Toute la vérité sur le métabolisme

Tout le monde a entendu parler du métabolisme, mais tout le monde n'a pas une bonne compréhension de ce dont il s'agit. De nombreux mythes circulent sur les effets du métabolisme sur la santé, et en particulier sur la perte de poids. Découvrons donc ce qu'est le métabolisme et comment il affecte la santé humaine.

• Qu'est-ce que le métabolisme ?
• Qu'est-ce qui entre dans le métabolisme ?
• Existe-t-il un métabolisme lent et un métabolisme rapide ?
• Le métabolisme ralentit-il après 30 ans ?
• Exercices pour accélérer le métabolisme
• Régime pour accélérer le métabolisme

Qu'est-ce que le métabolisme ?

Lemétabolisme, autrement dit la métabolisation, est l'ensemble des réactions biochimiques qui se déroulent dans les cellules du corps humain. En termes simples, le métabolisme est le processus interne par lequel le corps utilise de l'énergie et brûle des calories. Le métabolisme fonctionne 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, pour maintenir les processus vitaux de base, même pendant le repos et le sommeil. Les processus métaboliques consistent notamment à convertir les nutriments contenus dans les aliments que nous mangeons en énergie dont le corps a besoin pour respirer, faire circuler le sang, maintenir une température corporelle constante, faire fonctionner les organes internes et faire croître et réparer les cellules. Cela signifie que le métabolisme s'occupe de fournir l'énergie nécessaire au maintien des fonctions physiologiques de base du corps humain. Le métabolisme peut être divisé en anabolisme, c'est-à-dire la synthèse de composés complexes à partir de substances simples, et en catabolisme, c'est-à-dire la décomposition de composés macromoléculaires organiques en composés plus petits.

Qu'est-ce qui entre dans le métabolisme ?

Le métabolisme est aussi parfois appelé métabolisme total (MTC) ou dépense énergétique sur 24 heures. Le métabolisme se compose de quatre éléments, à savoir

• Le métabolisme basal (MPP), qui représente jusqu'à 70 % de la dépense énergétique quotidienne totale. C'est la composante la plus importante du métabolisme au repos, qui dépend principalement du sexe, de l'âge, de la taille et du poids, ainsi que de l'état physiologique de l'individu. Le MPP détermine la consommation d'énergie la plus faible pour les processus nécessaires au maintien des fonctions vitales de base dans des conditions de vie optimales. Les différences individuelles dans les valeurs du MPP sont généralement de l'ordre de 250 kcal par jour et dépendent principalement de la masse maigre et de la masse grasse.

• Lathermogenèse non induite par l'exercice (NEAT) représente 15 % de la dépense énergétique quotidienne totale, ce qui inclut de courtes périodes d'activité physique au cours de la journée, non liées à un exercice programmé. La NEAT prend donc en compte la dépense énergétique du corps pendant toutes les activités physiques spontanées effectuées au cours de la journée, notamment : parler, écrire, faire des gestes, marcher, s'étirer, se tenir debout, monter et descendre les escaliers, faire les courses et le ménage.

• L'effet thermique des aliments, qui représente 10 % de la consommation totale d'énergie quotidienne. Il consiste en une légère augmentation du taux métabolique après chaque repas consommé, qui est liée à l'absorption, à la transformation, au stockage ou à l'utilisation des nutriments.

• La thermogenèse résultant de l'activité physique pratiquée, qui représente 5 % de la consommation énergétique quotidienne totale. Elle est définie comme l'augmentation de la dépense énergétique suite à la pratique d'une activité physique planifiée (ex : musculation 3 fois par semaine).

Existe-t-il un métabolisme lent et un métabolisme rapide ?

Le métabolisme fonctionne à différentes intensités et est en grande partie déterminé par les gènes. Certaines personnes peuvent avoir un peu plus de mal à perdre du poids lorsqu'elles restreignent leur alimentation en calories, tandis que d'autres peuvent manger beaucoup et ne pas prendre de poids facilement. Toutefois, un métabolisme lent ne peut être entièrement tenu pour responsable de la prise de poids, car une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire ont beaucoup plus d'influence, de même que des déséquilibres hormonaux dans certaines situations. Par ailleurs, la principale raison qui fait que le métabolisme est lent ou rapide est la différence d'activité physique spontanée. Par exemple, les personnes qui marchent beaucoup, font beaucoup de gestes lorsqu'elles parlent, se lèvent souvent d'une chaise et choisissent toujours l'escalier plutôt que l'ascenseur dépensent beaucoup plus de calories que les personnes qui se déplacent partout en voiture et prennent l'ascenseur chaque fois que c'est possible.

Le métabolisme ralentit-il après 30 ans ?

Le métabolisme ne peut être tenu pour responsable d'une plus grande tendance à prendre du poids, car il est, selon les données scientifiques, à un niveau constant entre 20 et 60 ans, et ne diminue que d'environ 1 % par an avec l'âge de la retraite. Ainsi, si le métabolisme ne change pas au cours de l'âge adulte, l'augmentation significative de la prévalence du surpoids et de l'obésité chez les jeunes et les personnes d'âge moyen serait liée à un apport calorique alimentaire excessif et à un mode de vie sédentaire. L 'opinion populaire selon laquelle le métabolisme ralentit après 30 ans et que, par conséquent, nous devenons gros, est fausse. En effet, à cet âge, de nombreuses personnes décident de fonder une famille, ce qui entraîne une augmentation des responsabilités familiales ainsi que des responsabilités professionnelles (occuper des postes de plus en plus importants). La conséquence négative de cette situation est que l'on consacre moins de temps à l'activité physique, qu'elle soit spontanée ou planifiée, ce qui entraîne une diminution de la dépense énergétique.

Exercices pour accélérer le métabolisme

De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids se demandent comment accélérer leur métabolisme. Pour commencer, il vaut la peine de changer certaines habitudes : utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur, se rendre à pied à la poste, au salon de coiffure ou au magasin le plus proche plutôt qu'en voiture, et interrompre le temps passé assis au travail par une promenade de 2 minutes autour du bureau toutes les 30 minutes. En outre, il est judicieux d'intégrer régulièrement dans votre programme hebdomadaire obligatoire des exercices de musculation et/ou d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ainsi que toute activité physique amusante pour laquelle vous n'avez pas besoin d'être particulièrement motivé(e).

Régime pour accélérer le métabolisme

Toutes les personnes qui souhaitent accélérer leur métabolisme devraient augmenter leur apport en protéines alimentaires à au moins 1,5 g par kg de poids corporel total par jour. Les protéines alimentaires ont une valeur thermogénique postprandiale élevée, car environ 30 % de l'énergie qu'elles fournissent est utilisée à des fins énergétiques liées à leur transformation et à leur utilisation dans l'organisme. En outre, des études ont montré que la combinaison d'un apport adéquat en protéines alimentaires et d'un entraînement régulier de musculation favorise l'augmentation de la masse musculaire, ce qui stimule encore davantage le métabolisme. La consommation fréquente d'épices (p. ex. le poivre de Cayenne), de café noir et de thé vert est également une bonne solution pour stimuler le métabolisme. Des recherches antérieures indiquent que la consommation régulière de café non sucré et de thé vert augmente la combustion des calories et aide à réduire l'excès de graisse corporelle et, par conséquent, à maintenir un poids corporel sain. Il est également utile de prendre l'habitude de boire de l'eau fréquemment, ce qui augmente également la dépense énergétique et peut favoriser la perte de poids et le maintien à long terme du poids corporel souhaité.

Sources :

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• Hollstein T, Piaggi P. : Metabolic Factors Determining the Susceptibility to Weight Gain : Current Evidence. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

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• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al : Energy Metabolism and Aging. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al : Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.