Comment se motiver - 5 astuces éprouvées

De nombreuses personnes prennent la décision de commencer à faire de l'exercice régulièrement et de changer leurs habitudes alimentaires pour des habitudes plus saines, souvent seulement lorsque leur santé commence à se dégrader. Cependant, il est très difficile d'atteindre ses objectifs en suivant à long terme un programme d'entraînement et de nutrition bien établi. Heureusement, il existe quelques astuces qui ont fait leurs preuves et qui permettent de maintenir la motivation à un niveau élevé.

• Qu'est-ce que la motivation ?
• La fixation d'objectifs est la clé d'une grande motivation
• Comment se motiver - apprendre à apprécier les petites améliorations de l'entraînement
• Comment se motiver - bien choisir son activité physique
• Comment se motiver - trouver un entraîneur ou un partenaire d'entraînement
• Variété et satisfaction de l'exercice : une astuce qui a fait ses preuves en matière de motivation

Qu'est-ce que la motivation ?

Lamotivation (du latin motivus - mobile) est, en termes simples, une série de facteurs qui poussent une personne à entreprendre une action spécifique. Atteindre un bon niveau de motivation est absolument essentiel pour modifier son mode de vie en termes d'alimentation, d'activité physique et de sommeil et pour persévérer dans ses résolutions. Savoir se motiver aide donc à développer des habitudes alimentaires favorables à la santé, à faire de l'exercice régulièrement et à prendre soin de son sommeil, de sa détente et de son repos. Tout cela contribue à nous rapprocher de notre objectif, comme une réduction de 5 % du pourcentage de graisse corporelle ou de 5 cm du tour de taille.

La fixation d'objectifs est la clé d'une grande motivation

La première étape, et la plus importante, du processus visant à accroître la motivation pour suivre un régime alimentaire sain et un programme d'entraînement à long terme, est la fixation d'objectifs. Si nous savons ce qui est vraiment important pour nous et ce qui nous tient vraiment à cœur, il nous sera certainement plus facile de prendre des mesures spécifiques pour y parvenir. Le fait de connaître nos objectifs les plus importants suscite une motivation intrinsèque, car les gens s'efforcent alors de satisfaire leurs besoins, ce qui facilite la mise en œuvre et la poursuite d'une action pour le contenu de cette activité, plutôt que pour la seule récompense. Selon la méthode SMART, l'objectif fixé devrait être le suivant :

• clairement spécifié (par exemple, je vais réduire mon tour de taille de 5 cm),

• mesurable (par exemple, je perdrai 6 kg en 3 mois),

• attrayant (par exemple, je vais aller à la salle de sport les lundis, mercredis et vendredis à 19 heures pour améliorer ma condition physique, mon image corporelle et ma santé, et pour renforcer mon estime de soi)

• réalisable (par exemple, je perdrai 2 kg en un mois),

• limité dans le temps (par exemple, j'aurai perdu 3 % de graisse corporelle d'ici à la fin du mois de mars).

Comment se motiver - apprendre à apprécier les petites améliorations de l'entraînement

Rien ne vous motive plus que des progrès visibles à l'entraînement, par exemple une perte de poids, une réduction du tour de taille et de hanche ou une augmentation du nombre de répétitions effectuées avec une charge donnée. C'est pourquoi il est conseillé de mesurer régulièrement son poids et la circonférence des différentes parties du corps et d'enregistrer les progrès réalisés à l'entraînement, voire de prendre des photos de sa silhouette toutes les quelques semaines. Les premiers résultats visibles de notre travail à l'entraînement et dans la cuisine sont un moyen éprouvé de nous motiver à continuer à travailler pour obtenir un physique athlétique. En outre, une grande motivation pour tous ceux qui ont commencé à faire de l'exercice régulièrement et à suivre un régime alimentaire sain, principalement en raison de leurs problèmes de santé, est non seulement la perte de poids, mais aussi une nette amélioration de nombreux paramètres cardio-métaboliques.

Comment se motiver - bien choisir son activité physique

Ilest extrêmement important que la pratique d'une forme particulière d'activité physique nous procure une grande satisfaction, car c'est la meilleure astuce, et la plus éprouvée, pour maintenir un niveau élevé de motivation à l'égard de l'exercice pendant une longue période. Il est donc important de déterminer le type d'activité physique que vous aimez et de commencer à l'intégrer régulièrement dans votre emploi du temps hebdomadaire. Les exercices doivent être adaptés aux besoins individuels de chaque personne, ce qui vous permettra d'être bien motivé pour atteindre votre objectif de réduction de l'excès de graisse corporelle et d'amélioration de votre santé. La pratique d'une activité physique ne doit pas être une contrainte, et il est beaucoup plus facile de faire de l'exercice régulièrement lorsqu'on s'amuse en même temps.

Comment se motiver - trouver un entraîneur ou un partenaire d'entraînement

De nombreuses personnes parviennent à se motiver pour faire de l'exercice régulièrement lorsqu'elles ont un partenaire d'entraînement régulier qui les soutient dans les moments difficiles et les encourage à s'engager pendant l'entraînement. Il est ainsi plus facile de persévérer dans la résolution d'adopter un mode de vie plus sain. Un bon moyen de se motiver à pratiquer une activité physique régulière consiste donc à planifier une activité de loisir active avec un ami proche, un membre de la famille ou un collègue de travail. L'activité physique planifiée chaque semaine peut ainsi être associée au plaisir d'être en bonne compagnie. Une autre façon d'être très motivé pour faire de l'exercice est de participer à des activités de groupe, ce qui peut déclencher un désir naturel de compétition et stimuler l'activité physique. Il peut également être motivant de s'entraîner régulièrement avec un entraîneur ou un instructeur personnel qualifié, qui adaptera un programme d'exercices à nos besoins, soulignera les erreurs que nous commettons en faisant de l'exercice et nous encouragera à nous rencontrer régulièrement.

Variété et satisfaction de l'exercice : une astuce qui a fait ses preuves en matière de motivation

La grande majorité d'entre nous n'aime pas la monotonie de l'entraînement, c'est-à-dire le fait de suivre le même programme d'exercices pendant une longue période (plusieurs mois, par exemple). C'est pourquoi il est si important d'apporter de temps en temps des changements, même minimes, afin d'ajouter de la variété à votre plan d'entraînement, d'accroître votre satisfaction à l'égard des exercices que vous effectuez et de vous motiver à continuer à suivre les lignes directrices. Il est conseillé de changer de série d'exercices (musculation et cardio), de nombre de répétitions, de poids, de rythme et de durée de l'intervalle entre les séries toutes les quelques semaines afin de maintenir la motivation à un niveau élevé. En outre, il convient également d'adapter le volume et l'intensité de votre entraînement à votre bien-être psychophysiologique, car un exercice intense peut avoir un impact négatif sur votre motivation à poursuivre une activité physique, en particulier une activité d'intensité élevée, si vous êtes trop fatigué.

Sources :

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ : Motivation Measures in Sport : A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al : Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R. : Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Caused by Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al : More Success With the Optimal Motivational Pattern ? A Prospective Longitudinal Study of Young Athletes in Individual Sports. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al : Sport Motivation from the Perspective of Health, Institutional Embeddedness and Academic Persistence among Higher Educational Students. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.