L'entraînement sous vide - qu'est-ce que c'est ?

La plupart d'entre nous rêvent d'un abdomen plat et musclé. Bien que l'aspect de la silhouette dépende en grande partie des gènes, notre mode de vie a également beaucoup à dire à ce sujet. Une alimentation bien composée et une activité physique régulière peuvent vous aider à obtenir une taille fine et bien dessinée. Voyons quels sont les exercices à faire pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer leur aspect.

• Qu'est-ce que l'entraînement sous vide ?
• Comment pratiquer correctement l'entraînement par le vide ?
• Quels sont les muscles activés par l'entraînement au vide ?
• Quels sont les avantages de l'entraînement au vide ?
• L'entraînement par le vide vous aide-t-il à obtenir un abdomen en forme de " pack de six " ?
• Contre-indications à l'entraînement sous vide

Qu'est-ce que l'entraînement sous vide ?

Vacuum training signifie littéralement vide abdominal. Les exercices de vacuum sont basés sur la contraction isométrique du muscle transversal de l'abdomen, qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. L'entraînement sous vide était particulièrement populaire dans les années 1960-1980. Il a été pratiqué par Arnold Schwarzenegger lui-même, sept fois vainqueur de la plus prestigieuse compétition de bodybuilding, Mr Olympia. L'entraînement sous vide consiste à respirer et à tirer sur l'abdomen, ce qui active les couches profondes des muscles abdominaux (ce que l'on appelle le noyau). Il est particulièrement recommandé aux personnes qui se plaignent de douleurs lombaires. En outre, l'entraînement par le vide peut être pratiqué littéralement n'importe où et ne nécessite aucune dépense financière pour l'achat d'un équipement spécial ou d'un ticket d'entrée dans une salle de sport.

Comment pratiquer correctement l'entraînement par le vide ?

L'entraînement par le vide peut être effectué de différentes manières, par exemple en position couchée sur le dos ou sur le ventre, debout, à genoux ou assis. Les deux versions les plus populaires de l'entraînement au vacuum sont les exercices effectués en position couchée sur le dos et en position debout.

Option 1 : Entraînement au vacuum en position couchée sur le dos

1. Allongez-vous sur le sol, la colonne vertébrale neutre, les genoux pliés et les pieds à plat.

2. Inspirez profondément par le nez et expirez lentement en serrant les lèvres (essayez d'imaginer que vous évacuez lentement l'air de votre pneu). En expirant, rentrez vos muscles abdominaux inférieurs. Un conseil utile est d'imaginer que votre nombril est tiré vers l'arrière de votre colonne vertébrale. N'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux pendant ce temps.

3. Continuez à respirer normalement, en contractant votre abdomen à tout moment. Ne retenez pas votre respiration, car cela indiquerait que vous ne contractez pas le muscle transversal de l'abdomen. Essayez de maintenir cette position pendant au moins 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice 2 à 3 fois.

Option 2 : Entraînement à l'aspirateur en position debout

1. Tenez-vous droit, les mains sur les hanches.

2. Inspirez profondément par le nez et expirez lentement en serrant les lèvres. En expirant, rentrez lentement le bas de votre abdomen en contractant vos muscles abdominaux.

3. Respirez normalement, en maintenant la position pendant au moins 20 à 30 secondes, puis répétez l'exercice 2 à 3 fois.

Certaines personnes trouvent utile de placer une main sur le bas de l'abdomen, ce qui leur rappelle de tirer les muscles abdominaux vers l'intérieur.

Quels sont les muscles activés par l'entraînement au vide ?

L'entraînement par le vide vise à activer les couches profondes des muscles abdominaux, et en particulier à renforcer le muscle transversal de l'abdomen, qui est le plus profond. Le muscle transverse de l'abdomen s'étend horizontalement (transversalement) autour de la cavité abdominale et forme une ceinture autour de la taille, qui est un corset musculaire naturel pour les organes internes. Ses principales fonctions sont la protection de la colonne vertébrale, le soutien des organes internes de la cavité abdominale et le soutien de l'action des forces excrétrices (par exemple, l'expiration, la miction, la défécation). L'entraînement au vide a été développé pour aider les gens à s'entraîner à contracter consciemment le muscle transverse de l'abdomen et ainsi le renforcer. Lorsque le muscle transverse de l'abdomen est fort et qu'une personne sait comment l'utiliser, il permet à la colonne vertébrale d'être mieux protégée et soutenue pendant l'exercice et les activités quotidiennes.

Quels sont les avantages de l'entraînement au vide ?

Lorsqu'il est pratiqué régulièrement, l'entraînement au vide présente de nombreux avantages pour la santé. Parmi les plus importants, citons

• Réduction des douleurs lombaires. La force des muscles abdominaux profonds, y compris le muscle
  transverse, est associé à un risque plus faible de douleurs dorsales.
• Réduction du risque de blessure au dos. Apprendre à contracter correctement les muscles profonds (c'est-à-dire le muscle transverse de l'abdomen, le muscle multifide, les obliques internes et externes, les muscles du plancher pelvien) peut contribuer à réduire le risque de blessures au dos lors du levage et du déplacement d'objets lourds.
• Réduire le tour de taille et améliorer l'apparence des muscles abdominaux. Le muscle transverse de l'abdomen entoure la taille et les organes abdominaux.
  les organes abdominaux, son renforcement peut entraîner une
  une réduction du tour de taille, surtout si l'entraînement est régulier
  surtout si l'entraînement régulier est combiné à un régime alimentaire sain et calorique.
  calories.
• Stimuler les muscles abdominaux profonds qui stabilisent le tronc. Une proportion importante de personnes ayant un mode de vie sédentaire éprouve de grandes difficultés à contracter les muscles abdominaux profonds lorsqu'elles effectuent des exercices de base. Un entraînement régulier au vacuum peut vous aider à vous familiariser avec le fonctionnement de ces muscles et à apprendre à les activer au cours de divers exercices et activités quotidiennes.

L'entraînement par le vide vous aide-t-il à obtenir un abdomen en forme de " pack de six " ?

De nombreuses personnes pensent que l'entraînement par le vide pratiqué systématiquement les aidera à obtenir des muscles abdominaux visibles. Il est vrai qu'un muscle transversal de l'abdomen fort peut aider à obtenir une taille étroite et clairement définie. Cependant, l'entraînement sous vide ne permet pas à lui seul d'éliminer la graisse de la région abdominale, car pour être efficace, un tel processus nécessite un déficit calorique, qui résulte d'une combinaison habile d'un régime alimentaire équilibré et d'exercices physiques systématiques. En outre, un entraînement sous vide fréquent ne contribuera pas à l'apparition des six-packs de rêve sur l'abdomen. Pour y parvenir, il faut faire travailler le muscle abdominal le plus superficiel, le muscle grand droit de l'abdomen, et avoir un faible pourcentage de graisse corporelle, c'est-à-dire moins de 12 %. L'entraînement sous vide peut donc être utile pour renforcer le muscle transverse de l'abdomen s'il est effectué correctement, mais il ne doit être utilisé qu'en conjonction avec un plan d'entraînement bien choisi.

Contre-indications à l'entraînement sous vide

Nous savons déjà que l'entraînement par le vide présente certains avantages pour la santé et qu'il sera parfait si vous souhaitez développer et maintenir des muscles abdominaux forts. Cependant, il existe plusieurs contre-indications à l'entraînement par le vide. Ces contre-indications sont les suivantes

• La grossesse,
• le post-partum
• Menstruation,
• Maladies de l'appareil reproducteur,
• l'hypertension artérielle,
• Période post-opératoire,
• Asthme,
• Tumeurs des organes abdominaux.

Sources : Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al :

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al : Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY : Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al : Effets de l'exercice sélectif pour les muscles abdominaux profonds et l'exercice de stabilisation lombaire sur l'épaisseur du transversus abdominis et le maintien postural. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.