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Comment un supplément de protéines peut-il contribuer à la réduction des graisses ?
Comment un supplément de protéines peut-il contribuer à la réduction des graisses ?
08 Oct 2024
Publié par: Mateusz Durbas Temps de lecture: 565 Commentaires: 0

Le désir de réduire la graisse corporelle et d'améliorer l'apparence de la silhouette pousse les gens à commencer une activité physique régulière et à suivre un régime. Ces dernières années, il est apparu de plus en plus clairement qu'une alimentation riche en protéines contribuait à réduire la graisse corporelle, raison pour laquelle de nombreuses personnes se tournent aujourd'hui vers les suppléments protéiques. Voyons comment l'alimentation protéinée influe sur la réduction de la graisse de réserve.

La perte de masse musculaire comme conséquence négative de la perte de poids

Les résultats de la grande majorité des études sur la perte de poids montrent que jusqu'à 30 % du poids perdu au cours d'un régime amaigrissant provient de la masse corporelle maigre, y compris la masse musculaire. La perte de masse musculaire est plus prononcée chez les personnes qui suivent des régimes très faibles en calories et en protéines et qui ne pratiquent pas du tout la musculation. Une diminution de la masse musculaire entraîne une baisse du métabolisme de base (MPB), un affaiblissement de la force musculaire et une réduction des performances physiques. Une masse musculaire adéquate est importante non seulement pour une apparence attrayante, mais aussi pour des raisons de santé. Une faible masse musculaire a été associée à des séjours hospitaliers plus longs, à une qualité de vie moindre et à des durées de survie plus courtes pour les patients, ainsi qu'à des performances physiques (mobilité) réduites et à des complications postopératoires accrues. En outre, une faible masse musculaire peut augmenter le risque de maladies cardiométaboliques chez certains individus, comme le diabète de type 2, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et le syndrome métabolique, par exemple.

Comment maintenir efficacement la masse musculaire lors d'une réduction ?

Le maintien de la masse musculaire est important pour tout le monde, mais il devient particulièrement important lorsque les athlètes essaient de perdre du poids et d'améliorer leurs performances physiques en même temps. Le maintien de la masse corporelle maigre est également crucial pour les personnes âgées en raison de l'importance de la masse musculaire pour la santé générale et la condition physique (mobilité). La musculation est l'un des facteurs les plus importants pour aider à maintenir la masse musculaire pendant un régime amaigrissant. Il a été démontré qu'un entraînement régulier de la force atténue la perte de masse musculaire en stimulant la synthèse des protéines musculaires (SPM). En outre, il a également été démontré que l'utilisation fréquente d'un supplément protéique pendant la perte de poids peut augmenter les effets bénéfiques de l'entraînement musculaire sur la synthèse des protéines musculaires. Unapport accru en protéines et un entraînement régulier à la musculation peuvent donc contribuer à maintenir la masse musculaire pendant un régime de réduction du déficit calorique.

Quelle quantité de protéines lors d'une réduction ?

Un apport adéquat en protéines lors d'une réduction de la masse grasse est essentiel pour ne pas perdre de tissu musculaire et rester en bonne santé. Des études ont montré que les régimes de réduction avec une teneur quotidienne totale en protéines d'environ 1,6 g par kg de poids corporel total (g/kg pc) non seulement augmentent la sensation de satiété, mais entraînent également une plus grande perte de poids corporel et de graisse de réserve et favorisent la préservation de la masse musculaire. La quantité quotidienne de protéines recommandée pour la réduction chez les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation se situe entre 1,6 et 2,2 g/kg pc. Les débutants en surpoids ou obèses qui souhaitent recomposer leur physique (c'est-à-dire réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire en même temps) devraient apporter chaque jour 2,6 à 3,5 g de protéines par kg de masse corporelle maigre.

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Supplément protéique pour la réduction - effets

Il a été démontré qu'un supplément protéique à base de protéines de lactosérum (par exemple WPC ou WPI) stimule la MPS et aide à maintenir la masse musculaire mieux que d'autres sources de protéines. Un nutriment protéique bien choisi pour la réduction peut augmenter la sensation de satiété et supprimer l'appétit et l'apport énergétique de la nourriture, contribuant ainsi à réduire efficacement la graisse corporelle. De tous les macronutriments, les protéines sont ceux qui ont le plus grand effet sur la satiété postprandiale (protéines > glucides > lipides). Il a été démontré que la concentration d'hormones de satiété circulant dans le sang augmente après la consommation d'environ 30 g de protéines au cours d'un repas. De plus, une alimentation riche en protéines augmente la dépense énergétique en raison de l'augmentation de l'effet thermique des aliments. Les résultats d'une méta-analyse récente de 35 essais cliniques contrôlés randomisés (ECR) portant sur 1 902 adultes ont montré qu'un supplément protéique à base de protéines de lactosérum (par exemple WPC ou WPI) peut avoir un effet bénéfique sur la réduction de la masse grasse. Il a été constaté que le supplément protéique réduisait le tour de taille, la masse grasse et l'IMC, tout en augmentant la masse maigre (y compris la masse musculaire) lorsque l'individu effectuait systématiquement des exercices de musculation. En outre, lorsqu'elles sont régulièrement intégrées au régime alimentaire, les protéines pour la réduction activent les processus anaboliques dans l'ensemble de l'organisme et peuvent accélérer le taux de récupération post-entraînement après un entraînement de musculation intensif.

Compléments protéiques pour la perte de poids - quand peuvent-ils être utiles ?

La demande accrue de protéines chez les personnes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport signifie qu'un supplément de protéines pendant une période de réduction de la graisse peut aider à répondre à ces besoins accrus de l'organisme. Les suppléments protéiques pour la réduction des graisses sont idéaux pour les personnes qui ont de grandes difficultés à obtenir suffisamment de protéines par l'alimentation. Ces difficultés à consommer une quantité suffisante de protéines alimentaires peuvent être dues à un appétit faible, à des problèmes de santé (par exemple, allergies ou sensibilités alimentaires), à l'adhésion à un régime d'élimination spécial (par exemple, un régime à base de fruits et légumes ou végétalien), à une charge de travail excessive et au manque de temps pour préparer plusieurs repas équilibrés adéquats par jour.

Supplément protéique pour la réduction - comment l'utiliser ?

Quel supplément protéique pour la perte de poids ? Pour la grande majorité des personnes, les compléments protéiques à base de protéines de lactosérum (WPC - Whey Protein Concentrate) et WPI (Whey Protein Isolate ) donnent de bons résultats. En fonction de la taille du corps et des besoins quotidiens totaux en énergie et en protéines, un supplément de protéines pour la réduction fournissant environ 40 g de protéines par portion devrait répondre à l'apport quotidien recommandé en protéines pour la grande majorité des personnes qui s'entraînent à la salle de sport pour maintenir la masse musculaire et réduire la graisse de réserve. Un supplément de protéines pour la réduction devrait être pris dans une quantité d'environ deux mesures afin de fournir près de 40 g de protéines par repas, en particulier après l'entraînement.

Sources :