Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

La réputation de la créatine est enviable. Il ne fait aucun doute que la créatine est l'un des compléments alimentaires les plus efficaces pour les athlètes afin d'améliorer leurs performances. Cependant, le consommateur est généralement méfiant, et il l'est beaucoup. Un complément aussi efficace peut-il être sans danger ? Les effets secondaires de la créatine sont un sujet sur lequel de nombreux mythes se sont développés au fil des ans. La créatine provoque-t-elle une rétention d'eau sous-cutanée ? La calvitie ? Une diminution de la testostérone ? Des problèmes rénaux ? Dans cet article, nous allons vérifier les faits.

• Quels sont les effets secondaires de la créatine ? Et y en a-t-il ?
• Malgré le soutien des effets sportifs, ne comparons pas la créatine au dopage
• Sécurité de la créatine à long terme
• L'équilibre individuel entre les avantages et les inconvénients est toujours important

Quels sont les effets secondaires de la créatine ? Et y en a-t-il ?

En principe, la créatine n'a pas d'effets secondaires. Cela peut sembler exagérément grandiose, mais en fait, dans les essais cliniques, non seulement aucune réaction indésirable significative n'a été observée, mais l'incidence accrue des effets secondaires qui sont parfois répétés dans les comptes-rendus anecdotiques des utilisateurs a été démentie.

Lorsque des effets secondaires se produisent, il convient de se demander s'ils sont dus, par exemple, à des substances auxiliaires contenues dans la créatine (édulcorants, colorants) ou à des substances actives supplémentaires. Si ce n'est pas le cas, votre régime alimentaire a peut-être changé en même temps que la créatine, ou d'autres suppléments ont été ajoutés. Lorsque l'on ajoute de la créatine, on décide souvent d'augmenter l'intensité de l'entraînement (parce qu'on en a enfin la possibilité), ce qui peut également être à l'origine de diverses plaintes, notamment au niveau du système digestif.

Le cas le plus grave qui a été observé dans la littérature est celui de plusieurs études de cas, où la supplémentation en créatine a eu pour effet d'augmenter la créatinine et d'aggraver la fonction rénale. Dans les nombreuses études qui ont suivi pour vérification, cet effet n'a plus été observé, mais pour les personnes souffrant d'une maladie rénale, il est recommandé de consulter un médecin avant d'inclure la créatine dans la supplémentation.

Dans l'ensemble, on peut supposer que la créatine est un supplément très sûr, l'un des plus sûrs disponibles et également le plus efficace. Une bonne confirmation est le fait que dans les essais cliniques, la créatine a même été administrée à des enfants et à des nouveau-nés, où elle a été bien tolérée comme chez les adultes en bonne santé.

Le seul effet secondaire bien documenté de l'utilisation de la créatine dans de nombreux endroits était... la prise de poids. Cependant, chacun doit répondre pour lui-même si, dans son cas, le gain de poids sera un effet secondaire ou une raison d'être heureux et la motivation principale pour la supplémentation en créatine.

Malgré le soutien des effets sportifs, ne comparons pas la créatine au dopage

Les doutes concernant la sécurité de la créatine et ses effets secondaires potentiels peuvent provenir du fait que nous mettons mentalement dans le même sac tout ce qui améliore les performances. Le subconscient peut toujours faire référence aux stéroïdes anabolisants illégaux, ce qui est tout à fait erroné.

La créatine, malgré sa grande efficacité pour soutenir les athlètes, est un produit PRO-santé. Ses avantages pour la santé sont si importants que de nombreux spécialistes recommandent son utilisation à divers groupes de personnes qui ne pratiquent même pas de sport. Les personnes âgées, par exemple, présentent un risque accru de perte de masse musculaire, de diminution de l'endurance musculo-squelettique et d'affaiblissement des fonctions cérébrales. La créatine soutient chacun de ces aspects et fait même l'objet de recherches en tant qu'outil thérapeutique potentiel pour certains troubles neurologiques. Un autre exemple est celui des personnes qui suivent un régime végétalien. Un régime à base de plantes est un facteur qui réduit la disponibilité de la créatine. Dans le régime moyen, c'est la viande qui est la source la plus abondante de créatine, car chez les animaux, comme chez nous, la créatine est principalement stockée dans les cellules musculaires.

Sécurité de la créatine à long terme

Certains produits ou substances peuvent être bénéfiques lorsqu'ils sont utilisés pendant une période allant jusqu'à trois mois, par exemple. Avec une durée plus longue, il peut arriver que la situation change - le corps s'habitue trop à la substance ou commence à la tolérer moins bien. Il se peut également qu'aucune étude n'ait été réalisée pour vérifier l'innocuité d'une utilisation à long terme. Qu'en est-il de la créatine ?

La créatine fait l'objet d'un grand nombre de recherches scientifiques, dont celles qui évaluent la sécurité à long terme. La situation est donc très claire.

Ces études montrent qu'une supplémentation à court et à long terme (jusqu'à 30 g/jour pendant 5 ans) est sûre et bien tolérée par les individus en bonne santé et dans une grande variété de populations de patients, des nourrissons aux personnes âgées. En outre, l'utilisation d'un apport continu de créatine à faibles doses (par exemple 3 g/jour) tout au long de la vie peut apporter des avantages significatifs pour la santé.

L'équilibre individuel entre les avantages et les inconvénients est toujours important

Malgré les excellentes statistiques, il se peut que, par exemple, la créatine "irrite les intestins" en permanence et provoque des désagréments. Pour ce problème et d'autres, il existe un certain nombre de traitements que vous pouvez essayer :

• si vous utilisez de la créatine aromatisée ou contenant des substances actives supplémentaires, remplacez-la par de la créatine monohydrate pure ;
• si vous utilisez 5 grammes ou plus par jour, réduisez la dose quotidienne à 3 g ;
• si vous prenez de la créatine à jeun, vous pouvez la prendre avec un repas contenant des hydrates de carbone lorsque vous réduisez la dose - l'augmentation de l'insuline améliore le transport et l'utilisation de la créatine dans le corps ;
• sauter la phase de charge de créatine ;
• choisissez de la créatine avec une micronisation plus importante ; les particules plus petites sont plus douces pour l'intestin ;
• essayer de la créatine provenant d'un autre fabricant - peut-être la matière première était-elle de mauvaise qualité ?

Des rapports anecdotiques indiquent que la créatine nuit à la qualité du sommeil. Dans la pratique, ces avis proviennent de personnes qui utilisent la créatine le soir, avant de se coucher. Il est bon d'utiliser ce supplément en respectant une distance de quelques heures par rapport au moment où vous vous couchez pour vous laver, et de préférence le matin à la première heure. Par mesure de sécurité.

Si vous ressentez encore une gêne après avoir utilisé ces astuces, posez simplement la créatine. Ses propriétés sont excellentes, mais une supplémentation supplémentaire n'est pas un facteur vital, et le marché offre un grand nombre d'autres suppléments qui peuvent répondre à vos besoins sans effets secondaires.

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Sources :

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. publié 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine