La caséine, une bonne source de protéines

Un apport adéquat en protéines dans le régime alimentaire des sportifs réguliers est un facteur clé qui non seulement stimule le développement de la masse et de la force musculaires, mais accélère également le taux de récupération post-entraînement. Le lait et ses produits dérivés, en particulier les yaourts et les fromages riches en protéines, constituent une très bonne source de protéines et de calcium facilement assimilable. Voyons ce que contient naturellement la caséine dans le lait et si elle constitue une bonne source de protéines pour les sportifs professionnels et amateurs.

• Qu'est-ce que la caséine ?
• Où trouve-t-on la caséine ?
• Caséine - propriétés
• Caséine - quand l'utiliser ?
• Caséine - dosage
• Caséine - contre-indications

Qu'est-ce que la caséine ?

La caséine est l'une des deux protéines qui composent les protéines du lait (l'autre étant la protéine de lactosérum). C'est la protéine prédominante dans le lait de vache, sa teneur pouvant atteindre 80 %. La caséine est bien connue pour être une source de protéines qui nécessite un temps de digestion plus long que la protéine de lactosérum. Les protéines de caséine se trouvent dans le lait sous la forme de grandes particules colloïdales appelées micelles de caséine. Les micelles de caséine forment un caillé dans l'estomac sous l'influence de l'environnement acide (pH faible) et de la présence de pepsine, une enzyme du suc gastrique. La caséine peut également être isolée du lait de vache pour produire des compléments protéiques à base de caséine micellaire, qui sont disponibles depuis de nombreuses années sur le marché des compléments alimentaires pour les athlètes de compétition et de loisir.

Où trouve-t-on la caséine ?

La caséine est naturellement présente dans le lait et les produits laitiers tels que le yaourt, le kéfir, le babeurre, le fromage blanc, les fromages à pâte molle (par exemple, le brie, le camembert, le gorgonzola, la feta, la mozzarella, la ricotta), les fromages à pâte dure (par exemple, le cheddar, l'emmental, le gouda, le parmesan) et le lait acidophile. Le lait contient à la fois des protéines de caséine et de lactosérum, qui représentent respectivement 80 % et 20 % de la teneur totale en protéines. Par rapport aux protéines de lactosérum, la caséine est une source de protéines à digestion plus lente, dont la consommation entraîne une augmentation postprandiale modérée mais plus longue des concentrations d'acides aminés dans le plasma. Le lait et ses produits dérivés (par exemple : fromages, yaourts, babeurre, kéfir), qui constituent la seule source de protéines de caséine dans l'alimentation humaine, fournissent également les plus grandes quantités de calcium bien digéré dans la population des pays économiquement développés. Pour cette raison, l'inclusion régulière de produits laitiers riches en protéines et en calcium dans le régime alimentaire est recommandée depuis de nombreuses années afin de maintenir une santé osseuse optimale tout au long de la vie et de réduire le risque de fractures peu traumatisantes. En outre, des études ont montré qu'une consommation élevée de lait et de produits laitiers peut augmenter la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées, protégeant ainsi contre l'apparition de l'ostéoporose. La consommation de lait et de produits laitiers riches en caséine est bénéfique à tout âge, mais surtout pour les enfants et les adolescents, dont le développement de la masse osseuse est dynamique.

Caséine - propriétés

La caséine est une bonne source de protéines qui favorise le développement de la masse musculaire et de la force chez tous ceux qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport. Malgré une digestion et une absorption plus lentes, la caséine permet d'obtenir des effets similaires à ceux de la protéine de lactosérum sur le développement de la masse musculaire lorsqu'elle est consommée pendant l'entraînement. Lorsqu'elle est consommée 30 minutes avant le coucher, la caséine fournit un flux régulier d'acides aminés aux muscles squelettiques tout au long de la nuit, accélérant ainsi le taux de récupération post-entraînement et favorisant le développement de la masse musculaire. En outre, la caséine réduit l'appétit en augmentant la sensation de satiété et en retardant la sensation de faim. La caséine est donc une bonne source de protéines pour les personnes qui cherchent à perdre un poids excessif et/ou qui ont des difficultés à maintenir la satiété entre les repas. De plus, les protéines de caséine contiennent des peptides bioactifs (connus sous le nom de lactotripeptides), qui peuvent réduire les valeurs de la tension artérielle systolique et diastolique.

Caséine - quand l'utiliser ?

Lacaséine est une protéine à action lente qui forme un caillot dans l'estomac, retardant la libération des acides aminés et provoquant une augmentation prolongée mais progressive des niveaux d'acides aminés dans le sang. La caséine est donc une bonne source de protéines avant le coucher pour tous ceux qui pratiquent un sport de compétition ou amateur, et plus particulièrement dans les disciplines de musculation et de culturisme. Lorsqu'elle est consommée avant le coucher, la caséine peut augmenter la disponibilité des acides aminés dans le plasma sanguin pendant la nuit et ainsi stimuler la synthèse des protéines musculaires (SPM) tout en inhibant la dégradation des protéines, ce qui permet d'obtenir un équilibre protéique positif. La consommation de caséine avant le coucher semble atténuer les lésions des muscles squelettiques induites par l'exercice et réduire la réponse inflammatoire, ce qui se traduit par une diminution des courbatures. L 'utilisation d'un supplément protéique à base de caséine micellaire sera idéale, en particulier pour les pratiquants réguliers de la musculation qui éprouvent de grandes difficultés à satisfaire leurs besoins quotidiens accrus en protéines pendant une période de développement de la masse musculaire ou de réduction de la masse grasse.

Caséine - dosage

Les résultats des recherches menées jusqu'à présent ont montré que la consommation d'environ 40 g de caséine 30 minutes avant le coucher peut être un moyen efficace de faciliter la récupération musculaire après un entraînement de musculation en soirée. La consommation régulière de 30 à 40 g de caséine avant le coucher peut augmenter de manière significative la synthèse des protéines musculaires (MPS) et le taux métabolique tout au long de la nuit. En outre, la caséine consommée 30 minutes avant le coucher n'a pas d'effet négatif sur l'oxydation des acides gras et le processus de lipolyse, c'est-à-dire la dégradation du tissu adipeux.

Caséine - contre-indications

Les personnes allergiques aux protéines du lait de vache doivent absolument s'abstenir de consommer de la caséine. Il est indiqué que l'allergie aux protéines du lait de vache ne touche que 0,5 % de la population adulte. Les symptômes cliniques les plus courants de l'allergie aux protéines de lait de vache sont les suivants : vomissements, nausées, douleurs abdominales, diarrhée, éternuements, toux sèche paroxystique, larmoiement, urticaire, éruption cutanée, érythème et démangeaisons buccales. En outre, les personnes souffrant d'intolérance au lactose et/ou de troubles gastro-intestinaux (par exemple, syndrome du côlon irritable, prolifération de bactéries dans l'intestin grêle, maladies inflammatoires de l'intestin) doivent éviter de consommer simultanément des produits laitiers riches en caséine et en lactose, car ce dernier ingrédient peut entraîner des effets secondaires négatifs. Pour ces personnes, les produits sans lactose conviennent parfaitement.

Sources : Antonio J., Ellerbroek A :

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al : Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women : Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al : International society of sports nutrition position stand : nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J. : Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al : Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training early in the day : a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al : Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.