Étirements statiques et échauffement avant l'exercice

Les étirements sont couramment recommandés en tant qu'élément important de l'échauffement pré-entraînement, ainsi que de la phase d'apaisement du corps après un exercice intense. Il existe plusieurs types d'étirements, dont deux des plus populaires, à savoir les étirements statiques et les étirements dynamiques. Voyons donc ce qu'est l'étirement statique et s'il peut être utilisé dans le cadre d'un échauffement avant l'effort.

• Qu'est-ce que l'étirement statique et en quoi consiste-t-il ?
• Quels sont les avantages des étirements statiques ?
• Faire des étirements statiques avant ou après l'exercice ?
• Pourquoi les étirements statiques sont-ils déconseillés avant l'exercice ?
• Les étirements dynamiques comme alternative aux étirements statiques avant l'exercice

Qu'est-ce que l'étirement statique et en quoi consiste-t-il ?

L'étirement statique est un type d'étirement des muscles squelettiques au repos et détendus, qui consiste à maintenir une position corporelle unique pendant une durée déterminée, généralement de quelques secondes à quelques dizaines de secondes. L'étirement statique est donc une forme d'activité physique basée sur des mouvements lents et doux du corps qui ne nécessite pas d'effort important. Les exercices d'étirement statique sont couramment recommandés comme un élément important de la phase d'apaisement du corps après un entraînement intensif, qui amorce le processus de récupération post-entraînement. Les étirements statiques sont particulièrement bénéfiques après une séance d'entraînement car ils contribuent à refroidir le corps, à calmer le système nerveux, à détendre les muscles et à réduire le risque de blessure. Une séance typique d'étirements statiques sur l'ensemble du corps dure généralement entre quelques minutes et une douzaine de minutes.

Quels sont les avantages des étirements statiques ?

Les étirements statiques améliorent la souplesse des muscles et l'amplitude des mouvements des articulations, ce qui peut vous aider à accomplir les activités de la vie quotidienne. D 'autre part, des étirements statiques réguliers après une séance d'entraînement intense peuvent contribuer à réduire les courbatures d'apparition différée (connues sous le nom de DOMS) et à accélérer le taux de récupération post-entraînement. Les étirements musculaires statiques peuvent également être un excellent moyen de soulager les douleurs (par exemple dans le bas du dos) et les tensions musculaires excessives, ainsi que d'augmenter l'amplitude des mouvements articulaires et la condition physique générale et d'améliorer la posture chez les personnes qui mènent un mode de vie essentiellement sédentaire. En outre, les étirements statiques de tous les muscles offrent une protection naturelle contre les raideurs et les blessures, et constituent une excellente forme de traitement des troubles musculo-squelettiques caractérisés par une tension musculaire excessive et des restrictions de mouvement. La bonne combinaison de renforcement musculaire (par exemple par la musculation) et d'étirements statiques de groupes musculaires individuels peut réduire les douleurs musculo-squelettiques et favoriser une bonne posture. Les étirements musculaires statiques permettent d'approfondir la conscience du corps, de calmer l'activité du système nerveux, d'améliorer le bien-être psychophysique et la capacité à concentrer son attention. En outre, les étirements musculaires statiques réduisent les tensions (en particulier dans le cou, les épaules, le haut et le bas du dos), calment l'esprit et soulagent le stress et les douleurs lombaires, ainsi que les céphalées de tension.

Faire des étirements statiques avant ou après l'exercice ?

Les séances d'exercice commencent généralement par un échauffement, suivi d'un entraînement de base, et se terminent par une phase de retour au calme impliquant une réduction progressive de l'exercice et de l'intensité. Les étirements statiques après l'exercice (appelés "cool-down") sont généralement recommandés pour améliorer la récupération de la force musculaire et l'amplitude des mouvements, et pour réduire la raideur et les douleurs musculaires différées. Les directives actuelles de l'American Sports Medicine Institute (ACSM) pour 2018 et de l'American Heart Association (AHA) pour 2020 recommandent les étirements statiques comme un élément clé de la phase de refroidissement et d'apaisement du corps après une séance d'exercice intense. Les étirements statiques systématiques du corps après l'exercice peuvent contribuer à accroître la souplesse des muscles et l'amplitude des mouvements des articulations, ainsi qu'à améliorer la condition physique générale et le contrôle et le maintien de la posture. En revanche, les exercices d'étirement statique ne sont pas recommandés avant un exercice de base, car ils peuvent avoir un effet négatif sur les paramètres de vitesse et de force.

Pourquoi les étirements statiques sont-ils déconseillés avant l'exercice ?

Selon les chercheurs, les athlètes de compétition et de loisir ne devraient pas effectuer d'étirements statiques prolongés avant les grandes compétitions sportives et les unités d'entraînement intenses, car cela pourrait ralentir le processus d'activation musculaire pendant l'heure qui suit. Il a également été suggéré que les étirements statiques effectués dans le cadre d'un échauffement avant l'entraînement ne protègent pas contre l'apparition de blessures sportives et peuvent réduire inutilement la puissance et la force musculaires et altérer les performances en matière de force et de vitesse chez les athlètes. Plusieurs études ont montré que les étirements statiques avant l'entraînement peuvent contribuer à une diminution de 2,0 à 8,3 % de la force musculaire et à une détérioration de 5 % du temps de course au sprint en moyenne.

Les étirements dynamiques comme alternative aux étirements statiques avant l'exercice

Il existe différentes méthodes d'étirement des muscles, telles que l'étirement statique passif, l'étirement statique actif, l'étirement dynamique et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), entre autres. Les étirements dynamiques sont des mouvements corporels actifs qui étirent les muscles, mais l'étirement lui-même n'est pas maintenu pendant de longues périodes. Les exercices d'étirement dynamique sont généralement effectués dans le cadre de l'échauffement précédant l'exercice, afin de préparer les muscles squelettiques à la séance d'entraînement principale. Par rapport aux étirements statiques, les étirements dynamiques impliquent des mouvements corporels rapides qui stimulent la circulation sanguine, allongent les muscles et augmentent la mobilité des articulations. Les étirements dynamiques commencent par des mouvements plus lents, puis augmentent progressivement la vitesse, l'amplitude et l'intensité. La mise en œuvre d'exercices d'étirement dynamique dans le cadre de l'échauffement avant un entraînement intensif permet de bien préparer les muscles squelettiques, les tendons et les articulations à l'effort physique indispensable. Il convient également de mentionner que des exercices d'étirement dynamique bien choisis par un professionnel qualifié peuvent contribuer à améliorer les performances lors des séances d'entraînement et des compétitions sportives.

Sources :

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R. : Time to Move From Mandatory Stretching ? Nous devons faire la différence entre "Puis-je ?" et "Dois-je ? de "Do I Have To ?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al : The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness : A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P. : Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC : Stretching before and after exercise : effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ : Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.