initiale de la supplémentation.

1. utiliser la créatine avec une phase de charge.

C'est la vieille école. Il fut un temps où l'utilisation de la créatine avec une phase de précharge était même la norme. Dans le cas de la supplémentation en créatine, ce qui compte, c'est le niveau de saturation des cellules musculaires. Le pic de saturation prend un certain temps, il n'apparaît pas après la première dose. Afin d'accélérer ce pic, des doses de 5 g sont utilisées pendant les 5 à 7 premiers jours du cycle, voire 4 à 6 fois par jour. A la fin de la phase de charge, on passe à la dose journalière cible, qui est maintenue pendant les mois suivants.

Si la créatine est utilisée de manière cyclique, la phase de charge est à nouveau effectuée après chaque interruption prolongée de l'utilisation de la créatine. De nos jours, la charge de créatine au début de l'utilisation de la créatine est rarement utilisée, car la popularité de l'utilisation à long terme commence à dépasser la variante de l'utilisation cyclique. Toutefois, même dans les études scientifiques de ces dernières années, une phase de charge initiale est toujours utilisée, avec ce qui peut être un aspect pratique - cela raccourcit la durée de l'étude et réduit donc son coût.

2. utilisation de la créatine sans phase de charge

Cette approche est très simple. Il n'y a pas de combinaisons, ni au début, ni à un autre stade. Nous déterminons nous-mêmes la dose de créatine que nous avons l'intention d'utiliser comme objectif et c'est cette dose que nous utilisons du début à la fin. Il s'agit d'un bon schéma, en particulier pour les personnes qui introduisent la supplémentation en douceur et qui ne doivent pas se précipiter. Un dosage régulier de créatine dès le début est une bonne stratégie lorsque vous visez des effets à long terme et une supplémentation mesurée en années.

Cette stratégie suppose qu'il faut attendre jusqu'à quatre semaines pour atteindre le pic de saturation musculaire de la créatine lorsque l'on utilise immédiatement 3 à 5 g par jour.

Quelle est la meilleure approche ?

Il est difficile de donner un verdict définitif. Lorsque le temps ne presse pas, il est généralement possible de renoncer à la phase de charge et de passer directement aux doses cibles. De cette façon, vous pouvez également réduire le risque d'inconfort gastro-intestinal qui pourrait survenir avec des doses élevées sur une base quotidienne. Toutefois, lorsque le temps presse et que vous devez vous préparer à un événement le plus rapidement possible (par exemple, un départ inattendu dans une compétition de fitness), vous pouvez être tenté d'effectuer une précharge.

Aucune option n'est donc meilleure que l'autre, et chacune peut être efficace dans des cas différents.

Quelle est la dose journalière optimale de créatine ?

En règle générale, 3 g par jour est le seuil minimum pour parler de bénéfices sportifs. Les doses les plus courantes sont de l'ordre de 5 g par jour, en fonction du poids corporel et du niveau de forme.

Si l'on se réfère fortement au poids corporel, le taux de conversion suggéré est le suivant :

• 0,3 g de créatine par kg de poids corporel - pendant la phase de charge,
• 0,03 g de créatine par kg de poids corporel - pendant la phase d'entretien.

Fait intéressant : dans l'alimentation, la créatine se trouve principalement dans la viande. 5 g de créatine correspondent à 1 100 g de steak frais et non frit.

Différencier le dosage de créatine pour les jours d'entraînement et de non-entraînement

Cette approche est défendue par certains. La recherche indique que l'utilisation de la créatine en période d'entraînement donne des résultats légèrement meilleurs qu'en dehors de l'entraînement, l'utilisation en période de post-entraînement étant marginalement meilleure qu'auparavant.

Certains athlètes complètent leur supplémentation en créatine en prenant une portion au petit-déjeuner les jours sans entraînement et deux portions les jours d'entraînement : au petit-déjeuner et après l'entraînement, ou avant et après l'entraînement.

Toutefois, les différences d'effets sont si faibles que pour les amateurs, un dosage constant, par exemple d'une portion chaque jour au petit-déjeuner, indépendamment des heures d'entraînement, sera tout à fait suffisant et probablement aussi plus pratique.

Combien de temps faut-il utiliser la créatine ?

La durée d'utilisation de la créatine est en principe illimitée. Certains athlètes l'utilisent sans interruption, 365 jours par an. Et, à vrai dire, il n'y a pas de contre-indications à cela, à moins que l'utilisateur lui-même n'y voie un inconvénient. En théorie, il peut s'agir, par exemple, d'une perte de cheveux accrue ou d'une gêne intestinale, mais si ces inconvénients ne sont pas présents, alors tout est possible.

Pour une supplémentation continue, nous nous concentrons généralement sur des doses relativement faibles. La plus courante est de 3 à 5 grammes par jour.

Les doses des différentes formes de créatine varient-elles ?

En règle générale, si nous parlons d'utiliser 5 à 10 grammes de créatine par jour, cela peut s'appliquer tant à la créatine monohydrate de base qu'à ses formes les plus en vogue (malate, ester éthylique, citrate, chlorhydrate, etc.). Il s'agit toutefois d'une simplification. Pourquoi ?

Pour être précis, il faut faire attention à la quantité de créatine contenue dans la créatine. Ainsi, si l'on compare l'effet de 5 g de monohydrate à 5 g, par exemple, de malate de créatine, le monohydrate peut avoir un meilleur effet. En effet, le malate de créatine contient un pourcentage plus faible de créatine pure, car l'acide malique occupe également un certain volume.

Les puristes des compléments peuvent donc recalculer les doses des autres formes de manière à ce que la teneur en créatine pure corresponde, mais dans la plupart des cas, il n'est pas nécessaire de le faire.

Sources :

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio and Victoria Ciccone 'The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength' Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013