Comment la créatine affecte-t-elle la force ?

Des muscles forts sont un attribut très utile et pratique. Lorsqu'il s'agit de développer la force musculaire, un régime d'entraînement bien structuré est d'une importance capitale, mais vous pouvez vous faciliter la tâche en choisissant la bonne supplémentation. La créatine est un élément indispensable dans le réservoir de toute personne pratiquant des sports de force. La créatine affecte la force de plusieurs manières, et elle est également très sûre et rentable, ce qui fait qu'il est difficile de trouver une excuse pour ne pas l'utiliser. Quelle est la magie de la créatine ?

• La créatine pour la force est l'un des meilleurs choix possibles
• Comment la créatine améliore-t-elle la force ?
• Doses de créatine pour l'augmentation de la force
• La créatine est un moyen sûr et efficace d'augmenter la force musculaire

La créatine pour la force est l'un des meilleurs choix possibles

De nombreux experts affirment que la créatine est l'un des meilleurs suppléments ergogéniques pour les athlètes. En outre, nombreux sont ceux qui affirment catégoriquement qu'il s'agit du meilleur des suppléments légaux et sûrs. L'efficacité de la créatine pour soutenir la fonction musculaire et améliorer les performances athlétiques est si bien documentée par des études cliniques qu'elle ne peut être contestée.

La créatine a été reconnue par l'Australian Institute of Sport, une autorité dans ce domaine. Depuis des années, l'institut présente sa classification des suppléments, aliments et autres substances en fonction de leurs effets sur les athlètes et de la qualité des preuves scientifiques de leur efficacité. La créatine est classée dans le groupe A, qui comprend les outils dont l'efficacité et la sécurité sont les mieux documentées et dont l'introduction chez les personnes actives est envisagée.

La créatine peut améliorer différents types de force musculaire. Elle peut aider à la fois la force des mouvements étroitement contrôlés (par exemple, dans le triathlon de force ou l'entraînement de culturisme), mais peut aussi améliorer les performances dans les sprints ou les jeux d'équipe dynamiques.

Une analyse de 22 études a montré que la créatine combinée à un entraînement de résistance peut produire, en moyenne, des gains de force supérieurs de 8 points de pourcentage à un entraînement de résistance combiné à un placebo (20 % contre 12 % de gain). L'augmentation des performances en haltérophilie, quant à elle, était supérieure de 14 points de pourcentage (26 % contre 12 %).

Comment la créatine améliore-t-elle la force ?

Tout d'abord, il s'agit d'une gestion plus efficace de l'énergie au sein des cellules musculaires. Une meilleure distribution de l'énergie signifie un travail plus efficace. Cet aspect doit toutefois être utilisé à bon escient. Si l'on inclut une supplémentation en créatine et que l'on n'utilise pas son potentiel pour augmenter le stimulus d'entraînement (plus de séries, des augmentations de charge plus rapides, etc. Le potentiel ne sera pas pleinement exploité.

Deuxièmement, la créatine améliore la récupération après l'entraînement. Elle soutient le processus d'adaptation à l'entraînement et accélère la resynthèse du glycogène musculaire, en particulier lorsqu'elle est prise avec une solide portion d'hydrates de carbone, comme dans un repas post-entraînement ou un petit-déjeuner. L'utilisation de la créatine réduit le risque de surentraînement pendant les périodes d'entraînement intense.

Un autre point important, et souvent ignoré, est que la créatine peut réduire le risque de blessure. La créatine peut réduire le risque de blessure. Rien ne vous empêche plus d'atteindre vos objectifs de force qu'une blessure soudaine. Dans certains cas, une blessure repousse complètement les objectifs initiaux. La sécurité et la prévention des blessures doivent faire l'objet d'une attention particulière dans le cadre d'un entraînement axé sur la force, où l'on utilise des poids très lourds.

Doses de créatine pour l'augmentation de la force

Lorsque l'objectif est d'augmenter la force musculaire, la dose optimale de créatine se situe généralement entre 5 et 10 grammes par jour. La dose finale dépend de la masse musculaire de l'utilisateur, du volume d'entraînement hebdomadaire ou de la quantité de viande dans le régime alimentaire.

Une phase de charge en créatine est facultative. Elle permet aux muscles d'atteindre environ 4 fois plus rapidement la saturation maximale en créatine. Il s'agit de prendre 5 g de créatine 4 à 6 fois par jour pendant les 5 à 7 premiers jours de supplémentation, puis de passer à une dose cible d'entretien d'environ 5 à 10 g.

La créatine est un moyen sûr et efficace d'augmenter la force musculaire

Malgré son efficacité surprenante, la créatine n'est interdite par aucune organisation et n'est absolument pas considérée comme un produit dopant. Au contraire, elle est recommandée par de nombreuses organisations diététiques de renommée mondiale.

La créatine est non seulement sans danger (elle n'a pas d'effets secondaires significatifs), mais elle peut également être bénéfique pour de nombreux aspects de la santé. De nombreuses personnes l'utilisent à titre préventif, même si elles n'ont pas d'objectifs sportifs exorbitants.

Sources :

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. publié 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Effets de la supplémentation en créatine et de l'entraînement à la résistance sur la force musculaire et la performance en haltérophilie. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2