Entraînement de réduction - à jeun ou après un repas ?

L'opinion générale est que l'entraînement le matin à jeun est l'un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse corporelle. Ce point de vue repose sur l'hypothèse qu'en l'absence de nourriture et d'apport énergétique, le corps est contraint de puiser l'énergie directement dans les réserves de graisse. Voyons donc si l'entraînement à jeun accélère réellement la combustion des graisses.

• Quels sont les avantages d'une activité physique régulière ?
• À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice ?
• Comment l'entraînement à jeun affecte-t-il le métabolisme ?
• L'entraînement post-prandial et ses effets sur l'organisme
• Jeûner ou s'entraîner après les repas pour réduire les graisses ?
• Risques potentiels de l'entraînement à jeun

Quels sont les avantages d'une activité physique régulière ?

Ilest bien connu que l'exercice régulier permet d'atteindre et de maintenir la composition corporelle souhaitée, ainsi que de réduire de manière significative le risque d'une grande variété de maladies chroniques. L'exercice systématique contribue à améliorer de nombreux paramètres du métabolisme des glucides et réduit le risque de développer un diabète de type 2 en améliorant la tolérance au glucose et la sensibilité des tissus à l'insuline. En outre, l'entraînement physique régulier réduit la fréquence cardiaque au repos, la pression artérielle et la concentration des marqueurs lipidiques athérosclérotiques tels que le cholestérol total, la fraction lipoprotéique LDL (le "mauvais" cholestérol), le cholestérol non-HDL et les triglycérides. L'exercice systématique, en revanche, augmente l'hypertrophie cardiaque physiologique et la concentration des lipoprotéines de la fraction HDL (le "bon" cholestérol) et améliore la circulation sanguine dans les tissus de l'organisme. En outre, des études ont montré qu'un entraînement physique régulier est une méthode efficace pour améliorer l'état mental, car il réduit le niveau de stress ressenti et diminue la tension, l'anxiété, les symptômes de dépression et les troubles anxieux.

À quelle fréquence dois-je faire de l'exercice ?

Selonles recommandations actuelles de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité physique d'intensité élevée parsemaine devraient être pratiquées pour maintenir le corps en bonne santé. Les lignes directrices actuelles de l'OMS recommandent également la pratique régulière d'exercices de renforcement musculaire et osseux, impliquant tous les groupes musculaires, au moins deux fois par semaine pour tous les groupes d'âge. Un entraînement physique d'environ une heure au moins trois fois par semaine devrait donc être effectué afin d'éviter à la fois une fatigue excessive et un risque accru de blessure résultant d'un exercice trop important et trop intense. Toutefois, les lignes directrices de l'OMS ne précisent pas de moment privilégié pour l'entraînement (matin, après-midi ou soir) ni d'état nutritionnel (à jeun ou après un repas).

Comment l'entraînement à jeun affecte-t-il le métabolisme ?

Le système endocrinien et le système nerveux autonome, qui sont étroitement liés aux réponses métaboliques à l'exercice, présentent une variabilité diurne. En outre, les réponses physiologiques à l'exercice peuvent varier en fonction du moment de l'entraînement. Il a été démontré que l'entraînement le matin à jeun (8 à 12 heures après le dernier repas) augmente l'oxydation des graisses en raison de la réduction transitoire des niveaux de glycogène, en particulier du glycogène hépatique. L'augmentation de l'oxydation des graisses ne signifie cependant pas qu'il y a une augmentation de la combustion des graisses, car celle-ci peut provenir des triglycérides intramusculaires ou de la graisse viscérale. Des rapports scientifiques récents indiquent que l'entraînement le matin à jeun semble être la stratégie la plus efficace pour réduire l'apport énergétique à court terme, bien qu'il augmente également la faim et diminue la dépense énergétique. En outre, l'entraînement à jeun réduit de manière significative les niveaux d'insuline dans le sang et augmente la sensibilité à l'insuline des tissus chez les personnes en surpoids et obèses.

L'entraînement post-prandial et ses effets sur l'organisme

Nous savons déjà que l'entraînement à jeun et l'entraînement après un repas peuvent affecter différemment le métabolisme et la performance de l'exercice. La prise d'un repas avant l'entraînement augmente la capacité de performance de l'organisme, en particulier lors d'un exercice aérobique prolongé. L'entraînement après un repas, en revanche, se caractérise par une moindre oxydation des acides gras pendant l'exercice lui-même, par rapport à un entraînement le matin à jeun. Cela est principalement dû à l'augmentation des concentrations d'insuline après un repas, qui peut inhiber la dégradation des triglycérides intramusculaires et réduire la disponibilité des acides gras libres pour l'oxydation. Cela ne signifie pas que l'entraînement après un repas empêche une réduction efficace des graisses, mais seulement que l'oxydation des acides gras est réduite à des niveaux d'insuline plus élevés.

Jeûner ou s'entraîner après les repas pour réduire les graisses ?

De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids optent pour un entraînement à jeun (par exemple, course à pied, exercices d'orbite, marche rapide) dans l'espoir d'obtenir de meilleurs résultats. Des études montrent que l'entraînement à jeun et l'entraînement après les repas sont tous deux efficaces pour réduire le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille et de hanches lorsqu'ils sont combinés à un régime de réduction bien composé. Aucune différence majeure n'a été constatée entre l'entraînement à jeun et l'entraînement après les repas en termes d'amélioration de la composition corporelle. Les modifications de la composition corporelle associées à un exercice aérobique régulier combiné à un régime de perte de poids bien équilibré sont similaires, que la personne s'entraîne à jeun ou après un repas. Par conséquent, toutes les personnes qui souhaitent réduire leur excès de graisse corporelle peuvent choisir de s'entraîner à jeun ou après un repas, en fonction de leurs préférences individuelles.

Risques potentiels de l'entraînement à jeun

La littérature spécialisée rapporte qu'un entraînement régulier à jeun peut entraîner une baisse de l'immunité, une perte de masse musculaire, une détérioration des paramètres de performance et une hypoglycémie (c'est-à-dire des niveaux de glucose sanguin trop bas), ainsi qu'un risque accru de blessure chez certaines personnes. En outre, de nombreuses personnes peuvent souffrir mentalement et physiquement d'un entraînement à jeun (en particulier à des intensités plus élevées), bien que certaines personnes préfèrent même s'entraîner à ce moment de la journée. Cependant, un entraînement à jeun de courte durée le matin (jusqu'à 30 minutes) ne semble pas augmenter de manière significative la probabilité d'effets indésirables tels que la fatigue, la faiblesse, les nausées et l'augmentation de la faim et de la soif chez les individus en bonne santé.

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