5 principes pour une réduction correcte de la graisse

Le désir de réduire la graisse corporelle est la principale raison pour laquelle les gens décident de changer leurs habitudes alimentaires et de commencer à faire de l'exercice régulièrement. Cependant, de nombreuses personnes abordent le processus de réduction de la graisse de la mauvaise manière, car elles choisissent généralement un régime très faible en calories et augmentent littéralement leur niveau d'activité physique du jour au lendemain. Voici donc les 5 règles les plus importantes pour une bonne réduction des graisses.

• Un déficit calorique équilibré
• Un apport adéquat en protéines
• Entraînement régulier de la force
• Attention à une bonne hydratation
• Prendre soin du sommeil et du repos
• Patience, calme et constance dans l'action

Un déficit calorique équilibré

Le principe de base d'une bonne réduction des graisses est le choix d'un déficit calorique approprié. Un régime de réduction des graisses bien équilibré doit se caractériser par un déficit énergétique modéré (par exemple 500-600 kcal), qui se traduira par une perte de poids progressive et vous permettra en même temps de conserver davantage de masse musculaire dans le cadre du processus de perte de poids à long terme. En outre, le fait de générer un déficit calorique modéré contribuera également à réduire de manière significative les conséquences métaboliques négatives potentielles associées à l'adhésion à long terme à un régime de réduction. Il est important d'éviter à la fois les régimes très hypocaloriques contenant seulement 1 000 kcal et les régimes qui éliminent complètement des nutriments individuels ou des groupes d'aliments spécifiques (par exemple le gluten, les produits laitiers, le poisson, les légumineuses, les fruits, les produits céréaliers) pendant le processus de réduction des graisses, à moins qu'il n'y ait de sérieuses contre-indications médicales étayées par un diagnostic approprié.

Un apport adéquat en protéines

Un autre principe pour une bonne réduction des graisses est de consommer des quantités adéquates de protéines alimentaires, au moins 1,2 g par kg de poids corporel total par jour. Un apport régulier de protéines de bonne qualité provenant d'aliments peu transformés permet de préserver la masse musculaire pendant le processus de perte de poids à long terme, et influe également de manière significative sur la sensation de satiété postprandiale, ce qui réduit l'envie de grignoter. En pratique, chaque repas devrait contenir entre 20 et 40 g de protéines, en fonction du poids corporel. Voici quelques exemples de bonnes sources alimentaires de protéines

• le poisson (par exemple le saumon, le maquereau, la truite arc-en-ciel, le flétan, la morue, le sandre, le colin, la sole, le merlu),

• les fruits de mer (par exemple, les crevettes, les écrevisses, les moules, les homards, les calmars),

• viandes maigres (par exemple, poitrine de poulet ou de dinde sans peau, bœuf, veau),

• les fromages blancs (à faible teneur en matières grasses ou demi-écrémés),

• fromages blancs,

• yaourts naturels riches en protéines,

• œufs

• légumes secs (par exemple soja, lentilles, haricots, pois, pois chiches),

• tofu,

• tempeh,

• boisson de soja sans sucre,

• seitan.

Pour les personnes en surpoids et/ou ayant un mode de vie trépidant, les compléments protéiques tels que le concentré de protéines de lactosérum (WPC), l'isolat de protéines de lactosérum (WPI), l'isolat de protéines de soja et l'isolat de protéines de pois peuvent constituer un excellent complément au régime protéique.

Entraînement régulier de la force

Un entraînement régulier de la force, utilisant à la fois le poids du corps et des poids supplémentaires (p. ex. haltères, haltères, kettlebells, bandes de résistance), est également un élément important d'une bonne réduction de la masse grasse. Il a été démontré qu'un entraînement musculaire systématique pendant une période de réduction des graisses est le moyen le plus efficace de se protéger contre la perte de masse corporelle maigre, ce qui empêche également une réduction de la capacité d'exercice du corps. En outre, un entraînement musculaire régulier associé à un régime de réduction bien composé contribue à réduire le pourcentage de tissu adipeux, la masse grasse et la graisse viscérale chez les adultes en bonne santé.

Attention à une bonne hydratation

Le quatrième principe d'une bonne réduction des graisses consiste à veiller à une bonne hydratation et à boire chaque jour des quantités d'eau suffisantes, à savoir au moins 1,5 litre. Des études ont montré que les personnes qui boivent quotidiennement des quantités suffisantes de liquides, en particulier de l'eau non sucrée, perdent plus facilement du poids et ont moins de difficultés à maintenir un IMC sain à long terme. La consommation d'eau augmente la dépense énergétique et la vitesse de la lipolyse, c'est-à-dire la décomposition des triglycérides en acides gras et en glycérol. Boire 1 à 2 verres d'eau environ 30 minutes avant chaque repas principal peut augmenter la sensation de satiété et soutenir efficacement la perte de poids, jusqu'à 2 kg sur une période de 3 mois.

Prendre soin du sommeil et du repos

La cinquième règle pour une bonne réduction des graisses est de veiller à un sommeil régulier et de qualité, de 7 à 9 heures par nuit, dans une pièce sombre. La bonne quantité de sommeil par jour peut être un moyen extrêmement efficace de réduire la sensation de faim, en particulier lors d'un régime de réduction à long terme. Limiter la durée du sommeil favorise l'augmentation de la sensation de faim, ce qui constitue un obstacle majeur à la réduction réussie de l'excès de graisse corporelle. Les recherches actuelles montrent qu'une faible quantité de sommeil, ainsi qu'un sommeil de mauvaise qualité, peuvent contribuer à l'augmentation du pourcentage de graisse corporelle, en raison de la régulation de la libération d'hormones telles que l'insuline, le cortisol, la testostérone, l'hormone de croissance, la leptine et la ghréline, qui ont un impact important sur l'apparence de la silhouette.

Patience, calme et constance dans l'action

Une autre règle importante qui fonctionne parfaitement pour une bonne réduction des graisses est de rester calme et d'être patient et cohérent dans ses actions. Tout au long du processus de réduction des graisses, vous ne devez pas agir à la hâte, car il faut du temps pour modifier vos habitudes alimentaires et l'aspect de votre silhouette, tout comme le processus inverse, c'est-à-dire la prise de poids, ne s'est pas produite soudainement de 5 kg en une semaine, mais s'est certainement produite progressivement sur une plus longue période de temps. C'est pourquoi il vaut la peine de se réjouir de chaque petit succès qui nous rapproche de notre objectif de silhouette réaliste.

Sources :

• Kim JY : Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S. : Maintien du poids perdu et prise en charge à long terme de l'obésité. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al : The energy balance model of obesity : beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW : Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD : Compensation énergétique et adaptation métabolique : l'étude 'The Biggest Loser' réinterprétée. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al : Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet : Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al : Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity : An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al : The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat : A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.