Malate de créatine - composition et propriétés

La créatine est un complément alimentaire incroyablement populaire parmi les athlètes professionnels et amateurs, en raison de son effet prouvé d'augmentation de la puissance et de la force musculaires et de la masse corporelle maigre. Il existe plusieurs types de créatine sur le marché des compléments alimentaires destinés aux athlètes, et l'un d'entre eux est le célèbre malate de créatine. Voyons donc ce qu'est le malate de créatine et quelles sont ses propriétés.

• Qu'est-ce que le malate de créatine ?
• Comment fonctionne la créatine malate ?
• Malate de créatine - propriétés
• Malate de créatine vs créatine monohydrate
• Malate de créatine - dosage
• Le malate de créatine est-il sûr ?

Qu'est-ce que le malate de créatine ?

Le malatede créatine (TCM) est une combinaison de plusieurs molécules de créatine avec de l'acide malique, généralement dans un rapport 3:1 ou 2:1. La première combinaison (malate de créatine 3:1) se compose de près de 75 % de créatine, tandis que la seconde (malate de créatine 2:1) se compose de 66 % de créatine. La créatine est une substance biologiquement active qui est produite naturellement dans le corps humain, principalement dans les reins et le foie (à raison d'environ 1 g par jour), à partir d'acides aminés tels que l'arginine, la glycine et la méthionine. L'acide malique contenu dans le malate de créatine est quant à lui un composé chimique organique qui entraîne la libération de l'énergie de la créatine dans le cycle de Krebs et le cycle de l'acide citrique et qui augmente l'absorption de la créatine dans le tractus gastro-intestinal humain. Le malate de créatine se présente sous la forme de gélules ou de poudre, qui peuvent être consommées mélangées à de l'eau ou à de la nourriture (par exemple, du lait ou du yaourt naturel). Il convient de noter que la créatine malate est l'une des formes de créatine les plus populaires dans les compléments alimentaires destinés aux athlètes professionnels et amateurs.

Comment fonctionne la créatine malate ?

Le corps humain stocke la créatine sous forme de phosphocréatine principalement dans les muscles squelettiques, où elle est utilisée pour générer l'énergie nécessaire au travail intensif du système musculo-squelettique. Le malate de créatine augmente efficacement les niveaux de phosphocréatine dans les cellules musculaires, améliorant ainsi la capacité de l'organisme à resynthétiser rapidement l'adénosine triphosphate (ATP), ce qui se traduit par une plus grande quantité d'énergie requise pour les exercices de haute intensité. L'augmentation de la disponibilité énergétique contribue à accroître la force, la puissance et l'endurance des muscles squelettiques. C'est pourquoi les athlètes de haut niveau et les sportifs de loisir prennent continuellement du malate de créatine pour améliorer leurs performances athlétiques et augmenter leur masse musculaire.

Malate de créatine - propriétés

Lacréatine est un composé dont l'efficacité est bien documentée en ce qui concerne l'amélioration de la force et de la puissance des muscles squelettiques, ainsi que de la capacité anaérobie chez les personnes qui s'entraînent régulièrement. Une supplémentation en malate de créatine améliore les performances athlétiques lors d'exercices de courte durée et de haute intensité, en particulier ceux qui durent moins de 30 secondes. Le malate de créatine peut également augmenter la masse corporelle maigre chez les personnes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport. En outre, le malate de créatine peut avoir un effet positif sur le taux de récupération post-entraînement, les processus physiologiques de thermorégulation, le fonctionnement cognitif, la prévention des blessures sportives, la rééducation de la moelle épinière et la neuroprotection. Il convient de mentionner que les personnes dont les concentrations de créatine dans les muscles sont les plus faibles (par exemple les végétaliens et les végétariens) ont le plus grand potentiel d'augmentation de la puissance, de la force et de l'endurance musculaire en réponse à la supplémentation en malate de créatine.

Malate de créatine vs créatine monohydrate

L'opinion générale est que le malate de créatine est de loin supérieur à la créatine monohydrate en termes de solubilité et de biodisponibilité, c'est-à-dire la mesure dans laquelle la créatine peut être libérée et absorbée dans le tube digestif et ensuite utilisée par le corps humain. Les recherches menées jusqu'à présent n'ont pas prouvé de manière concluante l'hypothèse susmentionnée et l'étalon-or est donc la créatine monohydrate, qui est la forme de créatine la mieux étudiée et la moins chère. La différence entre la créatine monohydrate et la créatine malate se situe au niveau moléculaire. Dans le cas du malate, trois molécules de créatine sont liées à l'acide malique, alors que dans le monohydrate, ces molécules existent à l'état libre. Par rapport à la créatine monohydrate, qui est une combinaison d'une molécule de créatine avec une molécule d'eau, la créatine malate a un pourcentage plus faible de créatine (87,9 % contre 74,7 %) et probablement une meilleure solubilité dans l'eau (cette question nécessite des recherches plus approfondies). En outre, le malate de créatine est plus cher et moins efficace que le monohydrate de créatine en raison de sa plus faible teneur en créatine par 1 g.

Malate de créatine - dosage

Il est recommandé d'utiliser le malate de créatine à raison d'une dose quotidienne d'environ 6 g (divisée en deux portions égales tout au long de la journée) pour obtenir 3 à 5 g de créatine. Une supplémentation en malate de créatine à cette dose pendant au moins quatre semaines est efficace pour augmenter les réserves intramusculaires de phosphocréatine, ce qui entraîne une augmentation de la puissance, de la force et de l'endurance musculaire, ainsi qu'une amélioration de la capacité anaérobie et de la récupération des muscles squelettiques après l'entraînement. Selon l'état actuel des connaissances, la phase de charge musculaire avec le malate de créatine n'est pas nécessaire, car des doses quotidiennes plus faibles (3-5 g) sont tout à fait efficaces. Il convient d'ajouter que le malate de créatine doit être consommé immédiatement après avoir été mélangé à de l'eau, du lait ou du yaourt, car la créatine sous forme liquide est rapidement décomposée en créatinine.

Le malate de créatine est-il sûr ?

Les recherches actuelles montrent que toutes les formes de créatine actuellement disponibles sur le marché des compléments alimentaires sont sans danger pour la santé humaine et bien tolérées par les personnes en bonne santé, y compris les enfants, les adolescents et les personnes âgées. Le malate de créatine ne provoque pas de lésions ou de dysfonctionnements rénaux, ni d'alopécie chez les personnes en bonne santé. Il ne contribue pas non plus à la déshydratation, aux crampes musculaires excessives ou à l'augmentation de la masse grasse. Toutefois, les principales contre-indications à l'utilisation du malate de créatine sont les maladies rénales (en particulier l'insuffisance rénale chronique), les maladies hépatiques et l'hypertension artérielle.

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