Comment faire face à la déshydratation ?

L'eau est une substance essentielle à la vie et au bon fonctionnement du corps humain, c'est pourquoi elle est souvent considérée comme le quatrième macronutriment. Elle est présente dans toutes les cellules du corps humain et représente donc jusqu'à 60 % du poids corporel chez l'adulte. L'eau a de nombreuses fonctions importantes dans le corps humain et ne peut pas être stockée en grande quantité, c'est pourquoi il faut éviter la déshydratation, qui peut entraîner de graves problèmes de santé. Découvrons ce qu'est la déshydratation et comment y remédier.

• L'eau, quel rôle joue-t-elle dans le corps humain ?
• Comment assurer une bonne hydratation de l'organisme ?
• Pourquoi est-il si important que les sportifs s'hydratent correctement ?
• Qu'est-ce que la déshydratation ?
• Quels sont les symptômes les plus courants de la déshydratation ?
• Comment gérer la déshydratation ?

L'eau, quel rôle joue-t-elle dans le corps humain ?

Le bon état d'hydratation de l'organisme est extrêmement important pour le maintien d'une bonne santé et de performances physiques élevées. Une teneur adéquate en eau dans le corps humain permet à ce dernier de maintenir une température corporelle constante et d'assurer le bon déroulement de nombreux processus vitaux qui se déroulent dans une plage de température relativement restreinte. L'eau participe à la digestion des aliments et à l'absorption des nutriments, à la régulation du métabolisme hydro-électrolytique et acido-basique, et à l'excrétion des produits métaboliques et des toxines de l'organisme. En outre, l'eau est classée parmi les nutriments essentiels, car le corps humain est incapable de la produire en quantités suffisantes pour répondre à ses besoins fondamentaux.

Comment assurer une bonne hydratation de l'organisme ?

Une hydratation adéquate de l'organisme influe sur le bon déroulement de nombreux processus métaboliques et sur le bien-être psychophysique, sur la capacité de performance et le fonctionnement des reins, ainsi que sur la prévention de la constipation. Pour assurer une bonne hydratation de l'organisme, il convient de boire chaque jour 1 ml d'eau pour 1 kcal consommé dans le régime alimentaire (par exemple, 2 500 kcal correspondent à 2,5 litres d'eau). Cependant, les besoins en eau doivent être considérés au cas par cas car ils peuvent varier de manière significative en fonction de l'âge, du niveau d'activité physique, de l'état physiologique et de la présence de certaines maladies. Il est conseillé de boire des quantités adéquates de liquides par petites gorgées tout au long de la journée, et en particulier avant, pendant et après l'exercice, afin de maintenir un niveau élevé de performance psychophysique, de bien-être et de maximiser la capacité d'exercice de l'organisme. Les principales sources d'eau dans l'alimentation humaine sont les boissons et les aliments, dont les légumes (jusqu'à 95 %), les fruits (jusqu'à 87 %) et le lait et les boissons lactées (87-89 %) contiennent la plus grande quantité d'eau.

Pourquoi est-il si important que les sportifs s'hydratent correctement ?

L'activité physique intense, les températures élevées et l'humidité réduite ou les hautes altitudes (par exemple, les expéditions alpines) entraînent une perte d'eau plus importante que dans des conditions normales. C'est pourquoi il est essentiel de compenser les pertes d'eau par un apport accru de liquides et d'électrolytes. Outre la perte quotidienne habituelle d'eau par le tractus gastro-intestinal, les reins et la respiration, les sportifs réguliers doivent tenir compte de l'importante perte d'eau par la sueur produite lors de l'activité physique. Outre l'eau, la sueur contient également des quantités importantes de sodium, ainsi que des quantités moindres de potassium, de calcium et de magnésium. Le processus de transpiration aide le corps à se débarrasser de l'excès de chaleur généré par le travail musculaire et souvent aggravé par les conditions environnementales. En transpirant, le corps peut maintenir sa température corporelle à un niveau approprié. Tous les athlètes professionnels et amateurs devraient s'efforcer chaque jour de s'assurer un apport suffisant en liquides pour maintenir un niveau d'hydratation adéquat avant, pendant et après l'exercice. Cela est absolument essentiel pour maintenir les fonctions vitales du corps, des performances élevées, la capacité cognitive et le bien-être.

Qu'est-ce que la déshydratation ?

Le corps humain n'a pas la capacité de stocker davantage d'eau, d'où l'importance d'un apport régulier et adéquat en eau dans l'alimentation. Un apport hydrique insuffisant peut déjà entraîner une déshydratation en peu de temps, ce qui favorise l'apparition de troubles graves de la santé. La déshydratation est définie comme un état physiologique dans lequel la teneur en eau et en électrolytes est inférieure aux valeurs nécessaires au fonctionnement normal du corps humain.

Quels sont les symptômes les plus courants de la déshydratation ?

Les premiers symptômes de la déshydratation peuvent déjà apparaître lorsque la perte d'eau est supérieure à 1 % du poids corporel. Il en résulte une détérioration des processus de thermorégulation, des fonctions cognitives (mémoire, concentration) et des troubles de l'humeur, ainsi qu'une diminution des performances physiques, une perte d'appétit et une faiblesse générale. Des réductions significatives de la capacité de performance lors d'exercices intensifs (aérobic, force et mixte) et une détérioration des compétences techniques propres à des sports spécifiques sont le plus souvent observées dans des situations de perte de liquide due à la déshydratation à un niveau de 3 à 5 % du poids corporel. En revanche, une déshydratation profonde, caractérisée par un déficit hydrique de 6 à 10 % du poids corporel, a un effet encore plus prononcé sur la détérioration de la tolérance à l'effort, une diminution du débit cardiaque (CO), de la production de sueur et du flux sanguin au niveau de la peau et des muscles.

Comment gérer la déshydratation ?

Tous les athlètes de compétition et de loisir peuvent atteindre un état d'hydratation adéquat avant l'activité physique en consommant des liquides à raison de 5 à 10 ml par kg de poids corporel, sur une période de deux à quatre heures avant le début d'une séance d'exercice ou d'une compétition, afin d'obtenir une urine de couleur paille. En outre, le sodium contenu dans les liquides et les repas consommés avant l'exercice peut aider à retenir l'eau dans l'organisme. Les athlètes doivent boire suffisamment pendant l'entraînement pour compenser la perte d'eau par la sueur, de sorte que la quantité totale de liquide perdue soit limitée à un maximum de 2 % du poids corporel. Un modèle de consommation de boissons (principalement de l'eau et des boissons isotoniques) qui conviendra à la grande majorité des athlètes suppose un apport en liquide de 0,4 à 0,8 litre pour chaque heure d'exercice. Comme la transpiration et la perte d'eau urinaire se poursuivent après l'exercice ou la compétition, une stratégie efficace de réapprovisionnement en liquides nécessite la consommation de 1,25 à 1,5 litre de liquides pour chaque kilogramme de poids corporel perdu.

Sources :

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