Réduction des graisses et perte de poids

Le désir de réduire l'excès de poids est la principale raison pour laquelle les gens décident de changer leur mode de vie actuel. Cependant, de nombreuses personnes abordent la perte de poids de manière erronée et se concentrent uniquement sur le nombre de kilos perdus sur la balance, au lieu de prêter une attention particulière aux changements de composition corporelle qui se produisent. Voyons donc en quoi une perte de poids classique diffère d'un processus de perte de graisse bien planifié.

• Pourquoi l'excès de graisse corporelle est-il nocif pour la santé ?
• Quelle est la différence entre la perte de poids et la réduction des graisses ?
• Pourquoi le maintien de la masse musculaire est-il si important ?
• Comment réduire efficacement la graisse corporelle ?
• Un entraînement musculaire régulier permet de maintenir la masse musculaire lors de la réduction
• Un apport adéquat en protéines protège contre la perte de masse musculaire

Pourquoi l'excès de graisse corporelle est-il nocif pour la santé ?

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), le surpoids et l'obésité sont définis comme une accumulation anormale et excessive de graisse corporelle dans le corps humain qui présente un risque réel pour la santé. L'obésité est une maladie officiellement répertoriée dans la Classification statistique internationale des maladies et des problèmes de santé (CIM-10). Le surpoids et l'obésité sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer et les décès prématurés. Les statistiques montrent que la prévalence de l'obésité a plus que triplé dans le monde depuis 1975. Une étude portant sur des adultes dans 20 pays européens a révélé que 53,1 % des personnes étaient en surpoids ou obèses. Il n'est donc pas étonnant que les régimes pour se débarrasser des kilos superflus soient si courants aujourd'hui.

Quelle est la différence entre la perte de poids et la réduction des graisses ?

La grande majorité des personnes qui souhaitent perdre du poids se fixent pour objectif de perdre une certaine quantité de poids sur une période donnée (par exemple, 10 kg en 3 mois). La rapidité de la perte de l'excès de poids motive sans aucun doute à continuer à suivre un régime amaigrissant et à faire de l'exercice régulièrement afin de poursuivre sur la bonne voie. À un certain stade de la perte de poids, de nombreuses personnes choisissent de réduire davantage leur apport calorique et/ou d'augmenter leur activité physique afin de maintenir leur taux initial de perte de poids. Toutefois, il convient de souligner qu'une adhésion à long terme à un régime très faible en calories (par exemple 800-1000 kcal) et à faible teneur en protéines (0,8-1,0 g par kg de poids corporel total) peut entraîner une perte significative de la masse musculaire , l' épuisement des réserves de glycogène musculaire et une détérioration marquée de la performance psychophysique. C'est pourquoi il est conseillé de se concentrer avant tout sur la réduction de la graisse corporelle et la préservation maximale de la masse musculaire, plutôt que sur la perte de kilos sur la balance, qui est généralement associée à la perte de poids. En effet, lors de la perte de poids rapide résultant d'un régime très hypocalorique, il est possible de perdre une quantité relativement importante de masse maigre (notamment de masse musculaire) et en principe très peu de graisse corporelle, dont la réduction devrait être l'objectif principal d'une personne souhaitant perdre du poids. Il est bon de savoir comment fonctionne le processus de perte de poids et si la majeure partie du poids perdu provient effectivement de la graisse corporelle.

Pourquoi le maintien de la masse musculaire est-il si important ?

La perte de poids souhaitée devrait provenir presque exclusivement de la réduction de l'excès de graisse corporelle, car celle-ci constitue un facteur de risque cardiométabolique important. Toutefois, il est inévitable qu'une partie de la perte de poids involontaire provienne également de la masse maigre, y compris de la masse musculaire squelettique. Globalement, la perte moyenne de masse maigre se situe entre 20 et 40 %, le reste provenant du tissu adipeux. Une perte importante de masse maigre, et plus encore de masse musculaire squelettique, peut avoir un certain nombre de conséquences potentiellement négatives pour la santé et la forme physique à court et à long terme, mais aussi pour la capacité d'exercice des personnes pratiquant un sport de compétition ou de loisir. Par conséquent, les stratégies optimales de perte de poids devraient viser à maximiser la préservation de la masse musculaire squelettique.

Comment réduire efficacement la graisse corporelle ?

La principale stratégie thérapeutique non chirurgicale et non pharmacologique pour réduire la masse grasse consiste à limiter l'apport calorique à un niveau inférieur aux besoins énergétiques quotidiens totaux, tout en augmentant l'activité physique (aérobie et musculation). Le respect d'un régime de réduction approprié et une activité physique régulière sont importants pour obtenir une perte de poids cliniquement significative pour la santé, ainsi que pour la capacité de performance des athlètes de compétition et amateurs. En plus d'un régime à déficit calorique modéré et de l'exercice physique (en particulier la musculation), il convient de veiller à un apport hydrique suffisant et à un sommeil et un repos adéquats. Les avantages pour la santé d'une réduction de l'excès de graisse corporelle sont les suivants : amélioration de la sensibilité des tissus à l'insuline, amélioration des paramètres glycémiques, baisse de la tension artérielle et amélioration du profil lipidique sanguin.

Un entraînement musculaire régulier permet de maintenir la masse musculaire lors de la réduction

Des études ont montré qu'il est possible de maintenir la masse corporelle maigre, y compris la masse musculaire squelettique, en pratiquant une activité physique régulière, en particulier un entraînement musculaire au cours d'une perte de poids à long terme. Un entraînement musculaire systématique utilisant à la fois le poids du corps et des charges supplémentaires (p. ex. haltères, haltères, kettlebells, bandes de résistance) pendant une période de perte de graisse est le moyen le plus efficace de se protéger contre la perte de masse maigre et une diminution des capacités de performance de l'organisme**. En outre, il a été démontré que l'entraînement régulier de la force, associé à un régime alimentaire bien composé, réduit le pourcentage de graisse corporelle, la masse grasse et la graisse viscérale chez les adultes en bonne santé.

Un apport adéquat en protéines protège contre la perte de masse musculaire

Un régime alimentaire bien équilibré visant une réduction efficace de la masse grasse doit inclure un apport en protéines bien supérieur à la recommandation actuelle pour la population adulte en bonne santé, qui est de 0,8 g par kg de poids corporel total par jour. Toutes les personnes soucieuses de réduire leur pourcentage de graisse corporelle, de préserver leur masse musculaire et de maintenir la satiété entre les repas devraient fournir au moins 1,2 g de protéines par kg de poids corporel total chaque jour. En pratique, chaque repas devrait contenir entre 20 et 40 g de protéines, en fonction du poids corporel et du nombre de repas pris dans la journée.

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