Que manger après une séance de musculation ?

La musculation est aujourd'hui une forme d'exercice extrêmement populaire, non seulement chez les hommes mais aussi chez les femmes. En fait, un nombre croissant de personnes pratiquent régulièrement la musculation sous la direction d'un entraîneur personnel afin d'obtenir les effets les plus importants et les plus souhaitables en termes de force et de silhouette. En pratique, il s'avère que de nombreuses personnes débutant leur aventure avec la salle de sport se demandent souvent que manger après un entraînement de musculation sur la réduction, et que manger sur la masse. Voyons donc quels sont les repas appropriés après un entraînement de musculation.

• Le repas après l'entraînement de musculation - pourquoi est-il important ?
• À quoi doit ressembler le repas post-entraînement ?
• Exemples de repas après une séance de musculation

Le repas après l'entraînement de musculation - pourquoi est-il important ?

Lerepas qui suit un entraînement de musculation est important pour le bon déroulement du processus de récupération post-entraînement du corps. La musculation, en particulier l'entraînement à haute intensité, endommage les fibres musculaires et épuise les réserves de glycogène musculaire et de triacylglycérols intramusculaires, les substrats énergétiques de base du muscle squelettique. Le rôle principal du repas post-entraînement est de reconstituer le glycogène musculaire perdu et de fournir les nutriments clés nécessaires à la récupération post-entraînement. Un apport adéquat de nutriments précieux après un entraînement de musculation permet d'intensifier les processus de réparation des fibres musculaires endommagées et, en même temps, de reconstituer les réserves perdues de substrats énergétiques, ce qui se traduit par une nette amélioration de la régénération post-entraînement de l'organisme entre les différentes séances d'exercice. Il convient de souligner ici que le processus de synthèse des protéines musculaires s'intensifie sur une période de 24 à 48 heures après l'entraînement de musculation. Cela signifie qu'il n'est pas absolument nécessaire de boire une boisson protéinée immédiatement après l'entraînement de musculation pour stimuler la prise de masse musculaire. Il est tout à fait possible de prendre un repas post-entraînement dans les deux premières heures qui fournit 30 à 45 g de protéines de bonne qualité. L'exception à cette règle est lorsqu'une personne a l'intention de faire une autre séance d'entraînement dans les heures qui suivent. Dans ce cas, il est essentiel de consommer une source de protéines et d'hydrates de carbone facilement digestibles dès que possible après l'entraînement de musculation afin de maximiser le taux de récupération post-entraînement.

À quoi doit ressembler le repas post-entraînement ?

Nous savons déjà pourquoi le repas qui suit l'entraînement de musculation est si important. Il est maintenant temps de répondre à la question de savoir ce qu'il faut manger après un entraînement de musculation sur la réduction et sur la masse. Le repas qui suit un entraînement de musculation ne doit pas nécessairement être un shake de protéines sous forme liquide. Il peut s'agir d'un déjeuner ou d'un dîner normal, qui ne doit toutefois pas être difficile à digérer et extrêmement riche en graisses et en fibres alimentaires. Le repas post-entraînement, tant pour la réduction que pour la musculation, doit fournir 30 à 45 g de protéines. Les bonnes sources de protéines sont les produits tels que la viande de volaille maigre, les espèces de poissons maigres et gras (par exemple, le poisson de fond) et les produits de la pêche.Les bonnes sources de protéines sont la viande de volaille maigre, les poissons maigres et gras (truite, colin, morue, saumon, sandre, flétan, maquereau de l'Atlantique), le fromage blanc maigre ou demi-écrémé, le fromage cottage, les yaourts naturels riches en protéines, les œufs de poule, les légumes secs (soja, pois, lentilles, pois chiches) et les compléments protéiques de bonne qualité (WPC et WPI, par exemple). Le repas post-entraînement doit également comprendre des glucides à raison d'environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel total (soit un peu moins de 100 g pour une personne de 80 kg). Les fruits frais et secs, les produits céréaliers (pain au levain, pâtes, riz, flocons, gruaux, quinoa, amarante) et les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois, haricots, soja - avec modération) constituent d'excellentes sources de glucides pour le repas post-entraînement.

Exemples de repas après une séance de musculation

La plupart des personnes actives se rendent à la salle de sport en fin d'après-midi et le soir, et sont donc généralement débordées à ce moment-là. Un très grand nombre de personnes qui s'entraînent à la salle de sport pendant leur temps libre se demandent ce qu'il faut manger après la musculation et si cela vaut la peine de manger quoi que ce soit le soir. De nombreuses personnes qui fréquentent les salles de sport saisonnières et les clubs de remise en forme pensent encore que manger le soir après la musculation fait grossir le corps. Or, ce n'est pas le cas. Comme nous le savons déjà, le repas post-entraînement est extrêmement important pour accélérer le taux de récupération post-entraînement du corps, il est donc essentiel d'inclure un repas post-entraînement le soir dans votre plan d'alimentation. Vous trouverez ci-dessous une liste d'une douzaine d'exemples de repas post-entraînement le soir, tant pour la prise de masse musculaire que pour la réduction des graisses. Gardez à l'esprit que, dans ce cas, la quantité d'énergie et de nutriments contenue dans tous les repas de la journée déterminera la réalisation de votre objectif physique spécifique.

Exemples de combinaisons de repas après un entraînement de musculation :

• Poitrine de dinde rôtie avec du gruau de perles et des légumes,
• Filet de cabillaud cuit au four avec des pommes de terre et une salade de légumes,
• Filet de dinde haché avec sauce tomate et nouilles spaghetti,
• Poitrine de poulet sans peau cuite au four dans du papier sulfurisé avec des légumes et du riz blanc cuit.
  avec des légumes et du riz blanc cuit,
• Riz basmati avec yaourt hyperprotéiné et mousse de fraise,
• Couscous à la cannelle avec yaourt hyperprotéiné et pomme râpée
  râpée,
• Fromage blanc aux légumes avec du pain d'épeautre,
• Œufs à la coque avec du pain de froment et une salade de légumes,
• Flocons d'avoine avec fromage de campagne, banane, miel et cacao amer,
• Jaglanka avec du fromage blanc, de l'orange et de la caroube,
• Shake avec yaourt à boire hyperprotéiné, banane, myrtilles, miel et millet.
  myrtilles, miel et flocons de millet,
• Shake avec nutriment protéiné (WPI), banane, framboises, miel et céréales de riz.
  céréales de riz.

Sources :

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