La bêta-alanine - un marteau contre la fatigue

La bêta-alanine est l'un des compléments alimentaires les plus utilisés par les athlètes professionnels et amateurs. Elle figure sur une liste très restreinte de compléments alimentaires recommandés aux athlètes pour améliorer leurs performances physiques par le Comité international olympique, ainsi que par l'Institut australien du sport. Découvrons ce qu'est la bêta-alanine et ses bienfaits pour les sportifs.

• Qu'est-ce que la bêta-alanine ?
• Dans quel but est-il utile de prendre de la bêta-alanine ?
• Bêta-alanine - quels sont les avantages et qui en bénéficie ?
• Bêta-alanine - comment la doser ?
• Avec quoi combiner la bêta-alanine ?
• La bêta-alanine est-elle sans danger pour la santé ?

Qu'est-ce que la bêta-alanine ?

Labêta-alanine est un composé chimique appartenant au groupe des acides aminés endogènes qui peuvent être produits dans le corps humain, principalement dans le foie. En outre, la bêta-alanine est naturellement présente dans les aliments d'origine animale, tels que l'agneau, le bœuf, le porc, le poulet, la dinde, le thon et la truite arc-en-ciel. Lorsqu'elle est ingérée, la bêta-alanine se combine à un autre acide aminé, l'histidine, dans les muscles squelettiques et d'autres organes (en particulier le cœur et le cerveau) pour former un composé appelé carnosine. La carnosine présente un large spectre d'activités physiologiques dans le corps humain, notamment : l'amélioration de la force de contraction des muscles squelettiques, la neutralisation des effets néfastes des espèces réactives de l'oxygène, la réduction du développement de l'inflammation et du stress oxydatif, l'amélioration de la tolérance au glucose et de la sensibilité des tissus à l'insuline, et la réduction de l'accumulation d'acide lactique dans les muscles.

Dans quel but est-il utile de prendre de la bêta-alanine ?

La bêta-alanine est recommandée chez les athlètes car l'apport oral de carnosine est inefficace et la faible disponibilité de la bêta-alanine est un facteur limitant pour la synthèse de carnosine dans le muscle squelettique. La supplémentation en bêta-alanine entraîne une augmentation significative de la concentration de carnosine dans le muscle squelettique, augmentant ainsi le pouvoir tampon des ions hydrogène dans le muscle et réduisant l'accumulation d'acide lactique. Par conséquent, la bêta-alanine retarde la fatigue et améliore les performances des exercices de haute intensité. Des études ont montré qu'une supplémentation en bêta-alanine à raison de 4,0 à 6,4 g par jour contribue à une augmentation des réserves intramusculaires de carnosine de 64 % après seulement quatre semaines et jusqu'à 80 % après 10 semaines d'utilisation.

Bêta-alanine - quels sont les avantages et qui en bénéficie ?

La bêta-alanine améliore la capacité d'exercice (par exemple, le temps de pédalage sur une certaine distance), le volume d'entraînement (par exemple, le nombre de répétitions d'un exercice donné pendant l'entraînement) et la force musculaire. La littérature professionnelle rapporte que la supplémentation en bêta-alanine contribue à l'amélioration de la capacité d'exercice lors d'exercices de haute intensité, en particulier ceux qui durent entre 30 secondes et 10 minutes. Cela signifie que les athlètes s'entraînant dans les sports suivants bénéficieront le plus d'une supplémentation en bêta-alanine :

• Bodybuilding,

• CrossFit,

• Sports de combat,

• Course à pied de courte distance (jusqu'à 1 500 m),

• Cyclisme sur piste courte distance (jusqu'à 4 000 m),

• Natation sur une distance allant jusqu'à 400 m,

• Aviron sur une distance maximale de 3 000 m,

• le football,

• Handball,

• le volley-ball,

• basket-ball,

• hockey sur glace,

• Tennis

• Tennis de table,

• Badminton,

• Squash.

Bêta-alanine - comment la doser ?

Labêta-alanine est un moyen efficace d'augmenter la résistance à la fatigue et d'améliorer les performances des athlètes de compétition et de loisir lorsqu'elle est utilisée correctement. Le dosage suivant de bêta-alanine est recommandé pour augmenter la concentration de carnosine dans les muscles squelettiques :

- 3,2 g par jour pendant au moins 8 semaines,

- 6,4 g par jour pendant au moins 4 semaines.

Divisez la dose journalière recommandée de bêta-alanine en 3-4 portions égales (par exemple 800-1600 mg chacune) et consommez-les immédiatement après le repas, toutes les 3-4 heures. En divisant la dose quotidienne de bêta-alanine en plusieurs petites portions tout au long de la journée, le risque de paresthésie, c'est-à-dire une sensation inoffensive mais désagréable de picotement, d'engourdissement ou de fourmillement, en particulier dans la région de la main, peut être éliminé pour de nombreuses personnes. Bien qu'il soit indiqué que les personnes entraînées depuis longtemps bénéficient moins d'une supplémentation en bêta-alanine, celle-ci peut toujours être rentable pour les athlètes de haut niveau, car même de petits avantages peuvent avoir un impact significatif sur les performances athlétiques.

Avec quoi combiner la bêta-alanine ?

Il existe deux compléments alimentaires avec lesquels il est intéressant de combiner la bêta-alanine. Le premier est le bicarbonate de sodium, ou le populaire bicarbonate de soude. Il s'avère qu'une supplémentation simultanée en bêta-alanine et en bicarbonate de sodium peut conduire à une augmentation du pouvoir tampon intracellulaire et extracellulaire des muscles, avec pour conséquences positives une augmentation de la résistance à la fatigue, une réduction de l'acidification des cellules musculaires par l'acide lactique formé et une amélioration des performances sportives. Le deuxième complément alimentaire avec lequel il est recommandé d'associer la bêta-alanine est la créatine monohydrate. Il a été démontré qu'une supplémentation simultanée en bêta-alanine et en créatine monohydrate augmentait la puissance, la force et l'endurance musculaire, tout en améliorant la composition corporelle et en réduisant la fatigue musculaire.

La bêta-alanine est-elle sans danger pour la santé ?

La bêta-alanine prise par voie orale aux doses recommandées (3,2 à 6,4 g par jour) pendant une période allant jusqu'à 6 mois est parfaitement sûre pour la santé humaine. Le seul effet secondaire rapporté de la supplémentation en bêta-alanine dans les études menées à ce jour est la paresthésie, c'est-à-dire une sensation de picotement caractéristique, qui passe généralement assez rapidement et n'a pas d'effets négatifs sur le corps humain. Veuillez noter que la bêta-alanine administrée à des doses supérieures à 1 000 mg présente un risque plus élevé de picotements. En plus de diviser la dose quotidienne de bêta-alanine en plusieurs petites portions tout au long de la journée, les paresthésies peuvent être gérées efficacement en choisissant une préparation à libération lente.

Sources :

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