Légumineuses - pourquoi les manger ?

Ces dernières années, les régimes alimentaires à base de plantes, dont les légumineuses constituent un élément important, ont suscité un intérêt croissant. De plus en plus d'études scientifiques confirment les bienfaits pour la santé d'une consommation fréquente de légumes secs, communément appelés légumineuses, dans l'alimentation. Voyons donc pourquoi vous devriez manger des légumineuses.

• Légumineuses - valeurs nutritionnelles
• Les légumineuses réduisent le risque de maladies cardiovasculaires
• Les légumineuses réduisent les taux de cholestérol et de glucose
• Les légumineuses protègent contre le cancer
• Les légumineuses ont des propriétés anti-inflammatoires
• Légumineuses - comment les cuisiner ?

Légumineuses - valeurs nutritionnelles

Les légumineuses sont des plantes annuelles couramment cultivées qui appartiennent à la famille des fèves. Les espèces de légumineuses généralement comestibles comprennent les pois, les haricots, les fèves, le soja, les lentilles, les arachides et les pois chiches. Les légumineuses sont une bonne source de protéines, de glucides, de fibres alimentaires, de vitamines B, de minéraux (dont le calcium, le fer, le potassium, le magnésium, le cuivre, le cobalt, le manganèse, le molybdène, le zinc et le phosphore) et de stérols végétaux. La valeur calorifique des légumineuses est relativement élevée, allant d'environ 350 à 440 kcal par 100 g de produit sec. Les légumineuses se caractérisent par une teneur élevée en protéines, de l'ordre de 20 à 35 % en moyenne. En outre, les légumineuses sont riches en hydrates de carbone, avec une moyenne d'environ 60 %, seul le soja contenant près de 35 % d'hydrates de carbone. Les légumineuses sont naturellement pauvres en graisses (à l'exception du soja) et sont pratiquement dépourvues d'acides gras saturés et de cholestérol. Une portion de légumineuses cuites (un demi-verre) fournit environ 115 kcal, 8 g de protéines, 20 g de glucides, dont 7 à 9 g de fibres alimentaires, et seulement 1 g de lipides. Il convient également de mentionner que les légumineuses ont un faible indice glycémique, généralement compris entre 10 et 40.

Les légumineuses réduisent le risque de maladies cardiovasculaires

Des études ont montré que l 'inclusion régulière de légumineuses dans le régime alimentaire est associée à un risque plus faible de développer une maladie cardiovasculaire (y compris les cardiopathies ischémiques et les accidents vasculaires cérébraux) et à un risque réduit de mortalité, quelle qu'en soit la cause. Il a été démontré qu'une alimentation riche en légumineuses cuites (environ 90 g de pois écossés ou 225 g de pois chiches/fasoles, éventuellement 150 g de lentilles) contribue à réduire la pression artérielle diastolique, les taux de lipoprotéines de basse densité LDL (dites "mauvais cholestérol") et de triglycérides. Il a été démontré que la consommation de lentilles contribue à réduire la tension artérielle diastolique, les taux de lipoprotéines de basse densité LDL (dites "mauvais cholestérol") et de triglycérides dans le sang, ainsi qu'à augmenter les taux de lipoprotéines de haute densité HDL (dites "bon cholestérol") et à améliorer certains paramètres du métabolisme des glucides chez les femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). En outre, la consommation fréquente de légumineuses entraîne une réduction des taux sanguins de cholestérol total, de la fraction des lipoprotéines LDL et des triglycérides de 7 %, 6 % et 17 %, respectivement.

Les légumineuses réduisent les taux de cholestérol et de glucose

Les propriétés hypocholestérolémiantes (c'est-à-dire qui réduisent le taux de cholestérol dans le sang) et hypoglycémiantes (c'est-à-dire qui réduisent le taux de sucre dans le sang) des légumineuses sont principalement dues à leur teneur élevée en fractions de fibres solubles, en protéines végétales, en oligosaccharides, en isoflavones, en phospholipides, en saponines et en certains acides gras (en particulier dans le soja). La consommation régulière de légumineuses réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, grâce à leurs effets bénéfiques sur la tension artérielle, le lipidogramme, la glycémie postprandiale et les sensations de satiété et de rassasiement.

Les légumineuses protègent contre le cancer

De plus en plus de publications scientifiques montrent qu'une consommation élevée de légumineuses sèches contribue à réduire le risque de divers cancers. Il est désormais bien connu que les légumineuses réduisent le risque de cancer de la prostate chez l'homme, en particulier le soja riche en isoflavones de soja, principalement la génistéine et la daidzéine, qui inhibent le développement du cancer de la prostate. En outre, un apport alimentaire élevé en isoflavones provenant de produits à base de soja et d'autres légumineuses sèches réduit l'incidence du cancer de l'endomètre, la tumeur maligne la plus fréquente de l'appareil génital féminin dans les pays économiquement bien développés. Il est également indiqué que les légumineuses riches en isoflavones peuvent réduire le risque de cancer du poumon et de l'estomac, ainsi que de cancer du sein et de cancer colorectal.

Les légumineuses ont des propriétés anti-inflammatoires

Il s'avère que les légumineuses valent la peine d'être consommées non seulement parce qu'elles réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer, mais aussi pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Il a été démontré que la consommation de légumineuses (autres que le soja) contribue à une réduction significative des marqueurs inflammatoires tels que la CRP et la hs-CRP, c'est-à-dire la protéine C-réactive déterminée par une méthode de haute sensibilité.

Légumineuses - comment les cuisiner ?

Nous savons déjà pourquoi vous devriez manger des légumineuses, mais voyons maintenant comment les cuisiner correctement. Avant la cuisson, faites tremper les grosses légumineuses telles que les pois chiches ou les haricots pendant 24 heures dans de l'eau froide. Lorsque vous préparez des légumineuses autres que des lentilles, n'ajoutez du sel qu'en toute fin de cuisson. Les légumineuses absorbent beaucoup d'eau, il faut donc ajouter au moins 3 tasses d'eau à chaque tasse de légumineuses sèches que l'on fait cuire. Lors de la cuisson des gousses, il est conseillé d'utiliser une cuillère ou une louche pour enlever de temps en temps l'écume qui monte à la surface.

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