Quelle protéine choisir pour la réduction ?

Le désir de réduire l'excès de poids est la raison la plus courante qui pousse les gens à envisager de manière réaliste de commencer à faire de l'exercice et de changer leur régime alimentaire. La réduction de la graisse corporelle indésirable et l'amélioration de l'apparence de la silhouette permettent à de nombreuses personnes d'améliorer leur estime de soi, de gagner en confiance et d'accroître leur propre attrait physique. Les protéines sont un ingrédient important dans un régime amaigrissant, c'est pourquoi de nombreuses personnes qui commencent à suivre un régime et à s'entraîner se demandent quelles protéines choisir pour perdre du poids. Nous allons donc voir pourquoi les protéines sont si importantes pour la perte de poids et comment ne pas perdre de tissu musculaire pendant la perte de poids.

• Les protéines pour la perte de poids - pourquoi sont-elles si importantes ?
• Quelle quantité de protéines faut-il consommer lors d'une réduction ?
• Conditionneur de protéines lors de la réduction - qui en a besoin ?
• Quelle protéine choisir pour maigrir ?

Les protéines pour la perte de poids - pourquoi sont-elles si importantes ?

Les personnes dont l'objectif principal est de perdre du poids optent souvent pour des solutions assez restrictives, telles qu'un régime très faible en calories (par exemple 1000-1200 kcal) et des exercices physiques quotidiens et intenses, afin d'obtenir l'effet désiré le plus rapidement possible. Les conséquences négatives de cette approche sont généralement une perte de masse musculaire et une réduction du métabolisme de base (PPM), ainsi qu'une réduction de l'activité hormonale thyroïdienne et une stimulation de la partie sympathique du système nerveux autonome. Les protéines sont des macronutriments qui influencent largement la sensation de satiété postprandiale, un facteur absolument essentiel pour maintenir un régime hypocalorique pendant au moins quelques semaines. Il a été démontré que les niveaux d'hormones de satiété augmentent surtout après des repas contenant au moins 25-30 g de protéines. En outre, les résultats d'études antérieures montrent que les régimes amaigrissants à forte teneur en protéines (environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel total) entraînent non seulement une plus grande satiété, mais aussi une plus grande perte de poids et de graisse et favorisent la préservation de la masse musculaire, par rapport à un régime amaigrissant à plus faible teneur en protéines. Une masse musculaire suffisante n'est pas seulement importante pour une silhouette attrayante, mais aussi pour des raisons de santé. Une faible masse musculaire a été associée à des séjours hospitaliers plus longs, à une moins bonne qualité de vie et à une survie plus courte pour les patients, ainsi qu'à des performances physiques réduites et à l'apparition de complications postopératoires plus fréquentes. En outre, une faible masse musculaire peut augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires et cardiométaboliques ainsi que le diabète de type 2 chez certains individus. Ainsi, comme vous pouvez le constater, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines lors de la perte de poids pour ne pas perdre de tissu musculaire et pour rester en bonne santé.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer lors d'une réduction ?

Nous savons déjà que les protéines pour la perte de poids sont importantes pour maintenir la masse musculaire et des niveaux élevés de satiété postprandiale. Il est maintenant temps de déterminer la quantité de protéines à consommer dans le cadre d'une réduction. Les personnes qui pratiquent plusieurs fois par semaine des exercices physiques, qui ne sont pas des exercices de force, mais des exercices d'endurance (tels que la course à pied, la natation, le cyclisme, la marche rapide, la marche nordique) et des exercices d'endurance/force (par exemple, le football, le volley-ball, les sports de combat) devraient consommer chaque jour 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel total. En revanche, les personnes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport en utilisant leur propre poids et des poids supplémentaires devraient consommer chaque jour entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel total afin d'obtenir des bénéfices suffisants en termes de perte de poids. Pour atteindre l'apport quotidien recommandé en protéines de près de 2 g par kg de poids corporel total, vous devez prendre au moins quatre repas par jour toutes les trois à quatre heures, chacun d'entre eux devant contenir 30 à 40 g de protéines par portion. Il est très important qu'un repas contenant environ 40 g de protéines soit pris au plus tard deux heures après l'exercice. Les protéines pour la réduction devraient provenir du poisson et des fruits de mer (y compris le saumon, le maquereau de l'Atlantique, le cabillaud, le sandre, le tilapia, la truite arc-en-ciel), des viandes maigres (en particulier le poulet sans peau et le blanc de dinde), du fromage blanc, du fromage de campagne, du yaourt naturel riche en protéines, du lait, du kéfir, du fromage, des œufs, des légumineuses, des noix, des graines, des graines, des graines et d'une boisson au soja sans sucre de bonne qualité.

Conditionneur de protéines lors de la réduction - qui en a besoin ?

Les compléments protéiques pendant la perte de poids peuvent également être utiles, en particulier pour les personnes très occupées, afin de répondre aux besoins élevés en protéines pendant cette période, d'une part, et de ne pas perdre de tissu musculaire, d'autre part. Il est toutefois important de savoir quelle protéine choisir pour la réduction, mais nous y reviendrons dans un instant. Une protéine supplémentaire pour la réduction sera parfaite surtout pour les personnes qui ont de grandes difficultés à apporter suffisamment de protéines dans leur alimentation, c'est-à-dire environ 2 g par kg de poids corporel total par jour. Les difficultés susmentionnées à consommer une quantité suffisante de protéines alimentaires peuvent être dues à un manque d'appétit, à des problèmes de santé (par exemple, allergies ou intolérances alimentaires), à un régime spécial (par exemple, végétalien) ou à un excès de responsabilités et à un manque de temps pour préparer plusieurs repas par jour. Il convient toutefois de souligner que la source principale de protéines doit toujours être l'alimentation, tandis que les suppléments et les compléments protéiques ne sont qu'un complément précieux qui, associé à une attention portée aux autres éléments du mode de vie, permettra d'obtenir des effets satisfaisants sur la silhouette et la santé.

Quelle protéine choisir pour maigrir ?

Une grande partie des personnes se demandent aujourd'hui quelle protéine choisir pour maigrir, afin de ne pas perdre de tissu musculaire et d'atteindre leurs objectifs de rêve en matière de silhouette. Pour la grande majorité des personnes, les suppléments à base de protéines de lactosérum, à savoir le concentré de protéines de lactosérum (WPC) et l'isolat de protéines de lactosérum (WPI), donnent de bons résultats. Le moment le plus propice à l'utilisation d'un supplément protéique de bonne qualité (WPC ou WPI) est le post-entraînement, en particulier les deux premières heures après l'exercice. À ce moment-là, un shake protéiné associé à un fruit (par exemple, une banane et un kiwi ou des baies) est idéal. Les personnes souffrant d'une allergie aux protéines laitières devraient choisir l'hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH - Hydrolysed Whey Protein) ou un supplément de protéines végétales (par exemple, isolat de protéines de soja ou isolat de protéines de pois), qui ne provoquent pas de symptômes allergiques. En revanche, les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (ballonnements, douleurs abdominales, gaz excessifs, diarrhée) devraient opter pour l'isolat de protéines de lactosérum (WPI), qui est une option sûre en raison de sa teneur marginale en lactose (sucre du lait), l'un des composants facilement fermentescibles du groupe des FODMAP. Les personnes suivant un régime végétalien, qui peuvent avoir des difficultés à obtenir des quantités adéquates de protéines à partir des aliments, devraient choisir une protéine sous forme d'isolat de protéine de soja ou d'isolat de protéine de pois pour répondre à leurs besoins accrus en protéines pendant la réduction de la masse grasse. Enfin, il convient de souligner qu'en plus d'un régime équilibré et riche en protéines et de l'utilisation de suppléments protéiques, il est utile de pratiquer régulièrement la musculation afin d'obtenir les effets souhaités sur la silhouette et de ne pas perdre de tissu musculaire lors de la perte de poids.

Sources :

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