Importance des protéines dans le sport

Il ne fait aucun doute que les athlètes ont besoin de beaucoup plus de protéines que les personnes ayant un mode de vie sédentaire. Un apport adéquat en protéines dans l'alimentation des sportifs est important pour le bon déroulement de la régénération post-entraînement, le développement de la masse musculaire et l'adaptation physiologique du corps à l'exercice. Nous allons voir quelle quantité de protéines doit être apportée à l'alimentation d'un athlète et quelles sont les sources alimentaires de protéines les plus intéressantes.

• Les protéines dans l'alimentation du sportif : quelles sont leurs fonctions ?
• Les protéines dans l'alimentation d'un sportif - les sources alimentaires
• Les protéines dans l'alimentation d'un athlète - besoins
• Les protéines dans l'alimentation d'un sportif - combien de repas doit-il prendre ?
• Protéines dans l'alimentation d'un athlète - faut-il inclure des protéines végétales ?

Les protéines dans l'alimentation du sportif : quelles sont leurs fonctions ?

Les protéines jouent un rôle important dans le processus de régénération biologique après un entraînement intensif et dans l'adaptation physiologique de l'organisme à l'effort physique. Un apport adéquat en protéines dans l'alimentation du sportif favorise la réparation des tissus endommagés, le remodelage des muscles squelettiques et les changements structurels bénéfiques dans les os et les tendons. Les protéines sont un initiateur et un substrat important pour le processus de synthèse des protéines dans les muscles squelettiques. Des changements adaptatifs se produisent à la suite de la stimulation de l'activité du mécanisme responsable du processus de synthèse des protéines, modifié en réponse à une augmentation de la concentration de leucine et de l'apport d'acides aminés utilisés pour construire de nouvelles protéines.

Les protéines dans l'alimentation d'un sportif - les sources alimentaires

Il existe de nombreux aliments de grande valeur qui fournissent des quantités appréciables de protéines aux athlètes de compétition et amateurs. Parmi les principales sources de protéines dans l'alimentation des sportifs, on peut citer

• Le fromage blanc (écrémé ou demi-écrémé),

• Fromages de campagne,

• les fromages de type scandinave,

• Les yaourts naturels riches en protéines (par exemple le yaourt islandais Skyr),

• Fromages à pâte molle (par exemple feta, mozzarella)

• Fromages jaunes et à moisissures (de préférence à teneur réduite en matières grasses),

• Lait de vache,

• Produits laitiers fermentés (lait acidophile, yaourt, kéfir et babeurre naturel),

• Boisson de soja sans sucre,

• Graines de légumineuses et leurs préparations (y compris : soja, lentilles, fèves, pois chiches, pois, haricots, tofu, tempeh),

• Seitan (produit végétalien dérivé du gluten de blé),

• Poissons (par exemple : colin, cabillaud, sandre, sole, saumon, maquereau de l'Atlantique, flétan, truite arc-en-ciel, thon),

• Fruits de mer (homard, langouste, crabe, crevettes, huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, coques, calamars et pieuvre).

• Viandes maigres (volaille sans peau, viande rouge occasionnelle),

• Œufs,

• Noix, graines, graines (par exemple : cacahuètes, graines de citrouille, graines de lin, graines de tournesol, graines de sésame, pistaches),

• Suppléments protéiques (par exemple, concentré deprotéines de lactosérum - WPC, isolat de protéines de lactosérum - WPI, isolat de protéines de soja, isolat de protéines de pois).

Les protéines dans l'alimentation d'un athlète - besoins

Les besoins quotidiens en protéines des athlètes varient de 1,2 g à 2,2 g par kg de poids corporel total et dépendent principalement du type d'exercice pratiqué. Cela signifie que tous les athlètes n'ont pas besoin d'apporter 2 g de protéines par kg de poids corporel total chaque jour et qu'ils doivent nécessairement inclure des suppléments protéiques dans leur régime alimentaire pour couvrir leurs besoins accrus en protéines. Sur la base des lignes directrices actuelles, l'apport quotidien en protéines recommandé pour les athlètes est le suivant :

• 1,2 à 1,4 g par kg de poids corporel total pour les sports d'endurance (course à pied, natation, cyclisme, marche nordique, marche sportive),

• Entre 1,2 et 1,7 g par kg de poids corporel total dans les sports de force et d'endurance (par exemple, double olympique, triathlon de force, sports de combat, football, volley-ball, basket-ball, tennis),

• entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel total dans les disciplines de la silhouette visant strictement le développement de la masse musculaire (bodybuilding).

Les protéines dans l'alimentation d'un sportif - combien de repas doit-il prendre ?

Les athlètes devraient prendre 4 à 6 repas par jour, toutes les 2 à 4 heures, en fonction de leur physique, de leurs objectifs sportifs et de leurs besoins quotidiens totaux en énergie et en nutriments. Il est recommandé aux athlètes de consommer 30 à 40 g de protéines au cours d'au moins 4 repas par jour afin de garantir une quantité adéquate d'acides aminés essentiels, en particulier de leucine (3 g au minimum), et de maximiser la synthèse des protéines musculaires (SPM). Il convient de rappeler qu'un repas riche en protéines doit toujours être consommé dans les 2 à 3 heures précédant le début de l'exercice (en particulier l'entraînement de force visant à développer la masse et la force musculaires), et le second dans les 2 premières heures suivant la fin de l'unité d'entraînement.

Protéines dans l'alimentation d'un athlète - faut-il inclure des protéines végétales ?

Aujourd'hui, il est bien connu que les protéines végétales devraient également être incluses dans l'apport protéique quotidien si l'entraînement est axé sur l'augmentation de la masse musculaire. Un nombre croissant d'études scientifiques montrent qu'une alimentation basée uniquement sur des protéines végétales (par exemple végétalienne) n'affecte pas négativement le processus de développement de la masse musculaire chez les athlètes entraînés en salle, si la quantité quotidienne de protéines alimentaires est suffisamment élevée. En outre, il n'y a pas de différences significatives dans la réponse du corps à l'entraînement de force en termes de développement de la masse et de la force musculaires lorsqu'une quantité adéquate de protéines végétales (par exemple, des suppléments de protéines à base de soja, de riz ou de pois) ou de protéines animales (suppléments de protéines à base de lactosérum) est consommée après l'entraînement. En outre, il convient de souligner que si les protéines sont consommées en quantités suffisantes tout au long de la journée, la qualité des protéines d'un seul repas est moins importante.

Sources : Thomas DT, Erdman KA :

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