Principales erreurs de réduction

Les changements environnementaux de ces dernières années ont eu pour conséquence que de nombreuses personnes mènent aujourd'hui un mode de vie essentiellement sédentaire et consomment régulièrement des aliments hautement transformés et riches en calories qui sont particulièrement attrayants en termes de goût. La conséquence de ces changements est un nombre toujours croissant de personnes souffrant de surpoids et d'obésité, qui cherchent de plus en plus un moyen efficace de réduire leur poids corporel excessif. Voyons quelles sont les plus grandes erreurs de réduction commises par les personnes qui veulent perdre du poids à tout prix.

• Manger trop de calories dans le régime
• Grignotage fréquent entre les repas
• Abandonner son régime le week-end
• Manger fréquemment au restaurant
• Suivre un régime très hypocalorique
• Faible niveau d'activité physique
• Privation de sommeil

Manger trop de calories dans le régime

La plus grande erreur commise lors d'une réduction est de consommer trop de calories dans l'alimentation par rapport aux besoins énergétiques quotidiens totaux réels. Cela est le plus souvent dû à un métabolisme total mal calculé, à un déficit calorique mal supposé, à l'absence d'un plan d'alimentation bien conçu et à la non-tenue d'un journal alimentaire, c'est-à-dire d'un enregistrement de tous les repas et boissons consommés chaque jour (par exemple dans une application spéciale). En outre, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à estimer les portions des différents aliments qu'elles consomment régulièrement dans le cadre de leur alimentation. Il existe des écarts considérables entre les poids de :

• d'un petit pain,

• d'une tranche de pain,

• d'une cuillère à soupe d'huile,

• d'un fruit frais,

• pommes de terre,

• une tasse de farine, de pâtes, de gruaux, de céréales, de riz,

• une cuillère à café de beurre (y compris de beurre de cacahuète), de margarine molle, de pâte de guacamole et de houmous,

• des cubes de chocolat,

• des poignées de noix, d'amandes, de graines de citrouille, de graines de tournesol et de fruits secs.

L'accumulation de calories supplémentaires tout au long de la semaine en raison d'une estimation inexacte des portions des aliments fréquemment consommés dans le régime alimentaire peut sans aucun doute entraver la réduction efficace de l'excès de poids corporel.

Grignotage fréquent entre les repas

Une autre erreur très grave en matière de réduction du poids est la fréquence élevée de grignotage de petits volumes entre les repas principaux et la consommation régulière de boissons caloriques (par exemple, le café avec du lait entier et du sucre, le thé avec du miel ou du jus de framboise, les boissons gazeuses sucrées). De nombreuses personnes ont l'habitude de grignoter entre les repas des aliments tels que des fruits frais et secs, du yaourt à boire, des noix, des amandes, des graines de citrouille, des graines de tournesol, du chocolat, des sucreries, des biscuits, des pralines, des gaufrettes de riz, des barres de céréales, des bâtonnets, des crackers, des bretzels, des chips, des croustilles et des cacahuètes salées, parmi d'autres. Le grignotage est une erreur fréquente dans le cadre d'un régime amaigrissant qui rend beaucoup plus difficile la création du déficit calorique nécessaire à une perte de poids efficace.

Abandonner son régime le week-end

L'une des plus grandes erreurs d'un régime amaigrissant est de ne suivre un régime que du lundi au vendredi et de faire des écarts alimentaires le week-end. La surconsommation de boissons alcoolisées et la consommation de sucreries, d'en-cas salés, de plats de restauration rapide et de boissons gazeuses sucrées pendant les week-ends réduisent généralement à néant tous les efforts déployés pour suivre un régime amaigrissant et faire de l'exercice régulièrement pendant la semaine de travail. En effet, les fêtes somptueuses du week-end ont tendance à entraîner des apports caloriques très élevés provenant d'aliments hautement transformés et de boissons alcoolisées (1 g = 7 kcal).

Manger fréquemment au restaurant

Le fait de prendre un nombre important de repas au restaurant, dans des établissements de restauration rapide ou avec la famille et les amis rend sans aucun doute difficile l'estimation précise du nombre de calories et de macronutriments consommés, non seulement au cours d'une journée, mais aussi au cours d'une semaine entière. Les sorties fréquentes au restaurant sont assez fréquentes, surtout le week-end, et peuvent être une cause d'échec de la perte de poids.

Suivre un régime très hypocalorique

Suivre un régime très hypocalorique (par exemple 1000-1200 kcal) et un régime pauvre en protéines (pas plus de 0,8-1,0 g par kg de poids corporel total) pendant une longue période est également une grave erreur lors d'une réduction de poids. L'adhésion à un régime très faible en calories pendant plusieurs semaines ou plus peut conduire à l'inefficacité de la réduction de l'excès de poids corporel. Ceci est probablement lié à une augmentation de la thermogenèse adaptative, qui réduit l'activité hormonale thyroïdienne, diminue la dépense énergétique du corps et stimule la partie sympathique du système nerveux autonome, responsable de la mobilisation du corps en situation de stress.

Faible niveau d'activité physique

Il est difficile d'obtenir une réduction significative du poids corporel lorsque l'activité physique hebdomadaire est faible. Le résultat d'un faible niveau d'activité physique est une faible quantité de calories dépensées par le corps, ce qui se traduit par une grande difficulté à maintenir un équilibre calorique négatif à long terme, ce qui est nécessaire pour une réduction réussie de la graisse. Il s'agit non seulement d'activités d'entraînement planifiées (gymnase, piscine, danse, yoga, spinning, Zumba, Pilates), mais aussi d'activités physiques spontanées (marche, nettoyage, transport d'objets, achats au magasin, jeux avec les enfants, promenade du chien, chant, instruments de musique, bricolage).

Privation de sommeil

Une grande erreur en matière de réduction est également de négliger le sommeil. Un nombre toujours croissant d'études scientifiques montrent de manière assez cohérente qu'une faible quantité de sommeil (moins de 7 heures par nuit), ainsi qu'un sommeil de mauvaise qualité, peuvent entraver la réduction réussie de l'excès de poids corporel. Le sommeil a un effet important sur la libération d'hormones impliquées dans la régulation de la prise alimentaire et de la composition corporelle, telles que l'insuline, la leptine et la ghréline, par exemple.

Sources :

• Kim JY : Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S. : Maintien du poids perdu et prise en charge à long terme de l'obésité. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al : The energy balance model of obesity : beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW : Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD : Compensation énergétique et adaptation métabolique : l'étude 'The Biggest Loser' réinterprétée. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.