Le calcium dans l'alimentation

Le calcium est le minéral que l'on trouve en plus grande quantité dans le corps humain, principalement dans les os et les dents. Seul 1 % du calcium corporel est utilisé pour maintenir l'homéostasie normale du corps humain, les 99 % restants étant stockés dans les os et les dents. Le calcium a de nombreuses fonctions physiologiques importantes dans le corps humain, d'où l'importance d'un apport quotidien adéquat de calcium dans l'alimentation.

• Calcium - propriétés
• Le calcium peut-il réduire le poids corporel ?
• Calcium - sources dans l'alimentation

Calcium - propriétés

Lecalcium se caractérise par ses effets multidirectionnels dans le corps humain. Ses fonctions les plus importantes sont les suivantes

• la constriction et la dilatation des vaisseaux sanguins,
• la régulation de la pression sanguine,
• la conduction de l'influx nerveux dans le système nerveux,
• la contraction des muscles squelettiques et cardiaques,
• la formation des os et des dents,
• la cicatrisation des plaies,
• réduction de la perméabilité de la membrane cellulaire,
• l'activation de certaines enzymes,
• libération d'hormones (par exemple l'insuline),
• activation des facteurs de coagulation du sang (II, V, VII, IX, X, facteur von
  Willebrand).

Le calcium protège contre la perte de masse osseuse et réduit le risque de fractures osseuses

Il est bien connu que le calcium est essentiel à la formation normale des os. Il est donc largement recommandé de consommer régulièrement des aliments riches en calcium pour maintenir un squelette en bonne santé tout au long de la vie et réduire le risque de fractures peu traumatisantes. En outre, il est particulièrement important d'atteindre le pic de masse osseuse le plus élevé possible et de le maintenir sur une longue période en termes de prévention de l'ostéoporose. Un apport adéquat en calcium alimentaire est donc bénéfique pour tous les groupes d'âge, mais particulièrement pour les enfants et les adolescents, chez qui le développement de la masse osseuse est très intensif. Les aliments riches en calcium facilement digestible ont un effet bénéfique sur la croissance et la minéralisation des os chez les enfants et les adolescents et jouent un rôle important dans la prévention de l'ostéoporose et des fractures osseuses chez les personnes âgées.

Le calcium peut réduire le risque de développer un certain nombre de maladies chroniques

La littérature suggère qu'un apport alimentaire adéquat en calcium peut jouer un rôle important dans la prévention et la gestion d'un large éventail de maladies chroniques, telles que l'obésité, le diabète de type 2 et le cancer (principalement le cancer du sein, le cancer colorectal et le cancer de la prostate). Un apport adéquat en calcium alimentaire est également crucial pour les femmes enceintes, car il est associé à une réduction du risque de pré-éclampsie. En outre, un apport alimentaire adéquat en calcium peut réduire le risque de saturnisme, car le calcium réduit l'absorption du plomb dans le tractus gastro-intestinal et peut empêcher la libération du plomb stocké dans les os. La consommation de quantités élevées de calcium dans l'alimentation peut également réduire la gravité et la fréquence des symptômes du syndrome prémenstruel (y compris les troubles de l'humeur) chez les femmes en âge de procréer. Le calcium alimentaire peut également réduire légèrement le risque de développer une hypertension artérielle.

Le calcium peut-il réduire le poids corporel ?

Des études in vitro et in vivo ont montré que le calcium, minéral essentiel du corps humain, possède de nombreuses propriétés biologiques et peut jouer un rôle important dans la sécrétion d'hormones, le métabolisme du glycogène et la prolifération et la différenciation des adipocytes, c'est-à-dire des cellules du tissu adipeux. Des études ont montré qu'un apport élevé en calcium alimentaire (principalement à partir du lait et des produits laitiers) ou en compléments alimentaires n'a qu'un effet mineur sur le poids corporel, alors qu'il peut contribuer à une augmentation de la masse corporelle maigre, à une réduction de la graisse corporelle et à une diminution du tour de taille. Les mécanismes d'action responsables des effets anti-obésité potentiels du calcium sont les suivants

• une diminution de la lipogenèse et une augmentation de la lipolyse,
• augmentation de la prolifération des adipocytes,
• l'inhibition de l'absorption des graisses et l'augmentation de l'excrétion fécale des graisses,
• stimulation de l'oxydation des acides gras,
• l'amélioration de la sensibilité à l'insuline,
• amélioration de la thermogenèse avec une augmentation de l'activité du tissu adipeux brun
  le tissu adipeux,
• modification de la composition du microbiome intestinal.

Calcium - sources dans l'alimentation

Le calcium alimentaire se trouve principalement dans le lait et les produits laitiers. Les fromages jaunes (par exemple Parmesan, Gouda, Edam, Cheddar, Emmentaler), les fromages à pâte molle (par exemple Brie, Camembert), la Mozzarella, la Feta, le lait, les yaourts, les kéfirs, le babeurre sont d'excellentes sources de calcium alimentaire qui sont bien absorbées. Les personnes qui, pour certaines raisons, limitent leur consommation de lait et de produits laitiers (par exemple, en cas d'intolérance au lactose ou d'allergie aux protéines du lait de vache, ou en suivant un régime végétalien) peuvent se tourner vers d'autres sources de calcium alimentaire tout à fait intéressantes. Il s'agit notamment des sardines, des sprats, des légumes secs (par exemple, les haricots blancs, les fèves de soja), des légumes verts (par exemple, le brocoli, le chou chinois, le persil, les épinards et le chou frisé), des fruits secs (par exemple, les figues, les abricots), des noix (par exemple, les ananas), et des fèves de soja. Les aliments enrichis en calcium (par exemple, le tofu, les boissons végétales sans sucre, y compris le soja) peuvent également fournir du calcium alimentaire, de même que les fruits secs (par exemple, les figues, les abricots), les noix (par exemple, les noisettes, les noix, les pistaches), les amandes, les graines (par exemple, les graines de sésame, de pavot et de tournesol), les graines de citrouille, le tahini, l'amarante et les aliments enrichis en calcium (par exemple, le tofu, les boissons végétales sans sucre, y compris le soja). Le calcium alimentaire peut également être fourni par des eaux fortement minéralisées, car sa biodisponibilité est presque identique à celle du calcium contenu dans le lait et les produits laitiers.

Sources : Jarosz M, Rychlik

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.) : Norms of nutrition for the Polish population. Institut national de santé publique - Institut national d'hygiène. Varsovie 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T. : Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults : An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al : Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome : A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J. : Effet de l'apport en calcium sur l'oxydation des graisses chez les adultes : une méta-analyse d'essais randomisés et contrôlés. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM : Apport de calcium et santé. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.