Créatine - propriétés, effets, dosage

La créatine appartient à un groupe très restreint de compléments alimentaires qui sont le plus souvent recommandés aux athlètes professionnels et amateurs pour augmenter la masse corporelle maigre ainsi que la force et la puissance musculaires. L'utilisation régulière de créatine aide les athlètes à améliorer leurs performances sportives et l'apparence de leur physique grâce à l'augmentation souhaitée de la masse musculaire. La créatine est une substance qui doit être prise sur une longue période afin d'obtenir les bénéfices correspondants en termes d'amélioration de la composition corporelle et de la performance physique. Voyons donc comment prendre correctement de la créatine pour maximiser les gains de masse musculaire et de force.

• Créatine - propriétés
• Comment prendre la créatine ?
• Est-il nécessaire de prendre de la créatine pendant la phase de charge ?
• Pendant combien de temps peut-on prendre de la créatine ?

Créatine - propriétés

La créatine, ou acide β-méthylguanidinoacétique, a été découverte dans les muscles squelettiques dès le XIXe siècle par le chimiste français Michel Eugène Chevreul. Il s'agit d'un composé chimique organique, produit naturellement dans le corps humain au niveau des reins et du foie, à partir d'acides aminés tels que l'arginine, la glycine et la méthionine. La créatine est également présente dans les aliments d'origine animale, en particulier la viande (par exemple, le bœuf et le porc) et le poisson (par exemple, le hareng, le saumon, la morue, le thon). On estime que les personnes qui mangent régulièrement de la viande et du poisson consomment environ 2 g de créatine par jour, tandis que celles qui suivent un régime végétalien en consomment moins de 1 g par jour. La créatine est une substance importante qui intervient dans les changements métaboliques qui ont lieu dans les muscles squelettiques, le cerveau et d'autres tissus du corps humain qui ont des besoins énergétiques élevés. Aujourd'hui, la créatine est l'un des compléments alimentaires les plus consommés, les mieux étudiés et en même temps les plus efficaces pour les athlètes qui cherchent avant tout à développer leur force, leur puissance et leur masse musculaire et à accélérer leur rétablissement après une blessure.

Comment prendre la créatine ?

Lacréatine doit être prise régulièrement, à la bonne dose et sur une période suffisamment longue, afin d'obtenir des résultats satisfaisants en termes d'augmentation de la force musculaire, de la puissance et de la masse corporelle maigre. Il y a deux façons les plus courantes de prendre de la créatine, à savoir la supplémentation avec une phase de charge et la supplémentation continue à faible dose. Pendant la phase de charge, qui dure les 5 à 7 premiers jours après le début de la supplémentation, il est recommandé de prendre une dose quotidienne de 20 à 30 g de créatine, qui doit être divisée en 4 à 6 portions égales de 5 g chacune. Après 7 jours, la créatine doit être prise pendant plusieurs semaines à une dose d'entretien de 3 à 5 g par jour. Le principal avantage d'une phase de charge dans la supplémentation en créatine est l'augmentation rapide de la concentration de créatine dans les muscles squelettiques, ce qui peut conduire à des augmentations visibles de la force et de la masse musculaire. À cela s'ajoutent des avantages psychologiques, car les effets souhaités résultant de la prise de créatine sont rapidement visibles, ce qui motive davantage le pratiquant de sport à faire de l'exercice régulièrement et à respecter son régime alimentaire. Les partisans de la phase de charge en créatine font généralement une pause d'une semaine ou deux après quatre à six semaines de supplémentation avant de recommencer.

Est-il nécessaire de prendre de la créatine pendant la phase de charge ?

Comme le montrent les résultats d'études antérieures, il n'est pas du tout nécessaire d'inclure une phase de charge en créatine pour obtenir des résultats satisfaisants en termes d'augmentation de la masse et de la force musculaires et d'amélioration des performances athlétiques. Il s'avère que des résultats identiques à ceux obtenus lors de la phase de charge sont également obtenus grâce à une supplémentation constante et à long terme en créatine, à raison d'une faible dose quotidienne de 3 à 5 g, mais seulement après 4 à 6 semaines. Cela signifie qu'en prenant une faible dose de créatine pendant au moins 4 semaines, vous atteindrez finalement le même niveau de saturation en créatine dans vos cellules musculaires que lors de la phase de charge, mais cela prendra un peu plus de temps. Les différences d'effets à la fin de la supplémentation en créatine seront donc minimes. Il convient de souligner ici que la prise simultanée de doses très élevées de créatine (par exemple ≥ 5 g) entraîne des pertes importantes dans l'urine. C'est pourquoi il est préférable de prendre plusieurs fois par jour de petites doses de créatine, par exemple 1 ou 2 g au cours d'un repas contenant une bonne quantité de protéines et d'hydrates de carbone. La consommation de protéines et d'hydrates de carbone augmente la sécrétion d'insuline, une hormone qui facilite le transport de la créatine dans les cellules musculaires, d'où l'importance de prendre la créatine au cours d'un repas et non à jeun ou entre les repas. En outre, il est très souvent recommandé de prendre une portion de créatine avec le premier repas après la séance d'entraînement. Il a été suggéré que cela peut être bénéfique pour la masse musculaire et les gains de force, car les cellules musculaires squelettiques qui ont utilisé leurs réserves de créatine pendant l'entraînement de force sont plus susceptibles d'utiliser la créatine dans la période post-entraînement.

Pendant combien de temps peut-on prendre de la créatine ?

De nombreux sportifs se demandent pendant combien de temps ils peuvent prendre de la créatine afin d'éviter tout effet secondaire indésirable. Il est généralement recommandé de prendre la créatine par cycles, c'est-à-dire 4 à 8 semaines de supplémentation et 2 à 4 semaines d'arrêt. Toutefois, il n'y a aucune contre-indication à prolonger la durée de la supplémentation en créatine jusqu'à plusieurs mois, surtout lorsque la créatine est prise à faible dose, c'est-à-dire 3 à 5 g par jour. Les études actuelles à court et à long terme montrent que l'utilisation de créatine à des doses élevées (même jusqu'à 30 g par jour) pendant 5 ans est sans danger pour la santé humaine, d'autant plus que la créatine est bien tolérée par les personnes en bonne santé de tous âges. Il semble que la consommation de créatine à court et à long terme à faibles doses (3 à 5 g par jour) ne présente aucun risque pour la santé. En général, la prise de créatine pendant plusieurs semaines aux doses les plus couramment recommandées chez les personnes en bonne santé n'entraîne pratiquement pas d'effets secondaires graves. À la lumière des preuves scientifiques actuelles, il semble raisonnable de prendre de la créatine pendant plusieurs mois et de faire une pause de 2 à 4 semaines une ou deux fois par an, juste au cas où. Pour la grande majorité des athlètes professionnels et amateurs, les fêtes de fin d'année constituent sans aucun doute un moment idéal pour faire une courte pause dans la supplémentation en créatine.

Sources :

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