Quelle protéine devrais-je choisir pour commencer ?

Il ne fait aucun doute que les personnes qui pratiquent régulièrement un sport ont besoin de plus grandes quantités de protéines que celles qui ont un mode de vie sédentaire. Il est bien connu que les protéines sont une composante importante de l'alimentation d'une personne physiquement active, c'est pourquoi une grande partie des personnes qui débutent dans la musculation se demandent souvent quelle protéine choisir pour commencer. Voyons donc pourquoi les protéines sont si importantes dans l'alimentation d'un sportif, quelles sont les quantités appropriées et quelles sont les sources de protéines qui valent la peine d'être choisies.

• Les protéines : quel rôle jouent-elles dans l'alimentation d'une personne physiquement active ?
• De quelle quantité de protéines un sportif a-t-il besoin ?
• Sources de protéines recommandées pour les personnes s'entraînant à la salle de sport
• Compléments protéiques - qui en profite le plus ?
• Quelle protéine choisir au début d'une aventure sportive ?

Les protéines : quel rôle jouent-elles dans l'alimentation d'une personne physiquement active ?

Un apport adéquat en protéines pour tous ceux qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport plusieurs fois par semaine est l'un des facteurs les plus importants qui influencent positivement la régénération post-entraînement, l'augmentation de la force et de la masse musculaire, ainsi que la composition corporelle et l'apparence de la silhouette. Les protéines sont responsables du remodelage des muscles squelettiques, de la réparation des tissus endommagés, de la réduction des symptômes des lésions musculaires induites par l'exercice et des changements structurels dans les tendons et les os. En outre, les protéines sont un macronutriment qui a un effet significatif sur la sensation de satiété postprandiale, contribuant ainsi de manière significative au maintien à long terme d'un régime de réduction avec une balance calorique négative. La concentration d'hormones de satiété augmente surtout après des repas contenant au moins 25 à 30 g de protéines. Les résultats montrent qu'un régime de réduction hyperprotéiné avec environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel total par jour augmente non seulement la satiété après les repas, mais entraîne également une plus grande perte de poids corporel et de masse grasse et favorise le maintien de la masse musculaire pendant la période de réduction de la masse grasse. Ainsi, comme on peut le constater, un apport adéquat en protéines dans l'alimentation d'un pratiquant régulier de musculation a un impact majeur sur l'obtention de la silhouette et des effets sportifs rêvés.

De quelle quantité de protéines un sportif a-t-il besoin ?

Nous savons déjà que tout sportif doit veiller à un apport suffisant en protéines alimentaires. Il convient maintenant de déterminer la quantité de protéines qu'il doit réellement consommer pour obtenir les résultats escomptés. Les personnes qui pratiquent habituellement des exercices d'endurance plusieurs fois par semaine (course à pied, natation, cyclisme, marche rapide, marche nordique, danse) et/ou d'endurance/effort (football, volley-ball, basket-ball, tennis, sports de combat) devraient consommer quotidiennement entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kg de poids corporel total. D'autre part, tous les pratiquants réguliers de la musculation qui se concentrent sur le développement de la masse et de la force musculaires et sur la recomposition de la composition corporelle devraient consommer chaque jour entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel total afin d'obtenir les bénéfices souhaités. Afin de satisfaire les besoins quotidiens recommandés en protéines d'environ 2,0 g par kg de poids corporel total, il convient de prendre au moins quatre repas toutes les trois à quatre heures tout au long de la journée, chaque repas contenant 30 à 40 g de protéines par portion. Il est important qu'un repas contenant environ 40 g de protéines soit pris au plus tard deux heures après l'entraînement de musculation, et un deuxième repas avec la même teneur en protéines environ deux heures avant le coucher. Cela permettra d'accélérer considérablement le processus de récupération post-entraînement et d'améliorer la synthèse des protéines musculaires.

Sources de protéines recommandées pour les personnes s'entraînant à la salle de sport

Nous connaissons déjà les besoins quotidiens en protéines des personnes qui vont à la salle de sport plusieurs fois par semaine et pratiquent la musculation. Voyons quelles sont les sources de protéines alimentaires qui conviennent à la musculation et s'il vaut la peine de recourir à des compléments protéiques. Les aliments tels que le poisson et les fruits de mer (par exemple le saumon, le maquereau de l'Atlantique, la truite arc-en-ciel, la morue, le sandre, le tilapia, la sole, le colin), les viandes maigres (en particulier les blancs de poulet et de dinde sans peau, le bœuf et le veau maigres), le fromage blanc maigre et demi-écrémé, le fromage cottage, les yaourts naturels riches en protéines (par exemple Skyr), le lait, les kefalates, le lait et le fromage, et d'autres aliments sont de bonnes sources de protéines dont la composition en acides aminés est favorable. Skyr), le lait, le kéfir, les fromages allégés (par exemple la mozzarella light), les œufs, les légumineuses (par exemple les lentilles, le soja, les pois chiches, les petits pois, les haricots), les noix, les graines, les graines et la boisson de soja de bonne qualité. Si vous vous entraînez à la salle de sport et que vous êtes pressé, vous pouvez également trouver utile de prendre des suppléments de protéines de bonne qualité pour répondre à vos besoins accrus en protéines. Toutefois, il est utile de savoir quelle protéine choisir pour commencer, mais nous y reviendrons dans un instant.

Compléments protéiques - qui en profite le plus ?

Il est indéniable que la principale source de protéines pour toutes les personnes physiquement actives est un régime alimentaire bien composé et varié. Les complémentsprotéinés ne peuvent être qu'un complément précieux à une alimentation équilibrée, qui permet d'une part de préparer rapidement un repas dans la période post-entraînement, et d'autre part de couvrir les besoins quotidiens en protéines. Les compléments protéiques conviennent particulièrement aux personnes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport et qui ont de grandes difficultés à consommer des quantités suffisantes de protéines d'origine alimentaire, soit environ 2,0 g par kg de poids corporel total par jour. Les difficultés à consommer suffisamment de protéines d'origine alimentaire concernent souvent des personnes très maigres, le plus souvent en sous-poids, qui vivent dans un état de stress important et qui ont des problèmes d'appétit et de régularité des repas tout au long de la journée. En outre, les difficultés à satisfaire les besoins accrus en protéines des personnes qui s'entraînent à la salle de sport peuvent être dues à des problèmes de santé (par exemple, allergies ou intolérances alimentaires), au suivi d'un régime spécial qui élimine de nombreux aliments constituant une bonne source de protéines (par exemple, régime végétalien, régime à base de fruits et légumes), à une surcharge de responsabilités et à un manque de temps pour préparer et prendre plusieurs repas au cours de la journée.

Quelle protéine choisir au début d'une aventure sportive ?

Une grande partie des nouveaux venus qui commencent un entraînement régulier de musculation se demandent souvent quelle protéine choisir au début pour développer une grande force et une grande masse musculaire et atteindre le physique de leurs rêves. Pour la grande majorité des personnes, les suppléments à base de protéines de lactosérum tels que le concentré de protéines de lactosérum (WPC) et l'isolat de protéines de lactosérum (WPI) conviennent parfaitement. En revanche, les personnes souffrant d'une allergie aux protéines de lait devraient opter pour l'hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH - Hydrolysed Whey Protein) ou un supplément de protéines végétales (par exemple, l'isolat de protéines de soja ou l'isolat de protéines de pois), qui ne provoqueront pas de réaction allergique. En revanche, les personnes présentant des symptômes du syndrome du côlon irritable (douleurs abdominales, ballonnements, excès de gaz, diarrhée et/ou constipation) devraient choisir une protéine sous forme d'isolat de protéine de lactosérum (WPI) comme point de départ, une option sûre en raison de sa teneur minimale en sucre de lait (lactose), qui est classé comme un ingrédient FODMAP facilement fermentescible. En revanche, les personnes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport et qui adhèrent systématiquement à un régime entièrement végétal (par exemple végétalien), qui peuvent en fait trouver très difficile de fournir des protéines adéquates à partir de sources alimentaires, devraient choisir des protéines sous la forme d'isolat de protéines de soja et/ou d'isolat de protéines de pois. Le choix judicieux d'un supplément de protéines d'origine végétale de bonne qualité contribuera sans aucun doute à couvrir les besoins accrus en protéines pendant la période de développement de la masse et de la force musculaires chez tous les végétaliens. Nous savons déjà quelle protéine choisir au début de notre aventure dans la salle de sport, et enfin, il convient de souligner que le moment le plus propice à la consommation de suppléments protéiques est la période post-entraînement, en particulier les deux premières heures suivant la fin de la séance d'entraînement. Un shake de protéines, par exemple en combinaison avec des fruits frais comme la banane, le kiwi, la mangue ou les baies, sera excellent à ce moment-là.

Sources : Leidy HJ, Clifton :

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