Qu'est-ce que la protéine de caséine ?

Le lait et les produits laitiers sont une source de protéines couramment consommée après l'entraînement pour augmenter la masse musculaire et accélérer la récupération post-entraînement. Outre les compléments protéiques à base de protéines de lactosérum, les compléments protéiques à base de caséine sont également disponibles sur le marché des compléments alimentaires pour sportifs depuis de nombreuses années. Voyons ce qu'est la protéine de caséine, quelles sont ses propriétés et si elle constitue une bonne source de protéines pour les personnes physiquement actives.

• Qu'est-ce que la protéine de caséine ?
• Protéine de caséine - sources alimentaires
• Protéine de caséine - effets
• Protéine de caséine - quand est-il préférable de l'utiliser ?
• Protéine de caséine - dosage
• Protéine de caséine - contre-indications

Qu'est-ce que la protéine de caséine ?

La protéine de caséine est l'une des deux protéines qui composent les protéines du lait. L'autre est la protéine de lactosérum, bien connue de tous les adeptes de la musculation. La protéine de caséine est la protéine dominante du lait de vache, sa teneur pouvant atteindre 80 %. La whey n'en contient que 20 %. La protéine de caséine est naturellement présente dans le lait et les produits laitiers sous la forme de grandes particules colloïdales appelées micelles de caséine. La caséine est une protéine à haute valeur biologique qui nécessite un temps de digestion plus long que la protéine de lactosérum. Les caillots de protéines de caséine, qui se forment dans l'environnement acide de l'estomac, ralentissent la digestion et l'apport d'acides aminés à l'organisme. La protéine de caséine contient également plus d'acides aminés, tels que l'arginine, l'acide glutamique, la proline, la sérine, la tyrosine, l'histidine, la méthionine et la phénylalanine, que la protéine de lactosérum. La caséine peut également être isolée du lait de vache pour produire des compléments protéiques à base de caséine micellaire et des substituts de lait pour les jeunes enfants. Des produits contenant de la caséine, du caséinate de calcium ou de l'hydrolysat de caséine sont désormais disponibles sur le marché.

Protéine de caséine - sources alimentaires

La protéine de caséine est naturellement présente dans le lait de vache et ses produits dérivés. Les sources alimentaires les plus riches en protéines de caséine sont le fromage blanc, le fromage cottage, les fromages à pâte molle (par exemple, le brie, le camembert, le gorgonzola, la feta, la mozzarella, la ricotta), les fromages à pâte dure (par exemple, le cheddar, l'emmental, le gouda, le parmesan), le yaourt, le kéfir, le babeurre et le lait acidophile. Les protéines de caséine présentes sous la forme de diverses micelles peuvent être divisées en quatre fractions principales, à savoir l'alpha1-caséine (55 %), la bêta-caséine (25 %), la kappa-caséine (15 %) et la gamma-caséine (5 %). Les micelles de caséine forment un caillot dans l'estomac sous l'influence de l'environnement acide (pH faible) et de la présence de pepsine, une enzyme du suc gastrique. La protéine de caséine fournit au corps humain tous les acides aminés essentiels et est donc classée comme une source de protéines de bonne qualité avec une digestibilité et une biodisponibilité élevées, évaluées par des indicateurs tels que le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) et le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Protéine de caséine - effets

Laprotéine de caséine peut favoriser le développement de la masse et de la force musculaires chez tous ceux qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport. La caséine permet d'obtenir des effets similaires à ceux de la protéine de lactosérum sur la croissance de la masse musculaire. Par rapport à la protéine de lactosérum, la caséine est une source de protéines à digestion plus lente, dont la consommation entraîne une augmentation postprandiale modérée mais plus longue des concentrations d'acides aminés dans le plasma. Des études ont montré que la consommation d'au moins 40 g de protéines de caséine environ une demi-heure avant le coucher fournit un flux régulier d'acides aminés aux muscles squelettiques tout au long de la nuit, accélérant ainsi de manière significative le taux de récupération post-entraînement et favorisant le développement de la masse et de la force musculaires. La protéine de caséine augmente la synthèse des protéines musculaires et réduit la dégradation des protéines musculaires, tout en améliorant la fonction des muscles squelettiques et en atténuant les douleurs musculaires post-exercice retardées (connues sous le nom de DOMS), l'inflammation et les lésions musculaires induites par l'exercice. En outre, la protéine de caséine augmente la sensation de satiété, réduit l'appétit et retarde la sensation de faim. Les protéines de caséine contiennent également des peptides bioactifs (appelés lactotripeptides), qui peuvent réduire la tension artérielle.

Protéine de caséine - quand est-il préférable de l'utiliser ?

Laprotéine de caséine est la source de protéines la plus recommandée avant le coucher pour tous les athlètes professionnels et amateurs, en particulier dans les disciplines de musculation et de culturisme. La caséine consommée avant le coucher augmente la disponibilité pendant la nuit des acides aminés dans le plasma sanguin, contribuant ainsi à atteindre un équilibre protéique positif et influençant positivement la régénération post-entraînement et le développement de la force et de la masse musculaire. L'utilisation d'un supplément protéique à base de caséine micellaire est particulièrement bénéfique pour les personnes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport et qui ont beaucoup de mal à satisfaire leurs besoins quotidiens accrus en protéines pendant une période de développement de la masse musculaire ou de réduction de la masse grasse. La protéine de caséine est également une bonne idée pour tous ceux qui cherchent à perdre un excès de masse grasse et qui ont beaucoup de mal à maintenir la satiété entre les repas.

Protéine de caséine - dosage

Des études ont montré que la consommation de près de 40 g de protéines de caséine une demi-heure avant d'aller se coucher peut être un excellent moyen d'accélérer le taux de récupération des muscles squelettiques après une soirée d'entraînement en force. En outre, la consommation régulière d'un minimum de 40 g de protéines de caséine environ 30 minutes avant le coucher peut stimuler de manière significative la synthèse des protéines musculaires (MPS) et réduire le taux de dégradation de celles-ci, tout en ayant un effet bénéfique sur le métabolisme des protéines dans l'organisme et l'adaptation physiologique des muscles squelettiques (c'est-à-dire le développement de la force et de la masse musculaire). Il convient de noter que la consommation fréquente de 40-48 g de protéines de caséine environ 30 minutes avant le coucher n'a pas d'impact négatif sur l'oxydation des acides gras et le processus de lipolyse, c'est-à-dire la dégradation du tissu adipeux.

Protéine de caséine - contre-indications

Laprotéine de caséine est contre-indiquée chez les personnes présentant une allergie connue aux protéines du lait de vache. Les données scientifiques montrent que la sensibilisation aux allergènes des protéines de lait de vache ne concerne que 0,5 % de la population adulte. Les symptômes cliniques les plus courants signalés par les patients allergiques aux protéines de lait de vache sont la diarrhée, les douleurs abdominales, les vomissements, les éruptions cutanées, l'urticaire et la dermatite atopique. Les produits contenant des protéines de caséine ne sont pas non plus indiqués en cas d'affections gastro-intestinales chroniques telles que l'intolérance au lactose, le syndrome du côlon irritable (SCI), le syndrome de prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (CU). En effet, le lait et les produits laitiers (y compris les compléments protéinés), qui sont une source de protéines de caséine, contiennent également du lactose (sucre du lait), qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et extra-intestinaux. Dans ce cas, il est recommandé de consommer des produits sans lactose qui fournissent des protéines de caséine.

Sources :

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• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al : International society of sports nutrition position stand : nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J. : Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

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• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al : Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.

• Kim J. : L'ingestion de protéines de caséine avant le sommeil : un nouveau paradigme dans la nutrition de récupération post-exercice. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• https://examine.com/supplements/casein-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement