Les bienfaits de la mélatonine - quels sont les effets ?
Nous vivons une époque où un sommeil sain et réparateur est le privilège d'un petit nombre. Pour la santé publique, c'est un désastre, car la qualité du sommeil affecte absolument tous les aspects de la santé humaine. Le développement rapide de la civilisation au cours des dernières décennies n'est malheureusement pas propice à un sommeil de qualité : excès de stress, multitude de stimuli, lumière artificielle disponible jusque tard dans la nuit. Chacun de ces facteurs sabote la production de mélatonine, une hormone du sommeil d'une importance fondamentale pour la qualité du sommeil et la santé en général. Dans cet article, nous aborderons dans les grandes lignes les avantages d'une supplémentation externe en mélatonine.
- Les bienfaits de la mélatonine pour le sommeil
- Avantages indirects pour la santé
- La mélatonine pour le bien-être
- Avantages d'une supplémentation en mélatonine pour les personnes âgées
- Doses sûres de mélatonine
Les bienfaits de la mélatonine pour le sommeil
La mélatonine agit sur la régulation de notre horloge interne, qui permet l'organisation temporelle des fonctions biologiques. À la tombée de la nuit, les photorécepteurs de la rétine transmettent un signal au cerveau pour déclencher la production de mélatonine. Celle-ci déclenche alors toute une cascade de processus spécifiquement liés au sommeil. La mélatonine modifie des aspects spécifiques de l'architecture du sommeil, améliorant ainsi la qualité du sommeil. Sa disponibilité suffisante permet de maintenir un environnement de sommeil adéquat et d'en tirer le maximum de bénéfices. En cas de carence en mélatonine pour diverses raisons, il est possible d'y remédier très facilement à l'aide d'un complément alimentaire adapté.
Certains troubles du sommeil s'accompagnent également de problèmes respiratoires, tels que l'apnée du sommeil.
Des recherches ont montré que la mélatonine atténue les complications causées par les troubles respiratoires du sommeil, tant dans des modèles animaux que dans des essais cliniques chez l'homme. Il a notamment été constaté que la mélatonine empêchait l'augmentation du taux de glucose qui suit généralement l'hypoxie intermittente dans les modèles animaux d'apnée du sommeil. Des observations ultérieures ont indiqué que la mélatonine, par le biais de plusieurs mécanismes, pouvait prévenir le développement de maladies cardiovasculaires secondaires causées par la détresse respiratoire.
Avantages indirects pour la santé
Les troubles des rythmes de sommeil et d'éveil sont toujours à l'origine de troubles. Ils peuvent être à l'origine de nombreux autres troubles de la santé qu'il semble difficile de relier à un mauvais sommeil. Voici quelques-uns des effets qui peuvent découler des troubles du sommeil :
- l'hypertension,
- troubles de la glycémie,
- troubles de l'humeur et anxiété,
- fatigue chronique,
- déclin cognitif,
- l'affaiblissement de l'immunité.
Si la mélatonine est capable de réduire les troubles du sommeil, elle peut également réduire le risque des problèmes de santé susmentionnés. Cela s'applique aussi bien à la stimulation de la production de mélatonine par des moyens naturels (modifications du mode de vie) qu'à l'apport de mélatonine par la supplémentation.
La mélatonine pour le bien-être
Tout d'abord, une meilleure nuit de sommeil et une meilleure récupération nocturne signifient que l'on se sent moins fatigué pendant la journée. La capacité de restaurer des niveaux d'énergie optimaux est l'une des propriétés les plus prometteuses de la mélatonine.
De nombreuses indications montrent que la mélatonine a des effets anti-anxiété et anti-stress. Ici, les avantages se recoupent, car l 'anxiété et le stress exacerbent les troubles du sommeil, et les troubles du sommeil exacerbent l'anxiété et le stress. L'introduction d'une dose supplémentaire de mélatonine dans ce cercle vicieux peut aider à sortir de cette relation pathologique, avec des effets bénéfiques sur la santé mentale.
Avantages d'une supplémentation en mélatonine pour les personnes âgées
L'efficacité de la synthèse de la mélatonine et les niveaux moyens de mélatonine diminuent avec l'âge. C'est pourquoi les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en mélatonine. Avec l'âge, la capacité à maintenir une bonne qualité de sommeil diminue et, par conséquent, l'incidence de divers troubles du sommeil augmente progressivement.
L'architecture du sommeil commence à changer à l'âge moyen, ce qui entraîne une diminution spectaculaire de la quantité de sommeil lent sans mouvements oculaires rapides (NREM). En revanche, la quantité de sommeil avec mouvements oculaires rapides (REM) ne diminue que légèrement. La diminution de la sécrétion de mélatonine peut donc être liée au mécanisme de développement de l'insomnie chez les personnes âgées.
Les personnes âgées, en tant que groupe de personnes dont la disponibilité de la mélatonine est naturellement réduite, peuvent répondre beaucoup mieux à la supplémentation en mélatonine que les personnes plus jeunes et relativement en bonne santé. Par conséquent, les bénéfices peuvent également être beaucoup plus prononcés.
Doses sûres de mélatonine
La quantité de mélatonine produite physiologiquement est estimée à environ 300 mcg, soit 0,3 mg. Les autorités européennes considèrent que 0,5 mg est la dose minimale bénéfique. Dans les compléments alimentaires, des quantités de 1 ou 3 mg de mélatonine sont le plus souvent rencontrées en pratique. Ce 1 mg est généralement l'optimum suffisant pour obtenir des bénéfices adéquats lorsque les problèmes sont en fait causés par une faible disponibilité de la mélatonine. Il convient toutefois de noter que la mélatonine, même à des doses beaucoup plus élevées, n'a pas montré de toxicité dans les études humaines et a été considérée comme sûre.
Les concentrations maximales de mélatonine après une portion moyenne du supplément se produisent après environ 60 minutes. Pour un effet optimal, il est donc conseillé de prendre un supplément de mélatonine au plus tôt 1 heure avant d'aller se coucher.
Sources :
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