Haricots noirs - propriétés pour la santé

Les haricots noirs sont considérés comme une légumineuse riche en protéines, en glucides, en fibres alimentaires et en vitamines (en particulier les vitamines B), en minéraux, en antioxydants et en stérols végétaux. Elle contient donc un certain nombre de nutriments précieux aux propriétés bénéfiques pour la santé. Découvrons les avantages pour la santé d'une consommation régulière de haricots noirs dans l'alimentation humaine.

• Propriétés nutritionnelles des haricots noirs
• Propriétés des haricots noirs pour la santé
• Où acheter des haricots noirs ?
• Comment peut-on utiliser les haricots noirs dans la cuisine ?
• Haricots noirs - contre-indications

Propriétés nutritionnelles des haricots noirs

Les haricots noirs sont une petite variété de haricots communs, savoureuse et nutritive, particulièrement appréciée dans la cuisine latino-américaine. Il est particulièrement apprécié pour sa haute valeur nutritionnelle et la présence de nombreuses substances bioactives qui présentent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et jouent un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies liées à l'alimentation. 100 g de haricots noirs secs (avant cuisson) contiennent 296 kcal, 23 g de protéines, 36 glucides (dont 2,3 g de sucres), 1,3 g de lipides et jusqu'à 24 g de fibres alimentaires. Les haricots noirs sont une excellente source de protéines, en particulier dans les régimes à base de plantes qui éliminent la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les protéines des haricots noirs sont de haute qualité car elles contiennent des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels. Le seul acide aminé essentiel que l'on trouve en quantité relativement faible dans les haricots noirs est la méthionine. Les haricots noirs sont une bonne source de la plupart des vitamines B, en particulier de la vitamine B1 (thiamine) et de l'acide folique. En outre, les haricots noirs sont extrêmement riches en minéraux tels que le potassium, le magnésium, le fer, le calcium, le cuivre, le manganèse, le zinc et le phosphore. Les haricots noirs contiennent des anthocyanes, qui leur donnent leur couleur foncée caractéristique. Les anthocyanes sont bien connues pour leurs fortes propriétés antioxydantes, qui aident à protéger les cellules du corps contre les effets néfastes des espèces réactives de l'oxygène. Les recherches actuelles montrent que la consommation régulière d'aliments riches en anthocyanes réduit le risque de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives (maladies d'Alzheimer et de Parkinson), ainsi que l'obésité et le diabète de type 2. Parmi les autres antioxydants naturellement présents dans les haricots noirs, citons les vitamines antioxydantes (A et E) et les flavonoïdes (myricétine, quercétine et kemferol).

Propriétés des haricots noirs pour la santé

Les haricots noirs peuvent favoriser la réduction de l'excès de poids et de la graisse abdominale. Riches en protéines et en fibres alimentaires, les haricots noirs augmentent la satiété après le repas, ce qui permet d'éviter les grignotages entre les repas principaux. Les haricots noirs réduisent également le risque de développer des maladies cardiovasculaires, car ils contribuent à diminuer la tension artérielle, le cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et les marqueurs inflammatoires dans le sang. De plus, les haricots noirs ont un indice et une charge glycémiques faibles (IG = 20), ils ont donc un effet bénéfique sur la glycémie et l'insulinémie, en particulier chez les personnes présentant une résistance à l'insuline, un diabète de type 2 et un syndrome métabolique. Le remplacement de la viande rouge par des haricots noirs peut entraîner des réductions significatives de la glycémie, de l'insuline, du cholestérol total, du cholestérol fractionné LDL et des triglycérides. Les haricots noirs peuvent également présenter des propriétés anticancéreuses et jouer un rôle important dans la prévention du cancer, en particulier du cancer colorectal.

Où acheter des haricots noirs ?

Les haricots noirs sont disponibles dans les épiceries polonaises sous forme de produit sec à cuisiner (paquet de 500 g) et en conserve (paquet de 200 g ou 400 g). Les haricots noirs peuvent être achetés non seulement dans les supermarchés et les magasins de produits diététiques, mais aussi dans de nombreuses boutiques en ligne proposant des aliments sains et biologiques. Dans les hypermarchés, les haricots noirs se trouvent généralement dans les rayons des produits diététiques. Les haricots noirs secs coûtent environ £10 pour 500g, tandis que les haricots noirs en boîte coûtent environ £4 pour 400g.

Comment peut-on utiliser les haricots noirs dans la cuisine ?

Les haricots noirs, qu'ils soient secs ou en conserve, ont de nombreuses utilisations culinaires. Les haricots noirs contiennent de petites graines qui, une fois cuites, sont molles et ont un goût assez doux. Par exemple, les haricots noirs peuvent être utilisés pour préparer un délicieux ragoût, une soupe, une salade, des escalopes ou une pâte à sandwich. N'oubliez pas de faire prétremper les haricots noirs pendant au moins 12 heures avant de les cuisiner, puis de les faire cuire dans de l'eau fraîche non salée sans couvercle pendant environ 60 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Il est recommandé de ne saler les haricots noirs qu'en fin de cuisson.

Haricots noirs - contre-indications

Malgré leur haute valeur nutritionnelle et leurs nombreux bienfaits pour la santé, les haricots noirs ne peuvent pas être consommés sans risque par tout le monde. En effet, les haricots noirs sont une source d'oligosaccharides, notamment de stachyose, de raffinose et de verbascose, qui peuvent fermenter dans les intestins et provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales, des gaz intestinaux excessifs et des diarrhées. Par conséquent, les patients souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI) et de la prolifération des bactéries de l'intestin grêle (SIBO) ne devraient pas dépasser une consommation quotidienne de 45 g de haricots noirs, ce qui a été déterminé par des chercheurs de l'université australienne Monash comme étant relativement bien toléré dans le cadre d'un régime à faible teneur en FODMAP. Les haricots noirs peuvent également poser des problèmes aux personnes âgées, et plus encore aux personnes souffrant d'une maladie gastro-intestinale chronique, qui ont besoin d'un régime facile à digérer avec une restriction des produits qui provoquent des ballonnements. En outre, les haricots noirs peuvent également être allergènes pour certaines personnes ayant une allergie alimentaire connue au soja et/ou aux arachides.

Sources :

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• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P. : Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults : A pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH : Health Benefits of Plant-Based Nutrition : Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
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• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al : Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molecules. 2021 Nov 6;26(21):6716.