Tout sur les protéines végétales

Les protéines alimentaires nous fournissent des acides aminés, à partir desquels l'organisme construit une grande variété de structures : protéines musculaires, hormones peptidiques, enzymes, etc. La viande et les produits d'origine animale (produits laitiers et œufs) sont principalement reconnus comme de bonnes sources de protéines alimentaires. Les végétaux ne sont pas dépourvus de ce macronutriment, mais ils en contiennent généralement moins et présentent un profil d'acides aminés différent. Les protéines végétales font l'objet d'un certain nombre de mythes qui méritent d'être abordés.

• Les protéines végétales sont-elles inférieures aux protéines animales ?
• Sources de protéines alimentaires d'origine végétale. Quels sont les produits à surveiller ?
• Les protéines complémentaires : de quoi s'agit-il ?
• Suppléments de protéines végétaliennes

Les protéines végétales sont-elles inférieures aux protéines animales ?

Sans entrer dans les détails, oui. D'une manière générale, les protéines végétales peuvent être considérées comme inférieures à celles de la viande. Les protéines de la viande ont un excellent profil d'acides aminés et nous les considérons comme des protéines complètes. Les protéines végétales ne sont généralement pas complètes, c'est-à-dire qu'il leur manque (ou qu'elles en ont trop peu) au moins un des acides aminés essentiels. En outre, les protéines végétales sont souvent moins digestes.

Les informations ci-dessus se réfèrent à une comparaison directe. La question des protéines est différente lorsque l'on compare l'alimentation végétale complète et l'alimentation traditionnelle, car dans chacune d'entre elles, les protéines proviennent de sources multiples et non d'un seul produit. Dans la suite de cet article, vous apprendrez pourquoi il est préférable d'analyser les protéines de l'ensemble de l'alimentation plutôt que celles d'un seul produit.

Sources de protéines alimentaires d'origine végétale. Quels sont les produits à surveiller ?

Les groupes de produits qui constituent les principales sources de protéines végétales sont les suivants :

• les légumineuses (y compris les produits à base de soja)
• les produits céréaliers à grains entiers,
• les graines et les noix.

Quelques produits végétaux ont un profil d'acides aminés suffisamment bon pour être considérés comme complets. Il s'agit du soja, du quinoa et de l'amarante.

Les protéines complémentaires : de quoi s'agit-il ?

Comme je l'ai déjà mentionné, les protéines végétales sont généralement déficientes en un ou deux acides aminés essentiels, ce qui les rend incomplètes. Ces acides aminés limitatifs sont différents d'une protéine végétale à l'autre. Par conséquent, si nous combinons deux sources de protéines végétales différentes qui ont des acides aminés limitants différents, leurs profils d'acides aminés se complèteront. Ces protéines qui se complètent sont dites complémentaires.

Un exemple de complémentarité est celui des protéines de légumineuses et de céréales. Ces produits ont des acides aminés limitants différents et, ensemble, ils forment un bien meilleur aminogramme. Ainsi, le pain complet accompagné de houmous est une bien meilleure source de protéines que le pain et le houmous pris séparément.

Il est intéressant de noter que les experts soulignent qu'il n'est pas nécessaire de veiller à la complémentarité des protéines à chaque repas. Il suffit d'avoir une variété de sources de protéines au menu de la journée, et le corps utilisera correctement les acides aminés acquis. En réalité, les personnes qui suivent un régime végétal et qui veillent à avoir un menu très varié n'ont pas besoin de se préoccuper de ce sujet, car elles apportent tous les acides aminés dont elles ont besoin.

Un adulte moyen doit apporter au moins 0,9 g de protéines par kg de poids corporel. Il s'agit d'une quantité relativement faible qui peut facilement être absorbée dans le cadre d'une alimentation végétale variée, même si nous n'y prêtons pas particulièrement attention. Le seuil d'apport protéique recommandé peut être modifié dans des conditions spécifiques, comme pendant la grossesse et l'allaitement, chez les personnes âgées et chez les sportifs.

Suppléments de protéines végétaliennes

Lesprotéines végétaliennes peuvent provenir de diverses matières premières. Il peut s'agir d'isolat de pois, de graines de citrouille, de riz, de graines de tournesol ou de soja. Les protéines de fèves et de chanvre sont moins courantes. Vous pouvez choisir un nutriment à source unique, mais vous devez alors veiller à l'intégrer dans votre régime alimentaire global. Par exemple, si vous consommez peu de légumineuses, il peut être intéressant d'opter pour la protéine de pois.

D'autres protéines végétaliennes sont basées sur la composition de plusieurs sources de protéines. Récemment, la protéine de levure, également utilisée dans les mélanges de protéines végétaliennes, est devenue de plus en plus populaire. Elle se caractérise par un bon aminogramme, une digestibilité facile et un goût attrayant, de sorte que les compléments alimentaires à base de protéines de levure sont sans aucun doute des produits qui valent la peine d'être pris en considération.

L'avantage des compléments protéiques végétaliens est la digestibilité. Les protéines isolées ont une meilleure digestibilité que les aliments vierges. Ainsi, en termes d'apport en acides aminés, 10 g de protéines de pois isolées provenant d'un complément alimentaire nous sont plus utiles que 200 g de pois, qui apporteront eux aussi environ 10 g de protéines.

Sources :

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf