Que manger avant la musculation ?

La musculation est devenue de plus en plus populaire ces dernières années, non seulement chez les hommes mais aussi chez les femmes. Une alimentation bien composée et variée est l'un des facteurs absolument essentiels qui ont un effet positif sur les performances physiques, la composition corporelle et la régénération post-entraînement chez les personnes qui pratiquent régulièrement un sport. De nombreuses personnes qui débutent dans la salle de sport ne savent généralement pas ce qu'il faut manger avant de faire de la musculation en réduction et si cela vaut la peine de manger quelque chose avant de faire de la musculation le soir. Voyons donc à quoi devrait ressembler un repas avant un entraînement de musculation et pourquoi vous devriez le garder à l'esprit.

• Le repas avant la musculation - quel est son rôle ?
• Repas avant l'entraînement de musculation : à quoi faut-il faire attention ?
• Que manger avant la musculation ?
• Exemples de repas avant la musculation

Le repas avant la musculation - quel est son rôle ?

Le rôle principal du repas avant l'entraînement de force pour la réduction et la musculation est de fournir une énergie adéquate aux muscles pour la durée de l'exercice. La principale source d'énergie pour les muscles squelettiques en activité est constituée par les hydrates de carbone, qui peuvent être utilisés dans une très large gamme d'intensités d'entraînement. Le corps humain a la capacité d'utiliser les glucides comme source d'énergie dans des conditions aérobies et anaérobies. À l'intensité d'entraînement la plus élevée (par exemple, un entraînement métabolique par intervalles Tabata de quatre minutes sous forme de squats avec haltères), les glucides ont un avantage sur les graisses en tant que substrat énergétique, car ils fournissent plus de molécules d'ATP, qui sont la principale source d'énergie pendant la contraction musculaire, pour le même volume d'oxygène qui peut être délivré aux mitochondries. En outre, les glucides ne nécessitent pas la présence d'oxygène pour le processus d'oxydation, ce qui constitue un autre avantage par rapport aux graisses lorsqu'il s'agit de fournir du carburant aux muscles qui travaillent. Il est donc judicieux de consommer une quantité suffisante de produits riches en glucides avant l'entraînement de musculation et la réduction de poids, afin de disposer de suffisamment d'énergie pendant l'exercice.

Repas avant l'entraînement de musculation : à quoi faut-il faire attention ?

Nous savons déjà que le repas précédant l'entraînement de musculation doit être riche en glucides afin de garantir des performances élevées pendant l'exercice. En outre, le repas de pré-entraînement doit être suffisamment rassasiant pour éviter l'apparition d'une sensation de faim pendant l'exercice. Il est donc impératif de consommer une quantité adéquate de protéines dans le repas de pré-entraînement afin d'augmenter la satiété postprandiale, d'une part, et d'obtenir l'avantage supplémentaire d'une amélioration de la force et du développement de la masse musculaire, d'autre part. Il est clair que le repas de pré-entraînement ne doit pas être lourd et particulièrement riche en graisses et en fibres alimentaires afin de ne pas surcharger le tube digestif et d'éviter en même temps les désagréments gastro-intestinaux pendant l'exercice. C'est pourquoi il est déconseillé de manger des plats frits ou de la restauration rapide avant la séance de musculation. Pour la grande majorité des personnes, un repas pris 2 à 3 heures avant l'entraînement peut ressembler à un déjeuner ou à un petit-déjeuner normal en termes de composition et de texture. Toutefois, il est important que le repas précédant l'entraînement de musculation ne soit pas très volumineux et riche en graisses profondes. En outre, il n'est pas forcément nécessaire de manger des produits céréaliers complets à forte teneur en fibres avant l'entraînement de musculation. Les céréales à grains fins et les gruaux, les pâtes de blé sans œuf, le riz blanc et le pain léger conviennent parfaitement, surtout avant l'entraînement de musculation.

Que manger avant la musculation ?

Dans la pratique, nous constatons que de nombreuses personnes se demandant que manger avant la musculation le soir décident de manger une heure ou une heure et demie avant de commencer l'exercice. Dans ce cas, le repas de pré-entraînement devrait contenir principalement des glucides et des protéines faciles à digérer et seulement une petite quantité de graisses et de fibres alimentaires. Le riz blanc, les pâtes de blé sans œufs, les petits gruaux et les céréales, le pain léger, les bananes mûres, les fruits secs, les confitures, les jus de fruits à 100 %, la gelée ou le pudding avec du lait écrémé sont de bonnes sources d'hydrates de carbone faciles à digérer. La consommation d'une quantité adéquate d'hydrates de carbone (au moins 1 g par kg de poids corporel total) au cours du repas précédant l'entraînement de musculation contribuera à maintenir une intensité élevée de l'exercice. Le repas précédant l'entraînement de musculation doit également contenir 30 à 40 g de protéines, qui doivent provenir de viande de volaille maigre (en particulier de poitrine de poulet et de dinde sans peau), d'espèces de poissons maigres (par exemple, morue, colin, sandre, sole, tilapia), de yaourts naturels riches en protéines de type islandais (par exemple, Skyr), de fromage de campagne léger, de fromage cottage maigre et de suppléments protéiques de bonne qualité. Au cours du repas précédant l'entraînement de musculation, il convient d'éviter de consommer de grandes quantités de graisses, c'est-à-dire des noix, des graines, des graines, du beurre, de la margarine molle, du houmous, de la pâte de guacamole, du beurre de cacahuète, du chocolat noir et des huiles végétales. En outre, il est également conseillé de limiter la quantité de légumes et d'aliments qui provoquent des ballonnements et sont difficiles à digérer, tels que les légumes secs, les oignons, le chou et les choux de Bruxelles.

Exemples de repas avant la musculation

Vous savez déjà ce qu'il faut manger avant une séance de musculation sur la réduction et la masse. Il est maintenant temps de présenter une liste d'exemples de repas avant un entraînement de musculation, y compris lorsqu'il est effectué le soir. Il est intéressant de noter que le repas pris une heure ou une heure et demie avant l'entraînement de musculation peut également être mélangé à un shake pour en faciliter la digestion. Dans ce cas, il est possible de préparer rapidement un repas savoureux et digeste à haute valeur nutritionnelle. Il suffit de passer au mixeur une banane bien mûre, une poignée de baies préférées, 1 à 2 cuillères à soupe de petites céréales, 1 cuillère à café de miel et 1 verre de lait écrémé ou 1 sachet de yaourt naturel riche en protéines (Skyr à boire, par exemple) pour obtenir un délicieux smoothie riche en protéines et en hydrates de carbone faciles à digérer. Vous trouverez ci-dessous une liste d'idées de repas qui indiquent ce qu'il faut manger avant un entraînement de musculation.

• Des flocons d'avoine instantanés cuits dans du lait de vache à 1,5 % de matières grasses ou dans une boisson au soja de bonne qualité, avec une banane mûre, des dattes séchées et du cacao.
• Poulet ou blanc de dinde cuit à la vapeur avec une petite portion de légumes et du riz blanc.
• Smoothie à base de yaourt naturel riche en protéines, de banane, de mangue, de flocons de myrtille et de cannelle.
• Smoothie composé d'un supplément de protéines (WPC ou WPI), de lait écrémé ou d'une boisson végétale de bonne qualité, d'une banane mûre, de miel et de baies.
• Des flocons de myrtilles avec du yaourt naturel Skyr, de la mangue, des raisins secs et de la cannelle.
• Filet de cabillaud cuit au four dans du papier sulfurisé avec des gruaux de millet cuits et une petite portion de légumes cuits à la vapeur.
• Spaghettis légers au tofu et à la sauce tomate.
• Sandwichs au pain blanc avec du fromage blanc et de la confiture à faible teneur en sucre.

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