Pourquoi manger des noix ?

Les fruits à coque constituent un groupe d'aliments présentant une concentration exceptionnelle de nutriments. Nous les connaissons principalement comme source de graisses saines, mais leurs bienfaits ne s'arrêtent pas là. L'une des caractéristiques des noix est leur forme, qui ressemble à... un cerveau ! Il s'avère que cette association est tout à fait exacte, car parmi les nombreuses propriétés des noix figure la promotion de la santé cérébrale. Les noix font partie intégrante du régime méditerranéen, ce qui constitue une excellente carte de visite pour elles.

• Les noix - une richesse unique en ingrédients
• Propriétés des noix pour la santé
• En bref

Les noix - une richesse unique en ingrédients

Lesnoix(Juglans regia L.) sont une excellente source d'acides gras insaturés, mais pas seulement. 100 g de noix contiennent :

• 15,2 g de protéines,
• 65,2 g de matières grasses,
• 6,7 g de fibres alimentaires.

Alors que la plupart des fruits à coque sont riches en acides gras monoinsaturés, les noix sont principalement composées d' acides gras polyinsaturés (47,2 g). Il s'agit principalement d'acide α-linolénique (oméga-3 ; 9,1 g) et d'acide linoléique (oméga-6 ; 38,1 g).

Les noix contiennent beaucoup de vitamine E, des stérols et de nombreux polyphénols, principalement des ellagitanins. Les ellagitanins sont hydrolysés dans l'organisme pour libérer l'acide ellagique, qui est ensuite transformé par les bactéries intestinales en urolithine A et B, puis en d'autres métabolites. Les ellagitanins sont des substances anti-inflammatoires et antioxydantes bien connues.

En termes de teneur en polyphénols, les noix ne surpassent pas seulement d'autres aliments, mais aussi d'autres types de noix. Elles contiennent plus de polyphénols que les amandes, les noisettes, les pistaches et les cacahuètes. Pour être précis, le total des polyphénols varie de 1576 mg à 2499 mg pour 100 g de noix. C'est un résultat impressionnant.

Les autres composants importants des noix sont le sélénium, le folate, le magnésium et le phosphore, ainsi que la mélatonine,

Propriétés des noix pour la santé

Les aspects les plus importants des propriétés de ces noix sont les suivants :

• soutien cardiovasculaire, amélioration du lipidogramme ;
• contrôle de l'inflammation et du stress oxydatif ;
• contrôle de l'appétit ;
• protection du cerveau contre la dégénérescence ;
• protection du psychisme contre la détérioration.

Les noix et le système cardiovasculaire

La consommation régulière de noix a été associée au soutien du système cardiovasculaire. Il en va de même pour l'apport de quantités adéquates d'acides gras insaturés, dont un minimum de 10 g d'acide linoléique. Les noix ne font pas exception, mais il convient de mentionner que des études ont confirmé cet effet spécifiquement pour ce type de noix. Nous le savons grâce à une méta-analyse de 13 études dans lesquelles les participants ont inclus des noix dans leur régime alimentaire pendant une période allant de 4 à 24 semaines, les noix elles-mêmes représentant entre 10 et 24 % de l'apport calorique de leur régime. Les résultats ont montré une nette amélioration du lipidogramme, principalement due à la réduction du cholestérol LDL. D'autres observations ont porté sur l'amélioration de la capacité antioxydante et du profil des marqueurs inflammatoires.

Les noix et le cerveau

Les bénéfices pour le cerveau sont principalement dus au contrôle de l'inflammation et du stress oxydatif dans les neurones. Des études menées avec des extraits de noix ont montré la propriété d'inhiber l'agrégation Aβ, ce qui devrait réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer. On parle également beaucoup de la réduction du risque de démence sénile en général, ce qui permet à l'esprit de rester fonctionnel plus longtemps.

Les chercheurs notent que la consommation régulière de noix réduit le risque de symptômes dépressifs, mais les noix se sont révélées particulièrement efficaces dans ce domaine. Les personnes qui suivent un régime enrichi en noix montrent plus d'intérêt pour les activités, ont une meilleure concentration, des niveaux d'énergie plus élevés et moins de sentiments de désespoir.

Les noix, la satiété et la silhouette

Dans une étude où une part importante des calories alimentaires provenait des noix, on s'est inquiété d'une augmentation de l'IMC. Il s'est avéré que non seulement l'IMC n'a pas augmenté, mais qu'il a même eu tendance à diminuer légèrement. Comment cela se fait-il si les noix sont si grasses ? Il s'agit principalement de la teneur importante en fibres et du fait que les fruits à coque en général sont très rassasiants. Bien que les noix fournissent à elles seules une bonne quantité de kcal, l'apport calorique global par jour n'augmente pas et, comme ces noix sont tout simplement saines, les paramètres métaboliques qui influencent la composition corporelle peuvent s'améliorer.

Les noix dans le cadre de la prévention générale

L'efficacité très élevée de l'action antioxydante et anti-inflammatoire des noix vient à l'appui de cette affirmation. Après tout, la plupart des maladies de civilisation ont une base inflammatoire, de sorte qu'un apport constant dans le régime alimentaire de composés qui aident à contrôler l'inflammation est une question très importante. Le contrôle du stress oxydatif est également un élément essentiel des soins de santé préventifs, car l'excès de radicaux libres peut causer de graves dommages à l'organisme. Des graisses saines, des vitamines, des minéraux et une quantité exceptionnellement élevée de polyphénols constituent un excellent ensemble de mesures de protection de la santé.

En bref

Les fruits à coque et les graines sont des aliments qu'il vaut la peine de consommer régulièrement en petites quantités. Elles sont incroyablement saines et très riches en nutriments, et leurs effets bénéfiques sur la santé sont bien documentés. Cela ne vaut pas seulement pour les noix - elles méritent d'être consommées, mais le plus grand bénéfice peut venir de l'alternance entre plusieurs types de noix pour donner à votre régime alimentaire plus de variété, à la fois en termes de composition et de goût.

Il est intéressant de noter que de nombreuses recherches sur les noix sont menées auprès des personnes âgées. Il semble que pour ce groupe de population, les noix puissent être particulièrement bénéfiques, en raison de leur composition et de leur forme extrêmement conviviales - il est plus agréable de croquer des noix que d'ingérer des comprimés. L'effet inhibiteur sur l'inflammation dans le cerveau est également un mécanisme prometteur pour réduire (ou retarder) le risque de démence sénile.

Sources : Chauhan A, Chauhan A, Chauhan A, Chauhan A :

• Chauhan A, Chauhan V. Effets bénéfiques des noix sur la cognition et la santé du cerveau. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi : 10.3390/nu12020550. PMID : 32093220 ; PMCID : PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols : An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi : 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID : 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Effets de la consommation de noix sur les lipides sanguins et d'autres facteurs de risque cardiovasculaire : une méta-analyse et une revue systématique. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi : 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID : 19458020 ; PMCID : PMC2696995.