Les étirements - pourquoi cela en vaut-il la peine ?

Les séances d'exercice commencent généralement par un échauffement, suivi de l'exercice principal, et se terminent par une phase de retour au calme impliquant une réduction progressive de l'exercice et de l'intensité. Les étirements sont recommandés en tant qu'élément essentiel de la phase de refroidissement du corps après une séance d'entraînement intense. Voyons donc ce qu'est le stretching et pourquoi il est bon d'étirer régulièrement l'ensemble de son corps.

• Qu'est-ce que le stretching et en quoi consiste-t-il ?
• Étirements statiques
• Étirements dynamiques
• Quels sont les avantages des étirements ?
• Pourquoi est-il important de s'étirer régulièrement ?
• Étirements - contre-indications

Qu'est-ce que le stretching et en quoi consiste-t-il ?

Le stretching est un ensemble d'exercices physiques spécifiques qui consistent à étirer les muscles afin de les stimuler, de les assouplir et d'améliorer la circulation sanguine. Les exercices d'étirement sont l'une des formes d'activité physique les plus intuitives et en même temps les plus relaxantes, qui ne nécessitent pas d'efforts importants. Les étirements consistent à faire travailler (tendre) un muscle squelettique de manière isométrique pendant plusieurs secondes, puis à le relâcher lentement et à l'étirer pendant quelques dizaines de secondes supplémentaires. Une séance standard d'étirement de tout le corps dure généralement de quelques minutes à plusieurs minutes. L'étirement de tous les muscles constitue une protection naturelle contre la rigidité du corps et les blessures, ainsi qu'une excellente forme de traitement des troubles musculo-squelettiques caractérisés par une tension musculaire excessive et une restriction des mouvements.

Étirements statiques

Les étirements statiques consistent à maintenir une position du corps pendant une durée déterminée, généralement entre 10 et 30 secondes. Les exercices d'étirement statique sont particulièrement bénéfiques après une séance d'entraînement pour refroidir le corps, calmer le système nerveux, détendre les muscles et réduire le risque de blessure. Les étirements statiques sont donc un type d'activité basé sur des mouvements lents et doux du corps, qui initie le processus de récupération post-entraînement.

Étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs du corps qui étirent les muscles, mais l'étirement lui-même n'est pas maintenu dans la position finale. Les exercices d'étirement dynamique sont généralement effectués dans le cadre de l'échauffement avant le début d'une séance d'entraînement afin de préparer les muscles squelettiques à l'exercice principal. Les étirements dynamiques sont basés sur des mouvements corporels rapides qui stimulent la circulation sanguine, allongent les muscles et augmentent la mobilité des articulations. Les exercices d'étirement dynamique doivent commencer par des mouvements plus lents, puis augmenter progressivement la vitesse, l'amplitude et l'intensité. Les étirements dynamiques et statiques se sont révélés efficaces pour accroître la mobilité des articulations des membres supérieurs et inférieurs et de la colonne vertébrale.

Quels sont les avantages des étirements ?

Il est bien connu que les étirements améliorent la souplesse des muscles et l'amplitude des mouvements des articulations, ce qui peut vous aider à accomplir les activités de la vie quotidienne. Les étirements musculaires peuvent également retarder la limitation de la mobilité qui survient souvent à la suite du processus irréversible qu'est le vieillissement. Les étirements systématiques peuvent améliorer la circulation sanguine et augmenter le flux sanguin dans les muscles squelettiques, ce qui peut réduire les courbatures retardées (connues sous le nom de DOMS) et réduire de manière significative le temps de récupération après l'exercice. Il a été démontré que les étirements dynamiques, qui font partie de l'échauffement avant un entraînement intense, aident à préparer les muscles squelettiques à l'activité physique prévue. Des exercices d'étirement correctement sélectionnés par un professionnel qualifié peuvent également contribuer à améliorer les performances pendant une séance d'entraînement ou une compétition sportive. En outre, il a été constaté qu'une combinaison habile de renforcement et d'étirement de groupes musculaires spécifiques peut réduire les douleurs musculo-squelettiques et favoriser une bonne posture. Il convient de mentionner que le déséquilibre ou l'instabilité neuromusculaire est fréquent chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire et peut entraîner une mauvaise posture. Des étirements musculaires réguliers peuvent être un excellent moyen de soulager les douleurs et les tensions musculaires, d'augmenter l'amplitude des mouvements des articulations et la condition physique générale, et d'améliorer la posture chez les personnes qui passent beaucoup de temps dans une position sédentaire au cours de la journée.

Pourquoi est-il important de s'étirer régulièrement ?

Les étirements après l'exercice (appelés "refroidissement") sont généralement recommandés pour améliorer la récupération de la force musculaire et de l'amplitude des mouvements et pour réduire les courbatures tardives. Les directives actuelles de l'American Institute of Sports Medicine (ACSM) pour 2018 et de l'American Heart Association (AHA) pour 2020 recommandent les étirements comme un élément essentiel de la phase de refroidissement et de calme du corps après une séance d'entraînement intense. Il existe de nombreuses raisons de s'étirer régulièrement. Les étirements systématiques du corps peuvent contribuer à accroître la souplesse des muscles et l'amplitude des mouvements des articulations, ainsi qu'à améliorer la condition physique générale et le contrôle et le maintien de la posture. En outre, les étirements musculaires réduisent les tensions (en particulier dans le cou, les épaules, le haut et le bas du dos), apaisent l'esprit et soulagent le stress et les douleurs lombaires, tout en réduisant les céphalées de tension. **Les étirements musculaires approfondissent la conscience du corps, calment l'activité du système nerveux, améliorent le bien-être psychophysique et la capacité à concentrer son attention.

Étirements - contre-indications

Cependant, les étirements ne sont pas toujours recommandés et sans danger pour la santé. Cela est particulièrement vrai en cas de blessure aiguë (par exemple, des tissus mous) ou de blessure chronique et gênante. Dans ces cas, il est important de suivre les recommandations du médecin du sport et du physiothérapeute et de n'effectuer que des exercices d'étirement adaptés aux besoins de la personne blessée. En outre, en cas de limitations de la condition physique et de problèmes de santé empêchant l'exécution correcte des exercices d'étirement, il convient de consulter un spécialiste de la médecine sportive pour choisir d'autres formes d'activité physique susceptibles d'accroître la souplesse du haut et du bas du corps.

Sources : Afonso J., Olivares J :

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R. : Time to Move From Mandatory Stretching ? Nous devons faire la différence entre "Puis-je ?" et "Dois-je ? de "Do I Have To ?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al : The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness : A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P. : Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC : Stretching before and after exercise : effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ : Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.