Superaliment polonais - les graines de lin

Le lin(Linum usitatissimum L.), ou graine de lin, est cultivé dans le monde entier, la production la plus importante étant actuellement enregistrée au Canada, en Chine, en Russie et en Inde. La graine de lin est une petite graine plate à la texture croquante et au goût de noisette, dont la couleur varie du jaune doré au brun rougeâtre. La graine de lin est un produit alimentaire à haute valeur nutritionnelle et aux nombreuses qualités bénéfiques pour la santé, raison pour laquelle elle est souvent qualifiée de superaliment polonais.

• Les graines de lin - valeurs nutritionnelles
• Graines de lin - combien de calories contiennent-elles ?
• Graines de lin - propriétés
• Graines de lin - contre-indications
• Comment consommer les graines de lin ?

Les graines de lin - valeurs nutritionnelles

Lesgraines de lin sont une très bonne source d'acides gras polyinsaturés, en particulier d'acide alpha-linolénique (ALA), qui fait partie des acides gras essentiels (AGE) que le corps humain est incapable de produire lui-même et qui doivent donc être apportés régulièrement par l'alimentation. Un apport suffisant d'ALA par l'alimentation est important pour la production d'acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) dans le corps humain, bien que la conversion de l'ALA en EPA et DHA ne soit pas très efficace. L'acide alpha-linolénique représente 40 à 60 % de tous les acides gras présents dans les graines de lin. En outre, les graines de lincontiennent de grandes quantités de fibres alimentaires (fractions solubles et insolubles), de protéines, d'acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), d'arginine, de vitamines (par exemple B1, B3, B5, B6, B9, E, K) et de minéraux (en particulier potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, zinc). La graine de lin est parfois considérée comme un superaliment polonais, car elle est également riche en nombreuses substances bioactives dotées d'un large éventail de propriétés bénéfiques pour la santé. Il s'agit notamment de polyphénols et de phytoestrogènes (lignanes).

Graines de lin - combien de calories contiennent-elles ?

Les graines de lin sont un produit riche en calories, puisque 100 g de graines de lin fournissent 534 kcal. Il convient toutefois de noter que les graines de lin ne sont pas consommées en grandes quantités. Une cuillère à soupe de graines de lin (10 g) fournit 53 kcal et moins de 3 g de fibres alimentaires pour réguler le tube digestif. Il est intéressant de noter que des études ont montré que l'inclusion régulière de 20 à 30 g par jour de graines de lin dans le régime alimentaire peut favoriser la perte de poids et réduire le tour de taille chez les personnes en surpoids ou obèses. Les fibres alimentaires contenues dans les graines de lin ralentissent la vidange gastrique, réduisent l'absorption intestinale des nutriments et augmentent la sensation de satiété en liant de grandes quantités d'eau, de sorte qu'elles peuvent favoriser la perte de poids.

Graines de lin - propriétés

Les graines de lin soulagent les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), en particulier les douleurs abdominales, les ballonnements et les selles constipées, et améliorent la fonction intestinale. Chez les patients souffrant de constipation, les graines de lin consommées quotidiennement à raison de 20 g (deux fois par jour à raison de 10 g) peuvent réduire la constipation et améliorer de manière significative la consistance des selles. L'inclusion régulière de graines de lin dans le régime alimentaire contribue à une réduction significative de la concentration de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité LDL (appelé mauvais cholestérol) dans le sang, en particulier chez les patients dyslipidémiques. En outre, les graines de lin réduisent de manière significative la pression artérielle systolique et diastolique chez les patients hypertendus. Les graines de lin présentent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antiprolifératives, antihypertensives et hypolipémiantes (c'est-à-dire qu'elles réduisent le taux de cholestérol dans le sang), qui peuvent prévenir le développement de l'athérosclérose vasculaire. La consommation fréquente de graines de lin est associée à une réduction des taux de glucose sanguin, d'insuline et d'hémoglobine glyquée (HbA1c), à une réduction de l'indice de résistance à l'insuline HOMA-IR et à une augmentation de l'indice de contrôle quantitatif de la sensibilité à l'insuline QUICKI, et ce d'autant plus chez les personnes présentant une résistance à l'insuline et un diabète de type 2. Les graines de lin ont également des propriétés anticancéreuses et peuvent réduire le risque de cancer du sein et de cancer de la prostate.

Graines de lin - contre-indications

Une consommation excessive de graines de lin (généralement plus de 50 g par jour) peut provoquer chez certaines personnes des troubles gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des douleurs abdominales, des indigestions, des nausées et des diarrhées. Les patients souffrant de maladies inflammatoires de l'intestin et du syndrome de l'intestin irritable, en particulier, devraient éviter de consommer des graines de lin en grandes quantités. En outre, certaines personnes peuvent observer une réaction d'hypersensibilité aux graines de lin, qui peut se manifester par des démangeaisons (en particulier au niveau des mains), de l'urticaire, une obstruction nasale, des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements et des diarrhées. Les graines de lin peuvent également diminuer l'absorption de certains médicaments et réduire leur efficacité, il est donc conseillé de les consommer 2 heures après la prise de médicaments.

Comment consommer les graines de lin ?

Les graines de lin, superaliment polonais, peuvent être consommées crues (par exemple dans les flocons d'avoine, les yaourts, les salades, les smoothies), mais elles doivent être moulues avant d'être consommées, car les nutriments seront alors beaucoup plus facilement absorbés par le corps humain. Vous pouvez également préparer le populaire gruau de graines de lin pour soulager les maux de gorge et les troubles de l'estomac et du duodénum. Pour ce faire, il est recommandé de verser 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin (graines entières) sur une tasse d'eau chaude et de laisser infuser à couvert pendant 15 minutes. Il convient également de noter qu'il faut toujours acheter les graines de lin entières et qu'il est préférable de moudre les graines en petite quantité immédiatement avant de les consommer.

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