Comment utiliser les compléments protéiques ?

Les compléments protéiques présentent un grand intérêt pour les sportifs de loisir et de compétition. Les avantages d'une utilisation régulière de suppléments protéiques sont bien décrits dans la littérature professionnelle. Voyons donc comment utiliser correctement les compléments protéiques pour en tirer les bénéfices escomptés.

• Suppléments protéiques - effets
• Suppléments protéiques à base de caséine
• Compléments protéiques à base de protéines de lactosérum
• Compléments protéiques à base de plantes
• Compléments protéiques post-entraînement - comment les utiliser ?
• Compléments protéiques le soir - comment les utiliser ?

Suppléments protéiques - effets

Les résultats des recherches menées jusqu'à présent ont montré que l'utilisation régulière de suppléments protéiques (en particulier à base de protéines de lactosérum) contribue à l'augmentation de la masse et de la force musculaires chez les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation. Les compléments protéiques sont efficaces pour la réparation, l'entretien et la synthèse des protéines des muscles squelettiques en raison de leur teneur élevée en leucine et autres acides aminés essentiels (indispensables au corps humain). L'utilisation de nutriments protéiques active les processus anaboliques dans l'ensemble du corps et a un effet positif sur la composition corporelle et la vitesse de récupération après l'entraînement. Il a été démontré que les suppléments protéiques augmentent le gain de masse corporelle maigre et réduisent simultanément la masse graisseuse, le tour de taille et l'IMC chez les personnes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport et suivent un régime alimentaire équilibré. En outre, l'utilisation de suppléments protéiques peut contribuer à abaisser la glycémie, à réduire l'appétit et à augmenter la sensation de satiété entre les principaux repas. En outre, les nutriments protéiques préviennent l'apparition de la sarcopénie (perte de la masse, de la force et de la puissance des muscles squelettiques avec l'âge) et de l'obésité sarcopénique (lorsqu'ils sont associés à un entraînement musculaire régulier) et atténuent les symptômes de la cachexie cancéreuse.

Suppléments protéiques à base de caséine

Un supplément protéique contenant de la caséine micellaire est le plus souvent recommandé environ 30 minutes avant le coucher, car il augmente la disponibilité des acides aminés dans le sang pendant la nuit, contribuant ainsi à atteindre un équilibre protéique positif et influençant favorablement la récupération post-entraînement et le développement de la force et de la masse musculaire. L 'utilisation régulière d'un supplément protéique à base de caséine conviendra parfaitement aux personnes qui pratiquent régulièrement la musculation et qui éprouvent de grandes difficultés à satisfaire leurs besoins quotidiens accrus en protéines pendant une période de développement de la masse musculaire ou de réduction de la masse grasse. Les compléments protéiques à base de caséine peuvent également être utilisés avec succès par toutes les personnes qui suivent un régime de réduction et qui ont beaucoup de mal à maintenir la satiété entre les principaux repas.

Compléments protéiques à base de protéines de lactosérum

Il existe trois principaux types de compléments à base de protéines de lactosérum, à savoir le concentré de protéines de lactosérum (WPC), l'isolat de protéines de lactosérum (WPI) et l'hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH). La plupart des gens ont tendance à utiliser le WPC et le WPI, tandis que le WPH est principalement choisi par les personnes ayant une allergie connue aux protéines de lait de vache. Les suppléments protéiques à base de protéines de lactosérum aident les athlètes à satisfaire leurs besoins quotidiens accrus en protéines, car ils constituent un repas savoureux, rapide et facile à préparer. L'ajout d'une mesure de WPC ou de WPI aux flocons d'avoine du matin et au milkshake aux fruits de l'après-midi améliore la valeur nutritionnelle et le goût du repas. Les compléments protéiques à base de protéines de lactosérum doivent être utilisés en quantités telles qu'ils garantissent une teneur optimale en leucine dans le repas. La portion recommandée pour la grande majorité des personnes est de 1 à 2 mesures de WPC ou de WPI, par exemple pour le premier repas après un entraînement de musculation. Il convient d'ajouter que les personnes présentant des symptômes du syndrome de l'intestin irritable (IBS) et une intolérance au lactose devraient utiliser des compléments protéiques à base d'isolat de protéines de lactosérum, car ils contiennent une quantité infime de sucre de lait, qui provoque des symptômes intestinaux chez ces personnes.

Compléments protéiques à base de plantes

Les sportifs qui suivent un régime entièrement végétal (végétalien) peuvent éprouver de grandes difficultés à obtenir suffisamment de protéines uniquement à partir de sources alimentaires, à savoir les légumineuses, les produits à base de soja, les produits céréaliers, les pseudo-céréales (par exemple l'amarante, le quinoa, le teff), les noix, les graines et les graines de soja. C'est là que les compléments protéiques d'origine végétale, largement disponibles sur le marché des compléments alimentaires, viennent à la rescousse. Il s'agit notamment de l'isolat de protéine de soja, de l'isolat de protéine de pois, de la protéine de chanvre et de la protéine de riz. L'utilisation de compléments protéiques d'origine végétale est une bonne option pour les athlètes qui suivent un régime végétalien, en particulier s'il est difficile ou tout simplement impraticable de consommer suffisamment de protéines dans l'alimentation. En tenant compte de l'indice de digestibilité ajustée des acides aminés protéiques (PDCAAS) et de l'indice des acides aminés indispensables digestibles (DIAAS), un nutriment protéique à base d'isolat de protéine de soja sera certainement le meilleur choix pour les végétaliens. La portion optimale d'un nutriment protéique d'origine végétale est de 1 à 2 mesures, ce qui donne en moyenne 24 à 48 g de protéines.

Compléments protéiques post-entraînement - comment les utiliser ?

La grande majorité des gens utilisent des suppléments protéiques sous forme de shake comme premier repas post-entraînement. Il est important que le repas post-entraînement apporte environ 40 g de protéines et qu'il soit pris au plus tard deux heures après l'effort. Pour ce faire, il est conseillé d'utiliser 1,5 à 2 mesures d'un supplément de protéines de lactosérum (WPC ou WPI), qui contiennent en moyenne 36 à 48 g de protéines. L'utilisation d'un complément protéique caractérisé par une haute digestibilité et une assimilation facile après l'entraînement de musculation contribue à développer la masse et la force musculaires et à façonner un physique athlétique.

Compléments protéiques le soir - comment les utiliser ?

De nombreuses personnes se demandent comment utiliser les compléments protéiques le soir afin d'augmenter les gains de masse et de force musculaires et d'accélérer la vitesse de récupération post-entraînement après l'entraînement du soir. Les recherches menées jusqu'à présent suggèrent que la consommation de 40 à 48 g de protéines sous la forme d'un nutriment protéique de lactosérum (WPC/WPI) ou de caséine micellaire environ 30 minutes avant le coucher est une bonne idée pour atténuer l'inflammation, les courbatures post-entraînement retardées et les lésions des muscles squelettiques induites par l'exercice. Concrètement, cela signifie qu'il faut prendre 2 cuillères de nutriments protéinés au coucher, ce qui apporte environ 48 g de protéines.

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