Sodium alimentaire

Le sodium est un nutriment essentiel au fonctionnement normal du corps humain. Il participe à la régulation de l'équilibre hydro-électrolytique et acido-basique et influence le fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire. Bien que le sodium soit un élément essentiel à la vie, il convient de veiller à son apport dans l'alimentation.

• Quelles sont les fonctions du sodium dans le corps humain ?
• Sources de sodium dans l'alimentation
• Besoins en sodium du corps humain
• Conséquences d'un excès de sodium dans l'alimentation
• Comment réduire le sodium dans l'alimentation ?

Quelles sont les fonctions du sodium dans le corps humain ?

Le sodium est présent dans le corps humain à hauteur de 92-105 g, principalement dans les os, les fluides intracellulaires et les tissus. La concentration physiologique de sodium dans le sang est comprise entre 135 et 145 mmol/l. Lorsque les concentrations de sodium dans le sang sont excessives, l'excrétion du sodium par l'urine augmente, tandis que lorsque les niveaux de sodium dans le sang diminuent, le sodium est retenu dans l'organisme. Les fonctions les plus importantes du sodium dans le corps humain sont les suivantes

• la régulation de l'équilibre hydro-électrolytique,
• régulation de l'équilibre acido-basique,
• la régulation de la pression artérielle,
• assurer le bon fonctionnement du système nerveux (conduction de l'influx nerveux) et du système musculaire (permettant les contractions musculaires).

En outre, le sodium est un composant de l'acide chlorhydrique présent dans l'estomac, qui empêche la croissance des bactéries pathogènes entrant dans le tube digestif avec les aliments.

Sources de sodium dans l'alimentation

La principale source de sodium dans l'alimentation humaine est le sel de table et les produits contenant du sel ajouté. Les aliments les plus riches en sodium sont les suivants

• le pain
• les viandes transformées,
• les conserves de viande et de poisson,
• les légumes en conserve,
• les snacks salés (par exemple, les chips, les crackers, les gressins),
• la restauration rapide (frites, tartes, pizzas, kebabs, hamburgers, etc,
  hamburgers),
• les mélanges d'assaisonnements prêts à l'emploi,
• fromages (par exemple, présure),
• les noix salées,
• les cornichons (concombres, choucroute),
• certaines eaux minérales curatives (par exemple Magdalena, Zuber, Franciszek).

Les étiquettes des produits alimentaires indiquent généralement la quantité de sel (NaCl) plutôt que celle de sodium. Pour convertir facilement la teneur en sel d'un produit en sodium, il suffit de diviser la teneur en sel indiquée sur l'étiquette par 2,5. S'il y a 1,5 g de sel (1 500 mg) dans 100 g d'un produit alimentaire donné, cela signifie que le produit contient 0,6 g (600 mg) de sodium.

Besoins en sodium du corps humain

Selon les normes alimentaires en vigueur pour la population polonaise, les besoins quotidiens en sodium ne doivent pas dépasser 1 500 mg. Cette valeur est indépendante du sexe et de l'âge. En ce qui concerne la quantité de sel, la quantité journalière acceptable est de 5 g (2 000 mg de sodium), ce qui correspond à une cuillère à café plate. Il convient de mentionner qu'une activité physique intense et des températures ambiantes élevées entraînent une plus grande perte de sodium par la sueur, auquel cas les besoins en ce minéral peuvent être supérieurs à 1 500 mg par jour.

Conséquences d'un excès de sodium dans l'alimentation

En Pologne et dans le monde entier, il est très courant de dépasser de 2 à 3 fois l'apport alimentaire suffisant en sodium, qui est de 1 500 mg. Les résultats des études indiquent clairement que l'excès de sodium est courant dans l'alimentation des habitants des pays d'Europe occidentale et des États-Unis. L'excès de sodium dans le corps humain peut contribuer au développement de nombreuses maladies, notamment

• l'hypertension artérielle
• l'obésité,
• les calculs rénaux,
• l'ostéoporose,
• le cancer de l'estomac,
• accident vasculaire cérébral,
• infection à Helicobacter pylori,
• syndrome métabolique.

Un taux trop élevé de sodium dans le sang (hypernatrémie) peut se manifester par une soif excessive, de la fatigue, de l'irritabilité, de la léthargie, des nausées, une faiblesse musculaire, voire des convulsions et le coma.

Comment réduire le sodium dans l'alimentation ?

Il existe de nombreuses façons de réduire l'apport alimentaire en sodium. Pour ce faire, il est utile de mettre en œuvre certains des conseils suivants :

1. N'ajoutez pas de sel aux aliments avant de les goûter et lorsque vous cuisinez des aliments riches en glucides tels que le porridge, le riz, les pâtes, les pommes de terre et les ignames.

2. Remplacer le sel de table par un mélange d'épices sans sel ou choisir du sel à teneur réduite en sodium, c'est-à-dire du sel hyposodé contenant du potassium et du magnésium.

3. La consommation de fromages à pâte dure, de mozzarella, de feta, de fromage fondu doit être limitée (remplacée de préférence par du fromage blanc à faible teneur en sodium), de même que la consommation de viandes et de poissons fumés.

4. Il est conseillé de remplacer le pain léger par du pain complet (par exemple, le pain de blé par du pain de seigle au levain naturel).

5. La restauration rapide (frites, plats cuisinés, pizzas, hamburgers, kebabs, cheeseburgers) et les snacks salés (crackers, gressins, chips, noix salées) doivent être évités.

6. Les légumes en conserve (maïs, pois verts, pois chiches, haricots, etc.) doivent être soigneusement rincés à l'eau courante avant d'être consommés à chaque fois, afin d'éliminer une partie du sodium. En outre, il est conseillé de consommer plus souvent des légumes frais et surgelés (sans sel ajouté dans leur composition).

7. Limiter la consommation de légumes marinés auxquels du sel est ajouté au cours du processus de production. Il est bon de manger des cornichons, mais il est important de garder une saine modération dans leur consommation, en particulier dans le cas des concombres marinés et de la choucroute en automne et en hiver.

8. Il est utile de limiter la consommation de produits hautement transformés qui contiennent du sel, notamment : les soupes et sauces en poudre, la sauce soja, le ketchup, la viande et le poisson en conserve.

Sources : Jarosz M :

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al : Norms of nutrition for the Polish population and their application. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
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• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al : Dietary sodium and health : more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.