Suppléments de renforcement musculaire

L'augmentation de la force musculaire est un objectif important pour de nombreuses personnes qui débutent dans la musculation. Tous les habitués des salles de sport et des clubs de fitness éprouvent une grande satisfaction lorsqu'ils se voient utiliser de plus en plus de poids dans leurs exercices d'une semaine à l'autre. Cependant, l'augmentation de la force musculaire n'est plus aussi facile pour les personnes expérimentées que pour les débutants. C'est pourquoi un grand nombre d'adeptes de la musculation placent de grands espoirs dans l'utilisation de compléments alimentaires qui augmentent efficacement la force musculaire. Examinons donc de plus près les compléments alimentaires qui augmentent la force musculaire et qui peuvent réellement contribuer à améliorer les performances athlétiques.

• La créatine
• Bêta-alanine
• La caféine
• Malate de citrulline

La créatine

La liste des compléments alimentaires efficaces pour augmenter la force musculaire s'ouvre sur la créatine, qui est sans aucun doute l'une des substances ergogéniques (c'est-à-dire qui améliorent les performances) les plus utilisées par les athlètes professionnels et amateurs. La créatine augmente la force et la puissance musculaires et améliore les performances athlétiques, en particulier lors d'exercices de courte durée et de haute intensité. Les avantages les plus importants d'une supplémentation en créatine à long terme sont particulièrement évidents chez les personnes qui effectuent régulièrement des exercices de haute intensité, dont la durée totale n'excède pas 30 secondes. Cela signifie que la créatine augmente la force musculaire de manière optimale chez les athlètes qui s'entraînent pour le double olympique, le triathlon de puissance, le culturisme et la course de vitesse sur courte distance. Pour augmenter la force musculaire, il est généralement recommandé d'utiliser la créatine pendant au moins six semaines à raison de 3 à 5 g par jour. Il est également possible d'utiliser une phase dite de charge pendant les 5 à 7 premiers jours, au cours de laquelle la créatine est prise à raison de 20 à 30 g par jour, suivie d'une dose d'entretien de 3 à 5 g par jour pendant plusieurs semaines.

Bêta-alanine

Le deuxième complément efficace pour augmenter la force musculaire est la bêta-alanine. Il convient de noter que l'Australian Institute of Sport et le Comité international olympique ont classé la bêta-alanine dans un groupe très restreint de suppléments nutritionnels destinés aux athlètes, dont l'efficacité pour augmenter la force musculaire et améliorer les performances athlétiques a été prouvée. La prise de bêta-alanine pendant plusieurs semaines augmente la force et l'endurance musculaires et améliore les performances physiques et le volume d'entraînement, permettant par exemple d'effectuer un plus grand nombre de répétitions au développé couché avec une charge spécifique. Une supplémentation à long terme en bêta-alanine augmentera la force musculaire et la capacité d'exercice, en particulier chez les personnes qui pratiquent des sports tels que le bodybuilding, le CrossFit, le double olympique, le power triathlon, le football, le volley-ball, le basket-ball, le hockey sur glace, le rugby, les sports de combat, etc. le basket-ball, le hockey sur glace, le rugby, les sports de combat, le squash, le tennis, le lancer du marteau, le lancer du disque, la course à pied sur courte distance (jusqu'à 1 500 m), la natation jusqu'à 400 m, le cyclisme sur piste sur courte distance (jusqu'à 4 000 m) et l'aviron jusqu'à 3 000 m. Afin d'augmenter la force et d'améliorer les performances athlétiques lors d'exercices de haute intensité, les athlètes professionnels et amateurs devraient prendre de la bêta-alanine quotidiennement pendant au moins quatre semaines, à raison de 3,2 à 6,4 g par jour. Il convient d'ajouter que l'utilisation de la bêta-alanine en association avec la créatine a un effet bénéfique sur l'augmentation de la force et de l'endurance musculaires, sur l'augmentation de la masse corporelle maigre et sur la réduction de la fatigue musculaire.

La caféine

Un autre complément alimentaire ayant fait l'objet d'excellentes recherches pour augmenter la force musculaire est bien connu de tous les amateurs de café : la caféine. Il est bien connu que la caféine a un effet stimulant sur l'activité du système nerveux central et stimule la libération d'endorphines, de dopamine et de norépinéphrine, ce qui permet d'améliorer les performances psychophysiques. La caféine est un supplément qui augmente la force et l'endurance musculaires, ainsi que la capacité aérobie et anaérobie, et améliore les performances athlétiques dans les exercices de haute intensité tels que les sprints, les lancers et les sauts. Il a été démontré que la caféine augmente la force musculaire maximale du haut du corps, ce qui permet par exemple d'effectuer plus de répétitions avec un poids donné et/ou de soulever plus de poids lors du développé couché avec haltères. La caféine est idéale pour les sports de force (p. ex. haltérophilie, powerlifting, triathlon, strongman), les sports d'équipe (p. ex. football, volley-ball, basket-ball), les sports de combat (p. ex. boxe, judo, MMA), les sports d'endurance (p. ex. cyclisme, course à pied, course à pied, événements sportifs, etc. cyclisme, course à pied, natation), les sports de raquette (par exemple le tennis, le badminton, le squash), les compétitions athlétiques (par exemple le saut en hauteur, le saut en longueur, la course de vitesse), le culturisme et le CrossFit. Afin d'augmenter la force musculaire, il est généralement recommandé d'utiliser la caféine à raison de 3 à 6 mg par kg de poids corporel total environ 30 à 60 minutes avant le début d'une séance d'entraînement intense, d'un match ou d'une compétition sportive.

Malate de citrulline

Le dernier supplément de renforcement musculaire abordé dans cet article est le malate de citrulline. Un nombre croissant de rapports scientifiques indiquent que le malate de citrulline administré à raison de 8 g une heure avant l'exercice peut augmenter la force et l'endurance musculaires et améliorer les performances de force chez les hommes et les femmes entraînés. Les personnes entraînées à la gym qui ont pris du malate de citrulline 60 minutes avant l'exercice ont pu effectuer plus de répétitions dans un exercice donné (par exemple, développé couché avec haltères, pompes classiques, tractions sur une barre d'haltères, pompes sur les jambes sur une grue, squats sur un appareil de musculation) et ont augmenté leur force de préhension. Il convient de noter que le malate de citrulline a un effet ponctuel et qu'il n'est donc pas nécessaire d'en prendre tous les jours pour obtenir l'effet désiré, à savoir l'augmentation de la force musculaire et de l'endurance.

Sources :

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