Quelle est la meilleure créatine ?

La créatine est sans aucun doute l'un des compléments alimentaires les plus utilisés par les athlètes professionnels et amateurs pour développer leur masse musculaire et leur force. En prenant de la créatine, de nombreuses personnes sont en mesure d'améliorer leurs performances athlétiques dans une variété de sports et de gagner de la masse musculaire, ainsi que d'accélérer leur retour à l'activité physique après une blessure. La créatine est considérée comme le complément alimentaire le plus efficace et le plus sûr pour les sportifs amateurs et de compétition.

• Qu'est-ce que la créatine ?
• Créatine - quelle est la meilleure ?
• Créatine - effets secondaires

Qu'est-ce que la créatine ?

Une supplémentation à long terme en créatine augmente la concentration de créatine dans les muscles squelettiques, ce qui accroît la capacité de l'organisme à resynthétiser rapidement l'adénosine triphosphate (ATP), le composé qui est la principale source d'énergie lors de la contraction musculaire. La créatine améliore les performances athlétiques, en particulier lors d'exercices de courte durée et de haute intensité, ainsi que l'adaptation de l'organisme à des charges d'exercice accrues. Les plus grands bénéfices de l'utilisation à long terme de la créatine sont particulièrement évidents chez les athlètes effectuant des exercices de haute intensité dont la durée totale ne dépasse pas 30 secondes (par exemple, ceux qui s'entraînent pour le double olympique, le triathlon de puissance, le bodybuilding ou la course de vitesse sur courte distance).

Une abondante littérature professionnelle montre sans équivoque qu'une supplémentation régulière en créatine chez les sportifs entraîne non seulement une augmentation de la force et de la puissance musculaires, mais aussi de la masse musculaire. L'augmentation de la masse corporelle maigre à la suite d'une supplémentation en créatine est au moins partiellement attribuée à la rétention d'eau dans le tissu musculaire. Il est suggéré qu'une pression osmotique plus élevée, à la suite d'une augmentation des réserves intramusculaires de créatine, provoque un gonflement des cellules musculaires, ce qui est considéré comme un stimulus clé pour la croissance cellulaire.

Les rapports scientifiques de ces dernières années indiquent également que l'utilisation régulière de créatine améliore la cognition et la fonction neuromusculaire, supprime la sensation de fatigue, favorise la santé musculo-squelettique et prévient l'apparition de symptômes graves de lésions cérébrales traumatiques.

Créatine - quelle est la meilleure ?

Différentes formes de créatine sont aujourd'hui disponibles sur le marché des compléments alimentaires, dont la bonne combinaison se trouve parfois dans un seul produit, bien connu sous le nom de "pile de créatine". De toutes les formes de créatine disponibles sur le marché, la forme de créatine la plus efficace, la mieux étudiée et la moins chère reste le monohydrate. Il n'existe aucune preuve scientifique convaincante de la supériorité d'une autre forme de créatine (par exemple, le malate de créatine, le citrate ou l'ester éthylique de créatine) en termes d'efficacité et d'augmentation des réserves de créatine dans le muscle squelettique. En outre, les nouvelles formes de créatine, outre leur prix plus élevé, ont également un pourcentage de créatine inférieur à celui du monohydrate (ce qui est illustré en détail dans le tableau ci-dessous). Cela signifie donc que des doses plus élevées de suppléments contenant les nouvelles formes de créatine doivent être prises par rapport au monohydrate, ce qui se traduit par des coûts de supplémentation mensuels plus élevés.

Créatine - effets secondaires

De nombreuses personnes se demandent si la créatine provoque des effets secondaires indésirables. Cette question préoccupe particulièrement les parents d'adolescents qui s'intéressent au bodybuilding et aux sports de force. Les études actuelles à court et à long terme montrent que l'utilisation de la créatine (jusqu'à 30 g par jour sur une période de cinq ans) est tout à fait sûre pour la santé humaine et que la créatine elle-même est bien tolérée par les personnes en bonne santé de tous âges. Il convient de souligner que les études réalisées à ce jour n'ont révélé aucun effet secondaire grave lié à la prise régulière de créatine. L'utilisation à court et à long terme de créatine dans les doses recommandées (3 à 5 g par jour) ne présente aucun risque pour la santé. Néanmoins, il n'est pas recommandé à tout le monde de prendre des suppléments contenant de la créatine. Les principales contre-indications à la supplémentation en créatine sont les suivantes

• les maladies rénales (en particulier l'insuffisance rénale chronique),
• l'hypertension,
• diabète avancé,
• les maladies du foie.

Sources :

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• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al : International Society of Sports Nutrition position stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
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