Les fibres alimentaires sont un groupe hétérogène de composés d'origine végétale, principalement classés comme glucides non amylacés, qui résistent à l'action des enzymes digestives humaines. Les fibres alimentaires remplissent de nombreuses fonctions physiologiques importantes dans le corps humain et sont donc considérées comme un nutriment aux vastes propriétés bénéfiques pour la santé. Voyons donc pourquoi nous avons besoin de fibres alimentaires.

• Fibres alimentaires - propriétés
• Fibres alimentaires - sources
• Fibres alimentaires - besoins
• Fibres alimentaires - carence
• Fibres alimentaires - excès

Fibres alimentaires - propriétés

Lesfibres alimentaires ont des propriétés hypocholestérolémiantes et anti-athérosclérotiques bien documentées. La consommation régulière de fibres alimentaires, en particulier de leur fraction hydrosoluble (graines de plantago psyllium L., glucomannane, bêta-glucanes d'avoine), contribue à réduire le cholestérol total et les lipoprotéines de basse densité LDL (le "mauvais" cholestérol) chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie. Les fibres alimentaires lient le cholestérol et les acides biliaires et empêchent leur transformation en composés cancérigènes.

En outre, les fibres alimentaires ont des propriétés hypoglycémiantes et antidiabétiques. Il est bien connu que les fibres alimentaires réduisent la glycémie à jeun et l'hémoglobine glyquée (HbA1c), ainsi que l'indice de résistance à l'insuline (HOMA-IR). Il est donc recommandé à tous les adultes en bonne santé et aux patients souffrant de diabète et de résistance à l'insuline de consommer au moins 25 g de fibres alimentaires par jour.

Les fibres alimentaires contribuent également à abaisser la tension artérielle systolique et diastolique et à réduire de 7 à 24 % le risque de développer des maladies cardiovasculaires, notamment des cardiopathies ischémiques, et de 7 à 17 % le risque d'accident vasculaire cérébral. En outre, une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire de 17 à 23 % et le risque de syndrome métabolique de 14 à 30 %.

La littérature professionnelle indique clairement que la consommation de quantités adéquates de fibres alimentaires est associée à une incidence plus faible du cancer. Des études ont montré que les fibres alimentaires peuvent réduire le risque de cancer du pancréas (de 48 %), de cancer de l'œsophage (de 39 à 48 %), de cancer de l'estomac (de 42 %), de cancer de l'ovaire (de 24 à 30 %), de cancer colorectal (de 14 à 26 %), de carcinome rénal (de 16 %), de cancer du sein (de 7 à 15 %) et de cancer de l'endomètre (de 14 %).

La consommation d'une quantité suffisante de fibres alimentaires, en particulier la fraction insoluble dans l'eau, augmente la fréquence des selles et soulage efficacement la constipation. Les fibres alimentaires contribuent également à réduire l'excès de poids car elles augmentent la sensation de satiété après un repas. Une alimentation riche en fibres alimentaires contribue également à augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin, telles que Lactobacillus et Bifidobacterium.

Fibres alimentaires - sources

Nous savons déjà pourquoi nous avons besoin de fibres alimentaires. Voyons maintenant quels sont les aliments qui en contiennent le plus. Les principales sources de fibres alimentaires dans l'alimentation humaine sont les suivantes :

• Les produits céréaliers à gros grains (sarrasin, riz brun, pâtes complètes, pain de seigle complet, flocons d'avoine, flocons d'orge, son, etc,)

• Graines de légumineuses (par exemple, fèves, haricots, pois, soja, lentilles, pois chiches),

• Noix, graines, graines (par exemple : graines de lin, graines de chia, graines de tournesol, graines de sésame, graines de citrouille, noix, amandes, noisettes),

• Légumes (brocolis, carottes, persil, betteraves, aubergines, céleri, poivrons, haricots verts),

• Fruits (framboises, fraises, oranges, groseilles, pommes, poires, fruits secs).

Fibres alimentaires - besoins

Selon les recommandations de l'OMS/FAO, un apport de 25 g de fibres alimentaires par jour assure le bon fonctionnement du corps humain. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère également que l'apport adéquat (AI) est de 25 g de fibres alimentaires par jour pour les adultes et de 10 à 21 g par jour pour les enfants, en fonction de l'âge. Dans certains cas, les experts de l'EFSA recommandent un apport en fibres supérieur à 25 g par jour, car il peut être bénéfique pour le maintien à long terme du poids corporel et la réduction du risque de développer un certain nombre de maladies liées à l'alimentation.

Fibres alimentaires - carence

Un apport insuffisant en fibres alimentaires contribue au développement de la constipation et à l'augmentation du risque de maladies telles que l'artériosclérose, le diabète de type 2, l'obésité, les calculs biliaires, la diverticulose du gros intestin, le cancer colorectal et le cancer du sein chez la femme. Une carence en fibres dans l'alimentation d'une personne peut également favoriser l'apparition d'appendicites aiguës, d'hémorroïdes et de polypes du côlon. Les régimes pauvres en fibres ont tendance à être riches en aliments très caloriques et peu nutritifs, fortement transformés (sucreries, snacks salés, fast-food, produits à base de farine blanche), qui favorisent la suralimentation et le développement de l'obésité et d'autres maladies de civilisation.

Fibres alimentaires - excès

Des quantités excessives de fibres alimentaires dans l'alimentation entraînent une réduction de l'absorption des graisses, ce qui peut réduire l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). L'excès de fibres alimentaires et de certaines de leurs fractions (par exemple les lignanes) peut également entraver l'absorption d'autres nutriments, y compris les sels minéraux (par exemple le calcium ou le fer).

Sources :

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al : Dietary fibre and health outcomes : an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al : The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al : Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors : An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al : Dietary Fiber and Metabolic Syndrome : A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al : Dietary fiber in hypertension and cardiovascular disease management : systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.